停滞期の分析 なぜ減量停滞期が存在するのか

減量停滞期とは何ですか?減量の停滞はなぜ起こるのでしょうか?停滞期を打破するにはどうすればいいでしょうか？編集者と一緒に探ってみましょう。

最初の疑問は、なぜプラトーが存在するのかということです。減量を始めると、あっという間に体重が減ることは誰もが知っています。 1 か月で 3 ～ 5 キログラム体重が減るのは普通です。まず何が失われているのかを見てみましょう。そうすれば、プラトー期間が何であるかを理解できるでしょう。

減量の常識として、脂肪 1 グラムが 9 カロリーを生み出すことを知っておく必要があります。脂肪に含まれる水分はごくわずかで、通常は 12% です。そのため、脂肪 1 キログラムは 8,000 カロリー (9×1000×88%) を生み出します。減量期間中の痩せた女性の基礎代謝率は800カロリー未満です。つまり、この女の子が何も食べなければ、10日間で1キログラムの脂肪を燃焼できるということです。もちろん女の子は食べる必要があるので、エネルギー不足は一般的に1日あたり約300カロリーです。このエネルギー不足をすべて脂肪で補うと、1か月あたり9,000カロリーとなり、これは脂肪1キログラムに相当します。つまり、1か月に1キログラム減量することになります。

なぜ5キロも痩せられる人がいるのでしょうか?これは、体重が減ると脂肪だけでなく筋肉も失われるからです。筋肉の水分含有量ははるかに高く、タンパク質 1 部に対して水分は 3 部です。タンパク質は筋肉重量の 25% しか占めません。タンパク質 1 グラムあたり 4 カロリーなので、筋肉 1 キログラムあたり 1,000 カロリーしか提供しません。1 日の摂取カロリーが 300 カロリーだとすると、筋肉 1 キログラムは 3 日か 4 日で失われる可能性があります。筋肉と脂肪が協力してエネルギーを供給するため、女性は短期間で体重を大幅に減らすことができます。この体重減少には水分量のさらなる減少も含まれますが、これは主に細胞液中の栄養素の濃度の低下によって引き起こされます。考えてみてください。食べなければ、当然細胞内の栄養素は少なくなります。そのため、減量の初期段階では、減量した体重のほとんどが水分であり、摂取した脂肪とタンパク質は少量です。

停滞期が始まりました。まず、体は筋肉の防衛を強化し始め、その後、エネルギーが不足すると、主に脂肪に頼るようになります。第二に、細胞内の水分損失が大幅に止まります。 3 番目に、体の代謝率は低下し続け、当初の 300 カロリーのエネルギー ギャップは 200 カロリーのみになります。

1 日 200 カロリーの場合、8,000 カロリーを燃焼するには 40 日かかります。この時点では、これ以上の体重減少は見られません。体重が 1 ポンド増えるには 20 日かかると想像してください。水を少し飲むと、この変化に影響します。最悪なのは、この時期に以前よりも少し多く食べる傾向がある人もいるため、エネルギーギャップがほとんどないことです。

停滞期の理由を説明したので、次に回復がなぜ速いのかについてお話ししましょう。考えてみてください。ダイエット中は細胞内の栄養素が不足し、細胞液の水分が失われます。食事量を増やすと、細胞液の濃度がすぐに上昇し、大量の水が細胞内に入ります。体重は1日で1～2キロ増えることもあります。特に、食べる食べ物に塩分が多く含まれていると喉が渇き、飲んだ余分な水分が細胞に入り込み、体重が早くリバウンドする原因になります。しかし、リバウンドした体重は脂肪ではないので心配する必要はありません。問題は、多くの人が体重を基準に自分を評価し、3～4キロ増えたところで諦めてしまい、結果的に減量に失敗してしまうことです。減量の失敗は主に知識不足の結果であると言えます。

では、停滞期を打破するにはどうすればいいのでしょうか?

プラトー期には筋肉が保護され、細胞から水分が流出し続けることが困難になるため、燃焼されるのは主に脂肪です。そうすると、この現実を受け入れなければなりません。

毎日3時間元気よく早歩きをしましょう。これは70グラムの脂肪燃焼に相当します。30日間続ければ、2キロの脂肪燃焼になります。これが本当のダイエット方法です。食べ過ぎなければ、ウォーキングは確実に効果があります。体重が同じであれば、個人差はありません。ウォーキングを続ける限り、1か月あたり2キロの減量は保証できます。 12時間歩くと、水分量を除いた8kgを1ヶ月で減らすことができます。これは体脂肪の大部分を占めます。実際、毎月純粋な脂肪を 2 キロ減らすのは、すでに非常に速いペースです。これ以上速く減らすと、健康を脅かすことになります。

よくある7つの減量停滞とその解決策

生理的停滞期

減量方法について：様々な減量方法

発生時期：月経の1週間前

何が起こるか: 減量計画に真剣に取り組んでいるにもかかわらず、まだ少しむくみがあり、急に体重を減らすことができません。0.5～1.5kg 増えることもあります。

画期的な方法

軽めの食事をし、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。この時期は塩分や調味料を控えた軽めの食事を心がけ、生理をスムーズに進めるために体を温める滋養強壮食品を摂ると良いでしょう。

低カロリーの停滞

減量方法について：食事代替減量法、低GI減量法

いつ起こるか: 食事代替品を食べ始めてから2～3週間後

何が起こったか: 代替食を除いて、両方の食事で食物摂取量をコントロールしましたが、体重減少の速度が鈍くなり始めました。

画期的な方法

運動量を増やして、体が脂肪をより早く燃焼するようにすることでのみ、この減量のボトルネックを打破することができます。

ダイエット停滞期

減量方法について：野菜減量法、果物減量法

発生時期：ダイエット後2～3日～1週間

何が起こるか: 厳格なダイエット計画に従っているが、どれだけ食べる量を減らしても、体重計の数値は減りません。

画期的な方法

通常の食生活に戻り、野菜や果物だけを食べないようにしましょう。食べ物に偏りがあると、脂肪を分解するのに十分なタンパク質が体内にないため、栄養失調に陥り、減量効果が停滞してしまいます。

タンパク質の停滞

減量方法について：肉を食べて減量、でんぷん質を避けて減量

発生時期：約1週間

起こる可能性のある症状:便秘、疲労、抵抗力の低下が起こる可能性があります。

画期的な方法

多量の水を飲むと、体内のケト酸の排出が促進され、さらに水を飲むと代謝機能も高まります。

運動停滞期

減量について: 減量のための運動

発生時期: 運動計画後3週間から1か月

何が起こるか: 運動を続けているのに、体重が減っている気がしません。

画期的な方法

運動方法を変えましょう。これまで 1 種類の運動しかしていなかった場合は、新しい種類の運動を試すか、局所的な筋肉トレーニングを追加してください。

医薬品の停滞期

減量について: 減量薬

発生時期: 人によって異なる

何が起こるか: 以前は定期的かつ持続的だった減量が停滞します。

画期的な方法

食事と運動の計画と組み合わせて、食事と運動の計画を実行せずに減量薬だけに頼ると、減量の効果は限られてしまいます。

地域停滞期

減量方法について：様々な減量方法

発生時期: 減量に成功する前

結果: 体全体が明らかに細くなったように見えますが、腕、太もも、腹部など、すでに太っている部分にはまだ肉が残っています。

画期的な方法

有酸素運動と、腹筋運動、脚上げ（太もも）、階段昇降（お尻）、ダンベル上げ（腕）、腹式呼吸（下腹部）などの局所筋力トレーニングを組み合わせてください。毎日運動すれば、必ず効果が出ます。