ダイエットと減量の分析：体重を減らさないのは難しい

ダイエットによる減量は現在では比較的健康的な減量方法です。専門家によると、ダイエットで体重を減らす方法は数多くあり、そのいくつかは議論の余地があります。専門家によるダイエッ​​トと減量の包括的な分析を見てみましょう。きっと役に立つと思います。

カロリー摂取量を過度に減らすと体脂肪を減らすのが難しくなる

1. 筋肉量が減少し、それに応じて代謝も低下します。

食事の摂取量を極端に減らし、毎日非常に低カロリーの食べ物だけを食べると、体内の筋肉量が大幅に減少します。筋肉量が減少すると、どのような問題が起きるのでしょうか？ 脂肪と筋肉は増減の関係が密接であるため、代謝も低下します。 つまり、筋肉量が少なすぎると、その隙間に脂肪が蓄積され、脂肪を燃焼しにくくなり、体脂肪を減らすことができなくなります。

2. カロリーコントロールの基準。

カロリーコントロールに関して、健康で体重を減らすにはどうしたらいいでしょうか？成人の場合、減量時には、食事から摂取する平均カロリーを1日あたり20%減らす必要があります。これは多すぎず少なすぎず、体脂肪を減らす効率を高めることができます。

男性: 1日の平均摂取カロリーは2,300カロリーで、約1,840カロリーに減少しました。

女性: 1日の平均摂取カロリーは1,800カロリーで、約1,440カロリーに減少しました。

ダイエットと減量の3原則：満腹でも体重は減る

1. 1日3食、食事を抜くことはできません。

「カロリー摂取をコントロールする」ということは「食べない」ということではないことを覚えておいてください。 「摂取カロリー＜消費カロリー」はダイエットの基本です。しかし、摂取カロリーを減らすために食事を1食抜いてしまうと、たとえ体重が減ってもリバウンドしやすくなります。

2. 食事に関しては、「量」よりも「質」を重視しましょう。

摂取カロリーを減らしたのに、全然痩せない、そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。それは、食生活に無頓着すぎるからです。例えば、極端に炭水化物の摂取量を減らしたり、主食を食べなかったり、一種類の食品だけを食べるシングルダイエット法などです。これらは食事量を減らすことはできますが、ダイエットの質を保証するものではありません。

食事の「質」とは、栄養がバランスよく摂れているかどうかを指します。3大栄養素の比率は、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%にする必要があります。このような食事は、太りにくい体型を維持するのに最も役立ちます。また、定期的に運動をする場合は、タンパク質の割合を少し増やす必要があります。

3. 食べ方に注意してください。

以前は、朝食に 200 カロリー、昼食に 600 カロリー、夕食に 700 カロリーといった食事をしていたかもしれません。

朝はほとんど食べず、夜にたくさん食べたり、朝遅い時間に朝食を抜いて 1 日 2 食しか食べないような食生活は、太る可能性が高くなります。

体重を減らすときは、食生活を次のように変更する必要があります: 朝食は 600 カロリー、昼食は 500 カロリー、夕食は 400 カロリー。

毎食の摂取カロリーはそれほど変わりませんが、朝から夜にかけて徐々に減らしていきます。体脂肪の蓄積を抑えながら適度に減らすことができます。

これは、夜は代謝力が弱まるためです。この時間にたくさん食べたり、遅い時間に食べ続けると、胃の中にある食べ物が消化されにくくなり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

脂肪を燃焼させて素早く体重を減らす3つのダイエットのヒント

1. 食事の頻度を増やす

体重を減らすには、少量の食事を頻繁に摂ります。これは実際には、1 日の総摂取カロリーを数回に分けて少量ずつ摂ることを意味します。現在の食事に加えて、より多くの食事をとるという意味ではありません。その中で最も理想的な食事頻度は1回5～6回ですが、実際に実現するのは難しいため、1日4食にしてみることを編集部は提案しています。

1 日の総カロリー摂取量が 1500 カロリーの場合を例にとると、4 回の食事は次のように配分されます。1 回目の食事に 600 カロリー、2 回目の食事に 400 カロリー、3 回目の食事に 300 カロリー、4 回目の食事に 200 カロリー。

より頻繁に食事を摂ると、一日を通して代謝がより効率的になり、より多くの体脂肪が燃焼し、消化が改善され、脂肪が蓄積されにくくなります。

2.脂質摂取を減らす

摂取カロリーを減らしたいなら、まず脂質の摂取量を適度に減らすことが大切です。脂質は1グラムあたり約9カロリーで、炭水化物の2倍です。日常生活では脂っこい食べ物を控えましょう。肉を食べることはできますが、脂肪の少ない部分を選びましょう。揚げ物は控え、油を少なくして食材を調理しましょう。高品質の食用油を摂取するよう心がけましょう。

3. 適切なタイミングで炭水化物を摂取する

米を食べないなどの低炭水化物ダイエットはお勧めしません。実際、炭水化物は適切なタイミングで摂取すれば、太る心配はありません。

一日の後半に摂取した炭水化物は体脂肪に変わりやすく、体内に蓄積されます。そのため、夜の主食の量を少し減らしても構いませんが、まったく食べない必要はありません。朝に炭水化物食品を食べることはプラスの役割を果たすことができます。

4. 高タンパク質の食事を維持することを忘れないようにしましょう

高タンパク質の食事は、筋肉量を維持し、筋力を高め、代謝を促進し、運動中の筋肉疲労を軽減し、体力を素早く回復させ、体脂肪を減らす上で基本的な役割を果たします。

タンパク質は植物性タンパク質と動物性タンパク質に分けられます。肉を食べるとお腹の中で脂肪になるのではないかと恐れて、肉を食べるのをためらう人もいます。実は、赤身の肉を選んで食べれば、脂肪にはなりません。食事をするときは、植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスを保つように注意してください。2つのタンパク質の組み合わせは、減量にさらに強力な役割を果たすことができます。