女性のための減量ダイエットをどのように考案するのでしょうか?

女性は減量のためにどのようにダイエット計画を立てるべきでしょうか? 減量は多くの女性が一生かけて目指す目標であり、科学的な減量はダイエット計画と切り離せないものです。では、女性のためのダイエットプランはどのように立てればよいのでしょうか? 減量のニーズに応じて、次の 7 つのポイントで女性のためのダイエットプランの立て方を説明します。

1. 総エネルギーを制限する:女性の減量ダイエットでは、適切な身体活動を補助しながら、エネルギー摂取量を徐々に減らす必要があります。軽度肥満の成人の場合、1 か月あたり 0.5 ～ 1.0 kg の体重を減らすことが推奨されます。これは、1 日あたりのエネルギー摂取量を 125 ～ 250 kcal 減らすことを意味します。中等度以上の肥満の成人の場合、1 か月あたり 2 ～ 5.0 kg の体重を減らし、1 日あたり 510 ～ 1280 kcal のエネルギー摂取を減らすことが推奨されます。

2. 適切な量のタンパク質:女性が減量のために低エネルギー食を採用する場合、タンパク質の供給は総エネルギー供給の 20% ～ 30% を占める必要があります。タンパク質を摂りすぎると肝臓や腎臓の機能にダメージを与えます。

3. 脂肪を制限する:脂肪の過剰摂取はケトーシスを引き起こす可能性があります。食事によるエネルギーの供給を制限すると同時に、食事による脂肪、特に動物性脂肪の供給も制限する必要があります。脂肪は皮下組織や内臓の周囲に蓄積しやすく、脂肪肝や一部の心血管疾患や脳血管疾患を引き起こします。肥満の人の場合、食事中の脂肪は総エネルギー摂取量の 25% ～ 30% に制限する必要があります。

4. 炭水化物を制限する:炭水化物の摂取は食事エネルギー全体の 40% ～ 55% に制限し、ショ糖や麦芽糖などの単糖類を含む食品の摂取は避けます。食物繊維の摂取量に制限はないので、食物繊維を多く含む食品を多く食べるようにしましょう。

5. 塩分とプリン体の摂取を制限する：塩分は喉の渇きを引き起こし、食欲を増進させます。過剰摂取は肥満の治療に役立ちません。1日3～6gが適切です。プリン体は食欲を増進させ、肝臓や腎臓への負担を増やす可能性があるため、動物の肝臓や心臓などの摂取も制限する必要があります。ナトリウム含有量の高い化合物を避けて水分摂取量を減らしましょう。さまざまなプレッツェルやポップコーンが明らかに犯人です。しかし、低脂肪と表示されている多くの炭酸飲料製品やスナック菓子も塩分の摂取量を大幅に増加させることを人々は知らないので、購入する前に栄養成分を注意深く読んでください。

6. 調理方法と食事の頻度：食品の加工は主に蒸す、煮る、焼く、湯通しなどを行い、揚げ物や油で揚げることは避けてください。食事の頻度は人によって異なりますが、一般的には1日3～5回が最適です。

7. 「ガス」を制限する

肥満を防ぐために、一日中ガムを噛んで過ごさないでください。一日の終わりには胃と腸に大量のガスが入り、太って見えるだけです。同じ理由で、さまざまな豆、揚げ物、高脂肪食品など、消化がそれほど難しくない食品を食べるようにしてください。代わりに、ブドウなどのベリー系の果物をもっと食べるべきです。

8. 炭水化物は単独ではあり得ない

ピザやスパゲッティなどの炭水化物のみの食品を食べるのはやめましょう。これらは体重増加の原因となるので、食べる量を減らす必要があります。

9. その他：標準的な食事を確保しながら、野菜を多く食べてください。これにより満腹感が増し、エネルギーは少なくなりますが、十分な栄養を吸収するようにしてください。同時に、体質に合わせたレシピを考案することもできます。米国のABCニュースの医療コンサルタントであるサバード博士は、かつて、体型が合理的な食生活を実現する鍵であると指摘したことがある。

チリペッパーボディ（またはスリムボディ）

胡椒型体型（または細身型）胡椒型体型の人は、体の曲線がはっきりしておらず、ヒップ周囲、ウエスト周囲、肩幅が比較的近い体型です。体重が増えた場合は、主に腹部などの体の中央部分に集中するため、心臓病や糖尿病のリスクが高まります。アメリカの栄養学者コクラン氏は、そのような人は魚、オリーブオイル、ナッツ、赤身のタンパク質の多い食品をもっと食べるべきだと指摘した。

コショウ型の体型の人は、朝食に卵などの脂肪分の少ないタンパク質を多く摂り、昼食には緑の野菜などの食物繊維を多く摂り、夕食には魚や豆類を摂るといいでしょう。ピーマンのような体型の人に適したスナックとしては、ヨーグルト、レーズン、アーモンドなどがあります。

洋ナシ型の体

洋ナシ型体型とは、その名の通り、下半身が広く上半身が狭く、脂肪が主にお尻と太ももに集中している体型のことです。この体型の場合、体重を減らすのは困難な作業であり、特に既婚女性にとっては、腰や太ももの脂肪を取り除くのはさらに困難です。それにもかかわらず、洋ナシ型の体には独特の利点があります。腹部に蓄積される脂肪が少ないため、心臓病や糖尿病の発生率が低下します。

食事の選択に関して言えば、洋ナシ型の体型の人は、余分な脂肪を排出するのに効果的な全粒小麦製品、豆、鶏肉、果物、野菜などの複合炭水化物食品に重点を置くべきです。朝食にはオートミールなどの全粒穀物をもっと食べることができます。昼食はバランスが取れている必要があり、全粒粉パン、適量の赤身の牛肉、野菜の組み合わせが最適です。夕食に鶏肉を食べることもできます。洋ナシ型の体型に適したスナックとしては、リンゴ、ダークチョコレート、全粒粉クラッカーなどがあります。

リンゴ型のボディ

リンゴ型の体型の人は、胴体が広く下半身が細いため、体重が減りやすいです。しかし、ウエストラインが太いと、腎臓、膵臓、肝臓などの重要な臓器の周りに脂肪が蓄積し、心臓病、糖尿病、乳がんのリスクが高まり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

リンゴ型の体型の人は、ナッツやオリーブオイルなど、心臓に良い不飽和脂肪を含む食品をもっと食べるべきです。また、炭水化物の摂取量を制限し、食物繊維を豊富に含む食品を多く摂取して、体内の糖の消化を遅らせ、インスリンやコレステロールのレベルを下げる必要があります。リンゴ型の体型の人は、バランスの取れた朝食に気を配り、昼食には主食を多めに食べ、夕食には豆類や野菜を適度に食べるといいでしょう。リンゴ型の体型に適したスナックとしては、洋ナシ、ブルーベリー、ピーナッツバターなどがあります。

編集者のおすすめ:

栄養士が丁寧に設計した7日間の減量ダイエット実践ノート

韓国のダイエットレシピ4選、海外のダイエット食、地上の楽園

高タンパク質で低カロリーのオートミールは減量の第一選択肢です