海外で人気のダイエット法7選をご紹介！

摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、余分なカロリーは生成されず、それが減量の最優先事項となります。摂取カロリーをコントロールする根本は食生活を調整することです。科学的に食生活を整えることで、摂取カロリーを減らし、体重管理を助け、減量を成功させることができます。

体重をコントロールするために食事を管理するにはどうすればいいですか?

1. 断続的な断食

断続的断食には、一般的に3つの種類があります。1つは隔日断食で、1日おきに断食し、他の時間は普通に食事をします。もう1つは5:2ダイエットで、7日間のうち2日間連続しない断食をし、断食期間中の1日の摂取カロリーは約500～600カロリーです。もう1つは16/8ダイエットで、8時間以内に食事を集中し、16時間は断食します。これにより、摂取カロリーを減らし、体重を減らすことができます。

2. 食物繊維を多く摂る

食物繊維は小腸に入った後は消化されないため、満腹感を長引かせ、カロリー摂取を効果的に抑制することができます。私たちの生活の中には、果物や野菜、ナッツ、さまざまな豆、全粒穀物など、食物繊維を含む食品がたくさんあります。食物繊維の摂取量は約25〜30グラムに達する必要があります。

3. 砂糖や精製炭水化物の摂取を制限する

パン、白饅頭、白米は多重加工が施され、大量の食物繊維やビタミンBが失われています。精製された炭水化物は消化されやすく、短時間でブドウ糖に変換され、インスリン分泌を刺激して脂肪の蓄積を促進し、肥満を引き起こします。したがって、加工食品の摂取を減らし、精製食品の一部を全粒粉パン、オート麦、トウモロコシ、ライ麦などの全粒穀物に置き換える必要があります。

4. 高品質のタンパク質を供給する

タンパク質は食欲ホルモンを調節し、満腹感を与えます。この現象の理由は、タンパク質が空腹ホルモンを減らし、満腹ホルモンを増やすことができるからです。したがって、魚、鶏肉、アヒル、ガチョウ、赤身の肉、スキムミルク、卵など、高品質のタンパク質を含む食品をもっと食べる必要があります。

5. 食べるときは細かいことに気を付ける

食事中は集中して気が散らないように、携帯電話やテレビの電源を切ってください。食卓で食事をするときは、食べるスピードをゆっくりにして、一口のご飯を20～30回ほど噛んで食べましょう。そうすることで、脳が満腹感を早めに受け取ることができ、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。

6. 腸内細菌のバランスを整える

胃腸内細菌叢の乱れも肥満の原因となるため、腸内細菌叢のバランスを保ち、ヨーグルト、発酵黒豆やザワークラウト、アスパラガス、玉ねぎ、ニンニクなどから摂取できるプレバイオティクスとプロバイオティクスを適切に補給する必要があります。

親切なヒント

減量中は食事や適度な運動に注意するだけでなく、十分な睡眠をとることも必要です。夜更かしや睡眠不足は代謝を遅くし、インスリンやコルチゾールの分泌を刺激し、脂肪の蓄積を促進します。同時に、ストレスを解消する方法も学ぶ必要があります。大きなプレッシャーを感じると、コルチゾールやアドレナリンの分泌が促進され、過食しやすくなるからです。ヨガ、深呼吸、運動などを行ってストレスを解消するのも良いでしょう。