減量におすすめの野菜と全粒穀物を使ったダイエットレシピ10選

全粒穀物ダイエットレシピのおすすめ：サツマイモのレシピ

測定によると、サツマイモ100グラムあたりに含まれる脂肪はわずか0.2グラムで、これは米の4分の1です。したがって、サツマイモは低カロリー、低脂肪の最高の食品です。さらに、サツマイモにはバランスのとれた栄養素が含まれています。

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サツマイモにはバランスの取れた栄養が含まれています

ビタミンA、B、C、セルロース、カリウム、鉄、銅などの10種類以上の微量元素が含まれています。その中でもセルロースは腸の蠕動運動を刺激し、スムーズな排泄を促進する効果があります。同時に、繊維構造は腸で吸収されないため、炭水化物が脂肪に変わるのを防ぐ特別な機能を持っています。そのため、栄養学者はサツマイモを最も栄養バランスのとれた健康食品、そして最も理想的で安価な減量食品と呼んでいます。サツマイモ料理は減量中の朝と夕方に食べるのが最適で、糖分の少ない野菜や果物と組み合わせることもできます。

1. サツマイモ粥

材料：新鮮なサツマイモ250グラム、米100グラム。

調理手順:

サツマイモを洗い（皮が赤く芯が黄色いものがベスト）、皮つきのまま小さく切り、水と米を加えてお粥にします。

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2. 小麦とサツマイモのスープ

材料: 新鮮なサツマイモ 250 グラム、小麦粒 100 グラム。

調理手順:

小さなボウルに小麦粒を入れて一晩浸します。小麦粒の皮は非常に硬いので、より長い時間浸す必要があります。

浸した小麦粒を圧力鍋に入れるか、最初に蒸してから調理することもできます。圧力鍋の方が調理時間は短くなりますが、それでも大量の水を加えて強火で 20 分間調理する必要があります。

沸騰したら、角切りにしたサツマイモを加え、3～2分ほど煮ます。

食べる前に適量の氷砂糖を加えてください。鍋を開けた瞬間に小麦の甘い香りが鼻をくすぐります。

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3. マッシュしたサツマイモ

材料：サツマイモ500グラム、ラード25グラム。

調理手順:

赤いサツマイモを選び、洗って皮をむき、蒸すか茹でてピューレ状に潰します。

フライパンに油を熱し、マッシュポテトを加えて水蒸気がほとんどなくなるまで炒め、さらに油を加えてマッシュポテトが魚卵のようになるまで炒め、その後手早く均一に炒めます。

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4. 塩味のサツマイモご飯

材料: サツマイモ 1 ポンド、米 0.5 ポンド、みじん切りにしたネギ 大さじ 2 杯、油 大さじ 1 杯、塩 大さじ 1/2 杯。

調理手順:

サツマイモを洗って角切りにし、水を切ります。

中華鍋に油を入れ、サツマイモを香りが出るまで炒め、塩を加えます。

適量の水を加え、さつまいもの上にご飯をかけて弱火で煮ます。

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5. サツマイモのゴマスープ

材料: サツマイモ 1 ポンド、玉ねぎ 1/4 個 (薄切り)、スープ 400 ml、牛乳 100 ml、油 大さじ 1/2、塩とコショウ少々、黒ゴマ少々。

調理手順:

1. サツマイモの皮をむき、3cm幅に切って水に浸します。

2. フライパンにバターを入れ、玉ねぎを加えて中火で柔らかくなるまで炒め、サツマイモを加えて透明になるまで炒めます。

3. スープを加え、弱めの中火で煮ます。サツマイモが柔らかくなったら、飾り用に少量取り出し、残りは容器に入れてつぶします。牛乳、塩、コショウを加えます。

4. 容器に注ぎ、飾りとしてサツマイモと黒ゴマを加えます。

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野菜ダイエットレシピのおすすめ：ブロッコリーのレシピ

ブロッコリー 100 グラムあたりのカロリーはわずか 33 カロリーです。ブロッコリーの最も顕著な効果は、おそらく抗がん作用と抗癌作用でしょう。カリフラワーには、キャベツ、トマト、セロリよりも多くのビタミン C が含まれています。特に胃がんと乳がんの予防と治療に効果的です。さらに、ブロッコリーは体の免疫機能を高めることができます。

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1. ブロッコリーライス

材料: 豚骨、大麦、ブロッコリー、缶詰の赤インゲン豆、ハム、各種野菜キューブ。

練習する：

（１）豚骨とヨクイニンを柔らかくなるまで煮て、油を取り除いて濾し、白いスープだけを残す。

（２）ブロッコリーを沸騰したお湯で茹で、ハムをさいの目切りにする。

（３）缶詰の赤インゲン豆とミックス野菜をザルに入れて、粘り気のある汁を洗い流し、水を切ります。

（4）茹でたブロッコリーを大麦と肉のスープに加え、さらに煮込みます。ブロッコリーが煮えたら、野菜を茹でます。

（５）最後に角切りハムと赤インゲン豆を加え、味付けしてとろみをつける。

特徴：お粥やご飯としてそのまま食べても、乾物や粗粒穀物と一緒に食べても美味しいです。

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2. ブロッコリーの煮込み

材料: ブロッコリー 250 グラム、調理済みラード 50 グラム、鶏油 10 グラム、新鮮なスープ 100 グラム、塩 3 グラム、コショウ水と生姜水各 20 グラム、ネギ水 30 グラム、MSG、小麦粉、湿った澱粉適量。

練習する：

（１）ブロッコリーを細かく均等に切り、洗って沸騰したお湯で柔らかくなるまで茹でます。沸騰したお湯から取り出して水を切ります。

（2）中華鍋に植物油を熱し、小麦粉を加えてふわふわになるまで炒める。スープ、コショウ水、ネギ水、生姜水、塩、ブロッコリーを注ぎ、弱火で味が染み込むまで煮る。澱粉、鶏油、MSGを加え、均一になるまで炒める。

特徴：口当たりはサクサクと柔らかく、まろやかな塩味と爽やかな味わい。

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3. ジェイドラビットオーキッド

材料: ブロッコリー、鳩の卵、塩、チキンエッセンス、ごま油、コショウ、蜂蜜。

練習する：

（１）ブロッコリーを洗って小さく切り、沸騰したお湯で茹でる。

（２）鳩の卵を茹でて殻をむき、ウサギの形に彫るだけ。

（３）ブロッコリーに適量の塩、チキンエッセンス、ごま油、コショウ、蜂蜜を加えて混ぜ、鳩の卵と一緒に皿に盛り付ける。

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4. 蘭のスープ

原材料: ブロッコリー、ウズラの卵、黒鶏、高麗人参、クコの実、塩、チキンエッセンス、サラダ油。

練習する：

（１）黒鶏を洗って切り分け、高麗人参とクコの実と一緒に弱火で２時間煮る。

（２）ブロッコリーを洗って細かく切り、ウズラの卵を油で揚げる。

（３）黒鶏スープを適量取り、ブロッコリーを加えて火が通るまで煮込み、塩とチキンストックで味付けし、揚げたウズラの卵を加える。

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5. ブロッコリーとキノコの煮込み

原材料: ブロッコリー、白キノコ、椎茸、にんじん、塩、マッシュルームエッセンス、オイスターソース、砂糖、澱粉、オリジナルチキンソース。

練習する：

（１）ブロッコリーは細かく切り、マッシュルームと椎茸は薄切りにし、にんじんはさいの目切りにする。

（２）鍋にオイスターソースとオリジナルチキンソースを適量入れ、材料をすべて加えて弱火で５分煮る。塩、マッシュルームエッセンス、砂糖で味付けし、片栗粉でとろみをつける。