完璧なボディを作るための最も完全な減量エクササイズチュートリアル

減量に最も効果的な運動は有酸素運動、特にジョギング、登山、早歩き、球技、水泳など、より多くのエネルギーを消費する運動です。各運動は途中で止めずに連続的に完了するのが最善であり、1回の消費カロリーは300キロカロリーに達しなければなりません。通常、この量の運動は心拍数の増加や発汗を引き起こします。

運動をすると体の代謝が上がりますが、その効果は長くても2日しか続きません。そのため、運動で最も大切なのは継続することです。毎日は無理でも、少なくとも2日に1回は行いましょう。

極度に太っている人にとっては、歩くことさえも大きな負担となる場合があります。したがって、スポーツの種類を選択するときは、できること、または身体に負荷をかけられる量に焦点を当て、心臓や肺に過負荷をかけたり、筋肉や関節を損傷したりしないように、徐々に運動量を増やしてください。

300kcalを消費できるエクササイズをいくつか紹介します。

30〜50分間ジョギングします。

1時間から75分間のサイクリング。

1時間から1時間半ほど歩きます。

30〜40分間泳ぎます。

45分から1時間テニスをします。

縄跳びを30〜40分行います。

自宅でできる減量エクササイズ13選

上記の屋外運動方法は非常に簡単です。仕事の後や夕食後に散歩に出かけ、簡単な屋外運動をいくつか行うだけで体重を減らすことができます。毎日練習すれば、すぐに体がどんどん良くなっていくのがわかります。さらに重要なのは、減量の目標を達成したということです。以下の 6 つの簡単なエアロビクスは、自宅で行うのに適しています。仕事や生活に影響を与えることなく、効果的に運動して体力を向上させることができます。減量に最適です。上記の内容が皆様に気に入っていただき、皆様のお役に立てれば幸いです。

1. サイドランジ

動作の基本: 片足を横に踏み出し、反対の手をつま先に向かって伸ばします。立ち上がり、かかと、太もも、お尻を同時に使って体を元の位置に戻します。

運動強度: 片側で8回、反対側でも繰り返します

運動の目的：下半身を鍛え、内腿と外腿のラインを整えます。

2. 相撲スクワット

動きのポイント: 足を広げてつま先を外側に向け、しっかりと立ちます。腕を上げて前方に向けながら、腰を地面に向かって下げます。次に、腰と足に力を入れて立ち上がり、手を体の横に戻します。

運動強度：スクワットを8～16回繰り返す

運動の目的: お尻を引き締め、内腿を引き締め、肩と腕を強化します。

3. 膝上げサポート

動きのポイント：手を前に出して体を支え、体を斜めのプランクの姿勢にして、重心を肩に置きます。片方の足を両手の方に動かし、膝を腕の間に置きます。足を前後に交互に動かし、体の姿勢を常に安定させます。

運動強度：各8回

運動の目的：下肢の柔軟性を高め、腰と腹部を引き締め、肩の安定性を向上させます。

4. リバースディップ

動作の基本: 相手に背を向けて立ち、両手を腰より下の高さで支えます。膝と肘を曲げて腰を押し下げ、上半身を同じ位置に保ちながら、腕をできるだけ後ろに締め付けます。腕を使って体を押し上げて元の位置に戻ります。

運動の強度: 腕の後ろが痛くなるまで繰り返します

エクササイズの目的: 腕の後ろ側をターゲットにして、「バタフライスリーブ」を解消します。

5. バッククロス左右ジャンプ

動作のポイント：自然に立った後、右にジャンプします。腰を押し下げ、左足を上げて右足の後ろに置き、腕と上半身を自然に振り、左足で左にジャンプします。

運動強度：各8回

運動の目的：体の柔軟性と安定性を高め、ヒップと脚のラインを整え、心肺機能を向上させます。

6. サイドワンハンドバランス

動作のポイント: 両足を地面につけ、片方の腕で体を支え、体を対角線上にします。体が安定しなくなるまで繰り返し、反対側に切り替えます。

運動強度：各1回

運動の目的: ウエストラインを整え、バランスを改善し、腕の筋力を強化し、肩を安定させます。

以下の 7 つの減量エクササイズは比較的一般的で実用的であり、体力に応じて調整できます。さまざまな年齢や体格の友人に適しています。もう一つの非常に重要な点は、減量のためのエアロビクスは健康に良いということです。

7. 足をまっすぐに伸ばし、胸を張り、腹部を引き締めて立ちます。

最初のステップは、足をまっすぐに伸ばし、胸とお腹を引き締めて立つことです。準備した水のボトルを両手で胸の前で水平に持ち、手が完全に上方に伸びるまでベルを持ち上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持してから、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。

8. 足を広げて立ち、90度前にかがむ

2 番目のステップでは、足を広げて立ち、90 度前にかがみます。両手で水の入ったボトルを持ち、両腕を肩の下でできるだけまっすぐに垂らします。次に、腕を伸ばしたまま水の入ったボトルを前方に持ち上げ、地面と平行になるまで持ち上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持してから、元の位置に戻ります。

9. 足を自然に広げて立ち、馬の姿勢でしゃがみます。

3 番目のステップでは、まず足を自然に開いて立ち、馬の姿勢でしゃがみます。次に、両手に水の入ったボトルを持ち、体の両側に垂らします。次に、腕をまっすぐ横に上げ、腕が完全に上方に伸びるまで上げます。最後に、肩の高さで最高点の姿勢を 3 ～ 5 秒間維持します。

10. 両手で水の入ったボトルを持ち、脇に置きます。

4 番目のステップは、足を自然に開いて立ち、馬の姿勢でしゃがみ、両手で水の入ったボトルを背中の後ろで持ち、体の横に置きます。次に、水の入ったボトルをできるだけ後方と上方に持ち上げ、この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持してから、元の位置に戻します。

11. 地面またはマットの上にうつ伏せになる

5 番目のステップは、地面またはマットの上にうつ伏せになり、両足首で水の入ったボトルを持ち、ふくらはぎをできるだけ高い位置まで後ろに持ち上げ、この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持してから元の位置に戻ることです。この動きの鍵は、常に両足を揃えてまっすぐに保つことです。

12. ふくらはぎを地面に対して垂直にして椅子に座る

ステップ 6: まず、ふくらはぎが地面に対して垂直になるように椅子に座り、次にふくらはぎと太ももが 90 度の角度になるように、足を水の入ったボトルに引っ掛けます。次に膝を伸ばしてふくらはぎを上に持ち上げます。この姿勢を3〜5秒間保持してから、元の位置に戻ります。

13. 膝を曲げて地面に横たわる

ステップ 7: まず地面に横になります。次に膝を曲げてふくらはぎを落とさないように持ち上げ、両手で頭を支えます。次に、ふくらはぎをこの位置に保ちながら、上半身を前に丸めて、できるだけ高く持ち上げます。体調に応じて、このエクササイズをどのくらいの時間行うかを決めることができます。