フィットネスコーチが肥満から遠ざかる方法を教える

ラティのシニアトレーニングインストラクターであり、アジアンフィットネスのシニアトレーニングインストラクターであるム・ゲ氏

「肥満を防ぐダイエット」

多くの肥満の人にとって、減量計画を立てる際に「何を食べるか」は難しい問題になっていると思います。健康的な食事をしたいけれど、おいしい食べ物を諦めたくないので、食べ物の選択に頭を悩ませ、自分に合った減量レシピの選び方がわかりません。食べ物が豊富で多様化している現代社会では、スリムな体型を夢見るすべての人を誘惑するおいしい食べ物の誘惑が多すぎるかもしれません。今日は、減量プロセスの重要な部分である「食事」について説明します。

（I）食品の分類

ダイエットを成功させるには食事が重要なので、まずは私たちが食べる食べ物の働きを理解しましょう。食べ物は自然が人間に与えてくれた素晴らしいものです。人間はなぜ食べ物が必要なのか、そして私たちの体はその食べ物をどのように利用するのか。これは奥深いテーマだと思います。私たちはこれらの食べ物がどのように形成されるかは気にしませんが、人間の体に必要な食べ物とそれが私たちに何をもたらすのかを知り、学ばなければなりません。この知識はあなたの減量と健康に大いに役立つと思います。

私たち人間の体は、日々の生存ニーズを満たすために多くの栄養素を必要とします。これらの栄養素は、さまざまな食品から抽出されます。まず、人体に必要な 7 つの主要な栄養素を理解しましょう。1. 炭水化物 2. 脂肪 3. タンパク質 4. ビタミン 5. ミネラル 6. 水 7. 粗繊維 (食物繊維)。減量の過程で必要な食品をより適切に選択できるように、体内でのさまざまな栄養素の役割を理解しましょう。

1. 炭水化物（米、麺類、でんぷん質の食品）

機能：1.人体にエネルギーを供給する。人体に必要なエネルギーの約70%は炭水化物の酸化と分解によって供給されます。

2 組織細胞の重要な構成要素

3. タンパク質、脂質などで有効成分を形成する

2. 脂肪（肉、油、固形脂肪は（動物性脂肪）に属し、液体脂肪は（植物性脂肪）に属する）

機能：1 酸化はエネルギーを供給する

2. 特定のホルモンの合成前駆体

3.脂溶性ビタミンの吸収を促進する

3. タンパク質（卵や牛乳は動物性タンパク質、豆類は植物性タンパク質）

機能：1. 組織や細胞の重要な成分であり、人体の総固形分の約 45% を占めます。

2. 組織細胞の再生と修復に使用され、物質代謝と生理機能の調節に関与する

3. エネルギーを供給する。人間の体が毎日必要とするエネルギーの約10〜15％はタンパク質から得られます。

4. ビタミン（ビタミンA、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、C、D、E、K）

機能：1. 物質およびエネルギー代謝に関与する複数の酵素の有効成分

5. ミネラル（海藻、ほうれん草、豚レバー、緑黄色野菜）

機能：1 ミネラルは体の組織を構成する重要な物質です

2. 体液バランスを調整する

3. 体内の酸塩基バランスを維持する

4 酵素系活性化剤

6. 水（純水、炭酸飲料、スポーツドリンク）

機能：1. 人体の構造の主成分である水は、成人の体重の 50% ～ 60% を占めます。

2. 栄養素の溶媒と輸送担体

3. 体温を調節し、組織を潤滑する

7. 食物繊維（全粒穀物、穀類、根菜類、塊茎類）

機能：1.腸の機能を改善する

2.脂質代謝を調節する

3. 炭水化物の代謝を調整する

4. 酸塩基構成を調整する

5. 体重管理に役立つ

これら7つの栄養素は、私たちの体が毎日摂取しなければならないものです。これらはさまざまな食品に含まれているので、食べ物に好き嫌いをせず、バランスよく摂取する習慣をつけましょう。

現在減量中、または減量を始めようとしている友人の多くは、減量、つまり「ダイエット」について誤解していることが多いです。食べない、または食べる量を減らすことで体重を減らしたい人はたくさんいますが、2、3日、あるいはそれ以上の期間、ダイエットの結果について考えたことがないかもしれません。しかし、ダイエットの結果は誰もが知っていると思います。ある「スーパーガール」は、過度なダイエットのせいで亡くなりました。これは、皆さんに何らかの警告を与えるかもしれません。この悲劇の原因は実はとてもシンプルです。私たちの身体機能は、日常生活や仕事のニーズを維持するために、食べ物の栄養を必要としています。ダイエットで体重を減らすとき、身体が適切な栄養補給を受けないと、身体に過負荷がかかり、基本的な身体機能が急速に低下します。症状（めまい、手足の衰弱、反応の鈍化、除脂肪体重の過剰消費、代謝の低下、脂肪の蓄積、内分泌障害、内臓障害、身体機能の低下など）がよく発生します。その結果がどうなるかはご想像のとおりです。ここで、ダイエットを減量計画に含めないことをお勧めします。そうしないと、「どんどん太る」だけになり、それに応じた生命リスクが生じます。

（II）食品の選び方

さまざまな食品の効果を理解したところで、減量中にどのように食品を選ぶべきかについて詳しく説明しましょう。減量中に多くの人が犯すよくある間違いは、「主食を断つ」ことです。多くの人は、カロリーが高いように見える主食が肥満の原因であると信じています。実際、これは大きな誤解です。

主食は炭水化物とも呼ばれ、私たちの食事に欠かせない食べ物です。主食は私たちの体に必要なエネルギーを供給してくれます。多くの人が徐々に太っていく本当の理由は、主食を食べ過ぎているからではなく、高脂肪、高カロリーの食べ物（揚げ物、チョコレート、高糖質の食べ物など）を食べ過ぎているからです。

一日の主食の摂取量は

朝食は一日の30%を占める

昼食は一日の35%を占める

スナックは1日の10%を占める

夕食は一日の25%を占める

しかし、多くの人の主食摂取の割合は逆です。朝食を食べないことを選択する人が多く、それが脂肪蓄積の可能性を高めています。昼食は基本的にファーストフードを選びます。中国人の考え方では、間食はほとんど存在しませんが、間食は昼食後と夕食前の8時間の間に良いつながりを作ることができるため、夕食前にあまり空腹を感じず、夕食にたくさん食べてしまい、食べ過ぎにつながります。夕食は中国の伝統的な食事です。一日の仕事を終えた後、誰もが夕方に家族や友人と豪華な夕食をとることを望みます。この食事のコンセプトは、多くの人が肥満になる原因の 1 つでもあります。

朝食には、消化しやすく吸収しやすい食品を選ぶことができます（お粥、麺類、パン、豆乳、卵、シリアル、リンゴなど）。朝食では体の吸収機能は強くなりますが、消化能力は弱くなるため、揚げ物や肉料理を控えるようにしてください。油を過剰に摂取すると、脂肪の形成が増加し、血液の粘度が高まります。

昼食には栄養価の高い食品（緑の野菜、淡水魚やエビ、大豆製品、全粒穀物、新鮮な果物など）を選ぶのがベストです。ファーストフードは種類が1つしかなく栄養価も低いので、避けるようにしてください。

間食の時間は通常午後3時から4時の間です。人間の体は4時間ごとに食べ物を消化して吸収するからです。多くの精神的作業と肉体的エネルギーの消費の後、体はこの時間に食べる必要があるという信号を示します。このとき、補給のために簡単な食べ物（小さなスナック、ヨーグルト、バナナ、全粒粉ビスケットなど）を選ぶことができます。

夕食をあまり遅く食べないようにしましょう。就寝の約 4 ～ 5 時間前に夕食を食べるのが最適です。こうすることで、体に食べ物を消化して吸収するプロセスを与え、過剰な脂肪の蓄積を防ぐことができます。一日の仕事を終えて、夕方は体が休息しリラックスする時間です。この時間には、体はエネルギーをあまり消費しなくなるため、夕食を選ぶときは、消化しやすく、カロリーが低く、タンパク質含有量が高い食品（冷菜、海藻や魚介類のスープ、少量の主食、新鮮な果物など）を選ぶようにしてください。

（III）守るべきではない10の禁欲

1. チョコレート

2. アイスクリーム

3. フライドチキン

4. ココアミルク

5. チーズ

6. サラダ

7. ポテトチップス

8. 膨化食品

9. ピザ

10. インスタントラーメン

これらの食品はカロリーが高いので、減量中の友人は断食することをお勧めします。これらの食品の誘惑にどうしても抵抗できない場合は、毎日正午または午後に食べることをお勧めしますが、体に悪い脂肪が入り込んで減量計画が大幅に損なわれないように、必ず量を制限してください。これらの食品は午後7時以降は厳禁です。

（IV）正しい食事の考え方

正しい食事のコンセプトとは何でしょうか? このテーマは人によって異なると思います。誰もが異なるライフスタイルを持ち、異なる食べ物を好みます。減量中の人にとって、科学的で合理的、栄養価が高く、おいしいレシピのセットは、減量中のすべての人にとって成功の秘訣です。参考までに、減量レシピのセットをまとめました。食事の種類 食事時間 食品の選択 朝食 7:30-8:00 主食：お粥、麺類、全粒粉パン、オートミール タンパク質：卵、牛乳、豆乳 ビタミン：オレンジ、キウイ、リンゴ 昼食 12:00-12:30 主食：トウモロコシ、サツマイモ、米、パスタ タンパク質：魚、エビ、鶏肉、牛肉、大豆製品、目玉焼き ビタミン：ブロッコリー、レタス、玉ねぎ、ピーマン ミネラル：海藻、ほうれん草 休憩 15:30-16:00 ヨーグルト、バナナ、全粒粉ビスケット、リンゴ、オートミール 夕食 19:00-19:30 主食：粗粒粉お粥、ジャガイモ タンパク質：蒸し魚、ゆで卵 ビタミン：にんじん、かぼちゃ 食物繊維：セロリ、ヤムイモ、サトイモ 休憩 23:00寝る15分前に温かい牛乳を一杯飲みます。これは減量中の人に適した食事プランです。自分の好みに合わせて食べ物を組み合わせ、調理や調理法で油分と塩分の摂取を抑えるようにし、適切な運動と組み合わせます。忍耐力が最も重要です。ここで、減量ダイエットのちょっとしたヒントをお伝えします。とても簡単です。週に1日を「オイルコントロールデー」に選びます。つまり、この日は油を一滴も食べないことで、腸と胃をきれいにすることができます。これにより、体重の増加をよりよく抑制でき、減量に非常に役立ちます。

すべての物事には独自のルールと基準があると思います。これらのルールを破ると、暗い人生を送ることになります。人生でまず必要なのは生き残る方法を学ぶことであり、生き残るために最も重要なことは生き続けることです。生存能力のレベルは、生存の質も示します。生存の質の基準は、私たちの人生の価値そのものに直接影響します。この文章は、肥満と健康についての私の長年の理解と認識を反映したものでもあり、ここで皆さんと共有したいと思います。生き残るための正しい方法を理解することによってのみ、私たちは生き残る権利を得ることができ、生き残る権利を持つことでのみ、人生の価値を創造することができます。肥満の害から遠ざかり、素晴らしい人生を楽しんでください。今すぐ始めて、一緒に取り組みましょう！