有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますか?

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。有酸素運動は生理的バランスを達成し、心理的および精神的状態を調整することができ、フィットネスのための運動の主な形態です。有酸素運動には多くの利点があります。では、有酸素運動の利点は何でしょうか?有酸素運動にはどんな種類がありますか？

有酸素運動の利点

1. 血圧の低下: 研究によると、10 週間の運動後、収縮期血圧は 10 mmHg 低下し、拡張期血圧は 5 mmHg 低下することが示されています。新しい研究によると、1日4回、1回につき20〜30分間歩くことが血圧を下げるのに最も効果的だという。

2. 体重を減らす：歩くことで脂肪が燃焼し、血液中の中性脂肪が減り、体重が減ります。食後45分以内に短い散歩をするのも効果的です。

3. 糖尿病を予防する: 運動不足は 2 型糖尿病の重要な原因です。疫学的研究によると、1日30分以上早歩きをすると、2型糖尿病を発症するリスクが30%～40%低下するそうです。歩くことでインスリン感受性が向上し、糖尿病を効果的に予防し、効果を高めることができます。

4. 有酸素運動が心臓、肺、血管に与える健康効果：有酸素運動で消費されるエネルギーは好気呼吸メカニズムによって供給されるため、酸素需要が増加します。酸素はまず肺に入り、その後心臓の鼓動とともに移動します。血液は体のあらゆる部位や臓器に運ばれるため、有酸素運動は収縮と拡張を繰り返すことで筋力を高め、心臓のポンプ機能もそれに応じて強化されます。運動中、人の呼吸数は徐々に増加し、深さも増し、肺の酸素吸収機能が強化され、肺循環のレベルが向上します。

5. 有酸素運動は筋肉の形成と体型を改善します。有酸素運動中、人間の筋肉はより多くの酸素を得ることができます。これは筋肉組織内のエネルギー物質の酸化に有益であり、それによって筋肉内の毛細血管の数が増え、同時に余分な脂肪が減少します。したがって、有酸素フィットネスの人は、より強い筋肉、より美しいライン、光沢のある肌を持つことになります。

有酸素運動の種類

1. 水泳。水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

2. ランニング。屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

3. 自転車。脳の老化を防ぎ、神経系の感受性を高め、心肺機能を改善し、下肢の筋力を鍛え、全体的な持久力を高めます。サイクリングは、水泳やランニングと同様の内臓持久力トレーニング効果をもたらします。サイクリングは減量にも役立ちます。サイクリングは大量のカロリーを消費する定期的な有酸素運動です。頚椎症、腰椎椎間板ヘルニアなどの運動・リハビリ効果に優れています。

4. ハイキング。春にハイキングをすると、筋肉が通常の10倍の酸素を摂取できるようになり、血液中のタンパク質が増加し、免疫細胞の数が増え、免疫力が強化され、発がん物質、有害物質、毒素などを適時に体外に排出するのに役立ちます。 20分以上山を登ることは有酸素運動とみなされます。