ダイエットと減量方法：低カロリー食品は体重増加の原因となる可能性があるので注意してください

ダイエットをしたいならまずは食生活をコントロールしなければならないとよく言われますが、低カロリーの食べ物だけを食べればダイエットできるのでしょうか？実は、それは真実ではありません！低カロリー食品は万能薬ではありません！以下、編集者がゆっくり説明しているのでご覧ください。

「これを食べると痩せますか？」「これはダイエット食品ですか？」「痩せるには夜食べてはいけないのですか？」とよく聞かれます。 「絶対に食べられないものは何ですか？」のような質問

多くの人は、特定のものを食べると太り、特定のものを食べると痩せると考えているようです。これは最も一般的な誤解の一つです。体重をコントロールしている友人の多くが同様の疑問を抱いていると思うので、以下の質問と回答を詳しく見てみましょう。

1. 日常の食事で、良いダイエット食品の基準は何ですか？「マイナスエネルギー食品」はありますか？

「ダイエット食品」という用語は、実は誤った呼び方です。なぜなら、肥満の原因となるか、減量が達成されるかは、1 種類の食品によって解決できるものではなく、1 種類の食品のせいにすることもできないからです。人は毎日たくさんの食べ物を食べますが、それぞれの食べ物には「エネルギー」があり、これは一般に「熱」や「カロリー」として知られています。これらを合計すると、1日の総エネルギー摂取量が分かります。より多くのエネルギーが「輸入」され、消費されるエネルギーが少ない場合、体は余分なエネルギーを脂肪の形で蓄え、肥満につながります。

いわゆる「マイナスエネルギー食品」はまだ発見されていません。消化吸収しやすく、エネルギーが高く、すぐに食べられる食品もありますが、うっかり食べ過ぎると太るリスクが比較的高く、例えば甘いパン、ビスケット、ケーキなどです。一方、食品自体のエネルギーが低く、よく噛む必要があり、消化吸収がそれほど容易ではありません。昆布、キノコ、青菜など、たくさん食べても太るリスクは比較的小さいです。

2. では、特定の食品が減量に効果的かどうかはどうすればわかるのでしょうか? 食品に含まれるエネルギー (カロリー) が低いほど、減量に効果的だというのは本当ですか?

食品はエネルギーレベルの高いものと低いものに分けられますが、単にエネルギーレベルの低い食品を選ぶだけでは、必ずしも減量に適した解決策にはなりません。なぜなら、人間の体が健康を維持し、体重を減らすことに成功するためには、まず何十種類もの必要な栄養素を摂取する必要があるからです。そうしないと、体の仕組みが正常に機能できず、体重を減らすという目的を達成することが難しくなります。 「満腹になって初めて痩せるエネルギーが得られる」という格言は、「十分な栄養を摂取して初めて痩せるエネルギーが得られる」と言い換えれば、実際に意味を成します。

問題は、いくつかの伝説的な「減量食品」だけに頼っていては、体に必要な栄養素をすべて供給することが不可能だということです。例えば、リンゴはダイエットに効果があると聞いて、毎日リンゴを食べる人もいます。また、きゅうりやトマトはカロリーが低く、昆布やキノコは食物繊維が豊富だと聞いて、毎日これらの食品だけを食べる人もいます。食品の種類によって栄養効果が異なるため、少数の食品だけを集中して食べると、必然的に栄養の不均衡や深刻な栄養失調につながります。例えば、上記の食品だけを食べると、必然的にタンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミン B1、B2、ビタミン A、ビタミン E が著しく欠乏することになります。

3. 体重を減らすには食生活をコントロールする必要があります。どのような食品を摂取する必要がありますか?ダイエットをする人は、摂取不足、栄養失調、その他の健康上の問題を引き起こすことなく、カロリーをコントロールするにはどうすればよいでしょうか?

毎日何を食べる必要があるかは簡単にわかります。中国の食事パゴダを見るだけです。まず普通の人が食べるべき量を決め、それから減量時に食べる量を設定します。体重を減らすときは、一般的に穀物、肉、油、砂糖を減らし、ナッツや果物の量を制限するだけで済みます。

例えば、女性が普段250グラムの穀物を食べている場合、体重を減らすために150グラムに減らすか、穀物100グラムとジャガイモ0.5ポンドに減らすことができます。例えば、毎食炒め物や煮込み料理を食べていた場合、煮込み、湯通し、冷やし混ぜに変更して、脂肪を大幅に節約できます。例えば、肉をたくさん食べていた場合、毎日肉1タエル（煮込み牛肉3〜4切れ）または魚2タエルに変更することができます。牛乳や卵の量を減らす必要はなく、油を控えて調理する野菜の量も減らす必要はなく、むしろ増やす必要があるかもしれません。果物を半ポンド食べるのは普通です。

そして、主食や肉、卵、牛乳などの食品の中で、エネルギーの少ないものを選びましょう。例えば、肉を選ぶときは、脂肪分の多い牛肉、脂肪分の多い羊肉、豚バラ肉などは選ばないようにします。牛乳を選ぶときは、高脂肪のチーズやアイスクリームではなく、低脂肪牛乳を選びます。卵を選ぶときは、スクランブルエッグではなく、ゆで卵を食べます。上記のすべてを実行することができれば、健康に影響を与えることなく長期間継続できます。体脂肪は徐々に減少し、気分は良くなり、落ち込むこともなくなります。

4. 体重を減らしたい人にとって、最も合理的な（3食の）食事構成は何ですか？朝食と昼食は好きなだけ食べるが夕食を抜く、いわゆる「正午以降は食べない」という人気のダイエット法は、身体に害を及ぼす可能性があるのでしょうか？

一般的に言えば、朝食をしっかり食べて夕食は少なめに食べる必要がありますが、できることも行うべきです。夜中に残業しなければならない人にとって、夕食を完全に抜くと、夜中の仕事の支えが難しくなり、極度の空腹の後に制御不能な過食につながる可能性もあります。質の悪い朝食をとり、昼にファーストフードを食べ、夜に何も食べないと、確実に栄養不足になり、減量にはつながりません。

したがって、本当に正午以降は食べたくない場合は、他の人の夕食と同じくらいの量を朝に食べなければなりません。昼食は脂っこくなく、量は普通にしてください。夕食は果物と野菜だけを食べてください。お腹が空いたら、ヨーグルトや牛乳で補ってください。他の食べ物は抜いてもかまいません。

5. 減量中に空腹を避けるにはどうすればいいですか?特に不満を感じたり、「奪われている」ように感じたりしないようにするにはどうすればよいでしょうか?

不適切な減量によって引き起こされる精神障害、さらには過食症、過食症、拒食症なども一般的な問題です。したがって、私の減量に関するアドバイスはすべて、身体的および精神的健康を中心に展開しており、減量とは間違ったライフスタイルを変え、栄養価は低いがエネルギーは高い食品を栄養価の高い食品に置き換えることを意味すると示唆しています。健康を維持するために必要な栄養素が不足することは許されません。同時に、空腹になりすぎたり、落ち込みすぎたりすることも許されません。

そうしないと、長期的には減量を維持できなくなります。栄養失調により減量した場合、減量をやめると体重はリバウンドし、以前よりも太ってしまいます（同じ体重であれば、体脂肪の割合が増加します）。心身にダメージを与える減量は、心理的障害や精神崩壊を引き起こしやすくなります。

空腹を避けるために、減量中は満腹感の高い食べ物を選ぶように特に注意してください。主食は、白米や白小麦粉の代わりに、粗粒穀物、豆、ジャガイモ、その他のでんぷん質の食品を多く摂るべきです。栄養価が高く、満腹感も得られ、健康維持にも効果があります。例えば、主食にオートミール、蓮の実、小豆、白インゲン豆、大麦、キビなどの穀物を加え、さらにクルミ、ピーナッツ、ゴマ、ナツメなどの美味しいドライフルーツやナッツを加えて八宝粥を作ると、ダイエットしながら幸せな気分になれます。

さわやかな湯通しした緑の葉野菜を大豆製品と一緒に食べると、脂っこい食べ物を減らしてお腹をいっぱいにすることができます。甘いものを食べたり、甘い飲み物を飲んだりはしませんが、ヨーグルトや全粒粉の豆乳を飲むととても満足感があります。

時々、味の濃い食べ物を食べたくなったとしても、摂取量が多すぎず、健康的なライフスタイルに取り入れられる限り、減量の妨げにはなりません。例えば、月に1回ちょっとしたデザートを食べたり、月に2回鍋を食べたり、週に1回煮魚を食べたりしても問題ありません。毎日の食習慣が適切であれば、時々濃い味の食べ物を食べても減量に大きな影響はありません。

パーティーで食べ過ぎてしまった場合は、次の 2 日間で 1 ～ 2 時間の運動を追加してください。人は生涯を通じて脂肪と戦わなければならないので、健康的な減量方法だけが持続可能であり、一生スリムで美しく、元気な状態を保つことができます。

では、減量中はどのように食事を摂るべきでしょうか?

1. 1 日の摂取カロリーの 80% を朝食と昼食に費やし、夕食には 20% だけを費やします。

科学的研究では、これが減量のための最も合理的な組み合わせであると考えられています。脂肪の蓄積は昼と夜で異なります。人間の体は朝に2,000カロリーの食物を一度摂取しても体重にはあまり影響しません。しかし、夜に同じ量の食物を摂取すると、体重は大幅に増加します。

研究によると、1日の摂取カロリーの30%を朝食（午前7時から9時の間に食べる）で摂取し、50%を昼食（午後12時から14時の間に食べる）で摂取し、午後4時に間食して1日の摂取カロリーの20%を賄うが、この間食と翌日の朝食の間には紅茶やコーヒーなどの無糖飲料しか摂取できない場合でも、1日の総摂取カロリーは2,000カロリーのままです。最終結果では、カロリー摂取量を変えずに、肥満女性の70%以上が15%の体重減少を達成したことが示されました。

2. ヒントを活用して食事量をコントロールする

① 食品を入れる容器は、背が高くて細長い透明なものを選ぶ

同じ容量という前提で、細くて背が高く透明な容器を使用すると、食べた食べ物の量をはっきりと判断できます。また、小さな容器は食べ物を大きく見せ、満足感を与え、食事量をコントロールし、カロリー摂取を減らすのに役立ちます。

②食料の買いだめを避ける

食品を購入するときは、積み重ねを避けるために一度に買いすぎないようにしましょう。乙女座でなくても、ほとんどの人はちょっとした強迫性障害を抱えています。たくさんの食べ物を見ると、できるだけ早く食べたくなったり、「こんなにたくさんあるのに、少しくらい食べてもいい」と考えたりするのです。

③食べ物から「遠ざかる」

キッチン、冷蔵庫、食品棚などに食べ物を保管し、日常生活や仕事場から遠ざけると、食欲をコントロールするのに役立ちます。 「怠け者」は食べ物を買いに行くよりも食べないことを好みます。ですから、怠け心を利用して体重を減らしましょう！

④「単調な」食べ物を選ぶ

実験により、人が食事をするとき、単調な食べ物の色が食欲を制限し、特に寒色系の食べ物は食欲を減退させる可能性があることがわかっています。したがって、自宅で料理をする場合でも、外食する場合でも、意図的に単調で整然とした視覚効果を作り出し、「食料品店」効果を避けることで、食物摂取量を減らすことができます。

⑤「おいしい食べ物」への期待を減らす

レストランで食事をするときは、メニューに載っている料理の巧妙な名前に期待しすぎないでください。なぜなら、期待が高すぎると先入観が生まれ、それがその後の宴会の土台となるからです。

⑥オフィスワーカーは外食には注意が必要

オフィスワーカーにとって最も一般的な食事の選択肢はテイクアウトです。しかし、テイクアウトの箱が配達されると、野菜、野菜ジュース、ご飯がすべて混ぜられ、野菜ジュースには油、塩など、太る原因となる成分が多く含まれています。これらを長期間食べ続けると、肥満はすぐに起こります。外食の時は、食べる前に野菜を水で洗ったり、ご飯が余ったら野菜汁を吸わせたりしても良いでしょう。ただし、これらの野菜ジュースを混ぜたご飯を食べないように注意してください。