効果的にシェイプアップして体重を減らす方法を教えてくれる7つのヨガの動き

ダイエット運動にはさまざまな種類がありますが、ヨガはますます流行しています。ヨガは心身を鍛えるだけでなく、ダイエットにも役立ちます。今日は、健康的に体重を減らすのに役立つ、効果的でシンプルなヨガの動きをいくつかご紹介します。一緒に学びましょう。

イーグルポーズ

鍛えられる体の部位：肩、背中、太もも、お尻。足を揃えて自然に立ち、まっすぐ前を見て、腹式呼吸を3回行い、飛びから戻って休んでいるワシをイメージします。右腕を上に置き、胸の前で腕を交差させます。深呼吸して肘を曲げます。手のひらを互いに向かい合わせ、手のひらを前に上げます。手のひら同士が完全に接触しない場合は、まず指先に触れ、背中の筋肉がさらに伸びたら、簡単に「ハイタッチ」できます。体が安定したら、左足を上げて右足の前に通し、左足の甲を右ふくらはぎに乗せます。膝を軽く曲げ、上半身を少し前に傾け、腰を少し後ろに傾け、体の中心を右足に置きます。片足で立って体を安定させられない場合は、左足のつま先を軽く地面につけてバランスを保ちます。呼吸を安定させ、この姿勢を 1 分間維持し、次に左足で体を支えて上記の手順を繰り返します。上半身をまっすぐに保ち、背中を丸めないように注意しながら、左右それぞれ 3 回ずつ行います。

簡単なワニのポーズ

手のひらを地面につけ、手を肩幅に広げて四つん這いになります。足を自然に広げ、膝を骨盤と同じ幅に広げ、骨盤のほぼ後ろで地面に触れ、前を向きます。肘を曲げて胸を下げ、地面に触れないようにしながら、できるだけ近づけます。腹筋の力を使ってお腹を締め、深呼吸してステップ 1 に戻ります。 かかとをつけて座り、お尻を前に向けて、両腕をできるだけ伸ばし、額を地面につけてリラックスして休みます。赤ちゃんのポーズをとって休み、1～3 の動きを 10～15 回ほど繰り返します。

赤ちゃんのポーズ

機能：かかとをしっかりとつけて前に横になり、上半身を紙のように前に引き、呼吸の頻度を吸うときは3秒、吐くときは4秒に保ち、個人の状態に応じて調整します。完全に休息した状態ではなく、上腕が地面からできるだけ離れるように力をかける必要があることに注意してください。ひざまずいて、かかとの上にお尻を乗せ、足の親指を重ね、深呼吸して、背筋をまっすぐに保ちます。息を吐きながら、ゆっくりと上半身を横たわらせます。上半身を前方に伸ばし続けますが、お尻がかかとから離れないようにします。上腕に力を入れることに注意し、完全に地面に平らにならないようにしてください。

シンプルなデスクトップ

座り、手を骨盤の後ろに置き、指先を腰に向け、手のひらをしっかりと床につけ、膝を骨盤と同じ幅に曲げ、足をしっかりと床につけ、深呼吸し、胸を上げて肩を後ろに引いて、前を向きます。手と足をしっかりと固定したら、太もも、腹部、胸部ができるだけ水平になるように腰を押し上げます。顎を少し下げ、息を吐きながらリラックスしてから、動作 1 に戻ります。動作 1 と 2 を 10 ～ 15 回繰り返します。

牛猫のポーズ

機能：深く息を吸ったり吐いたりすることで、尾骨から頸椎まで脊椎をゆっくりと深く伸ばし、背中を伸ばすことができます。腰痛に悩まされる人や妊婦に適しています。腕を肩幅より少し広く開き、膝を肩幅に開いてひざまずき、つま先で地面に触れ、腕を使って上半身を地面から浮かせ、上半身を一直線にし、腕と脚に対して 90 度にします。まずは深呼吸しましょう。息を吐きながら、腹部から始め、肋骨と胸がゆっくりと下がっていくのを感じ、最後に頭を上に伸ばします。上半身が巻物のようにゆっくりと巻き上がっていくのを感じ、最後に頭が持ち上がるのを感じます。深呼吸して、腹部に力を入れ、肋骨と胸を内側に引き寄せ、背中をできるだけ高く反らし、最後に頭を下げておへその方を見ます。

牛の顔のポーズ

背筋を伸ばして足を組んで座り、両腕を天井に向かってできるだけ伸ばし、手のひらを互いに向けます。背筋を伸ばし、右肘を曲げて肩甲骨の中心に触れるようにします。左手で右肘をつかみ、ゆっくりと左に引きます。右腕が耳にできるだけ近づき、右上腕が伸びているのを感じます。 右手を動かさず、左肘を曲げて背中の後ろに回します。指先を上に向け、右手の指を絡めます。まっすぐ前を見て、10 ～ 12 回呼吸する間その姿勢を保ち、手を下ろしてリラックスしてから、反対側に向きを変えます。

つま先立ちの馬の姿勢

足を自然に広げて立ち、腹式呼吸を3回行い、心を徐々に落ち着かせます。両手を肩の高さまで上げ、指を合わせ、手のひらを下に向けてください。肩と背中の上部の筋肉を引き締め、腕をできるだけ前に伸ばします。首はまっすぐ上向きに保ち、腕を伸ばすときに前に曲がらないようにし、背中を丸めないように注意してください。呼吸を安定させた後、かかとで立ち、つま先だけで地面に触れて体全体を支えます。この姿勢でバランスを保てない場合は、かかとを先に地面から離してください。腹式呼吸を3回した後、胸と腹部をまっすぐにして前を向き、膝を曲げながら上半身全体をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を沈め、腰を下ろして座り、太ももが地面と平行になるまで「馬の姿勢」をとります。 30秒間保持し、開始位置に戻り、呼吸が安定したら3回繰り返します。