ヨガを正しく行う方法

最近では、ヨガは体重を減らすだけでなく健康も維持できるため、最も人気のある減量エクササイズの 1 つになっています。忙しい仕事では、筋肉は常に緊張した状態になります。ストレスを解消し、夜ぐっすり眠り、同時に体重を減らしたい人にとって、ヨガは最適な減量方法です。

前屈ストレッチ

足を骨盤の幅くらいに広げて立ち、手のひらを互いに向け、上向きに伸ばして準備します。 息を吐きながら、体の柔軟性に応じて上半身を徐々に前に倒します。背中が完全にリラックスしたと感じたら、手を使って太ももを伸ばし、下半身を安定させます。3～5回呼吸する間、この姿勢を保ちます。深呼吸をし、下半身と手を動かさず、骨盤の力を使って上半身を徐々に立ち上がらせ、前を向いて胸を前に突き出し、背中が一直線になっていることを確認し、肩をすくめず、背骨が頭のてっぺんに向かって伸びているのを感じながら、3～5回ほど呼吸を続けます。手順1～2を2～3回繰り返します。

背骨を伸ばす

この減量のためのヨガエクササイズのセットは、脊椎と骨盤を完全に動かすことで脊椎と骨盤のずれを調整します。上半身を持ち上げるだけではなく、背骨と上半身の筋肉をストレッチすることで脂肪燃焼を促進し、魅力的なボディを作ります。まず、四つん這いになります。頭から腰までしっかりストレッチしましょう。息を吸って胸を開きます。腰を使って上半身を後ろに傾けるのではなく、胸を開くのがポイントです。息を吐きながら、おへそを下から見るかのように背中を反らせます。

腰を回す

猫のように四つん這いになり、背中を反らせて後ろに転がります。腰をひねることで腹筋を刺激し、効果的にウエストを細くすることができます。また、脊椎のずれの問題を解決し、体の柔軟性を高めることもできます。肩や首の痛みの解消にも効果があります。まず、四つん這いになって頭から腰までの筋肉を伸ばします。息を吸いながら、右手を腹部の下に動かします。ステップ 2 を続行し、左耳を床につけたままにします。息を吐きながら、天井を見ながら左手を天井に向かって上げます。

腰と腹部のエクササイズ

手と足を地面につけ、体を安定させるために四つん這いになり、顎を下げ、肩甲骨が激しく揺れないようにしましょう。腹部を少しへこませたまま、ゆっくりと骨盤を曲げます。最初は動きが大きすぎなくても問題ありません。腹部を内側に凹ませることで、動きがよりスムーズかつ強力になります。腰だけを後ろに傾け、両手をしっかりと床に押し付けます。次に腰を天井に向かって押し上げます。

赤ちゃんのポーズ

膝をついて座り、太ももを骨盤の幅まで開き、足の親指をくっつけてかかとをつけて座り、背中をまっすぐにし、肩の力を抜いて、手で太ももを開きます。下半身を動かさず、息を吐きながら上半身を徐々に前に倒します。手のひらと額を地面につけた状態で、腕をできるだけ前に伸ばし、1～3分ほどそのままの姿勢を保ちます。立ち上がるときに深呼吸し、頭と肩をリラックスさせ、腹筋の力を使って上半身をゆっくりと持ち上げ、背骨が少しずつ丸まっていくのを感じます。

横たわった蝶のポーズ

仰向けに寝て、足を揃えて膝を曲げ、手のひらを上に向けて、両手を体の両側に自然に置きます。膝を外側に開き、できるだけ地面に近づけます。足の裏を合わせ、できるだけお尻に近づけます。足がお尻に近ければ近いほど、また膝が地面に近ければ近いほど、ストレッチ効果は大きくなります。腰を地面に平らにつけたまま、約 3 分間そのままでいます。

鳩のポーズ

ピジョン ポーズは一般的な座位ヨガのポーズで、動作中に胸を突き出して鳩のように胸を上げることからこの名前が付けられました。鳩のポーズは、太ももとふくらはぎの曲線を強化し、引き締めて弾力性を持たせるだけでなく、ウエストを柔らかくスリムにします。さらに、腕の余分な脂肪を取り除くこともできます。一般的で美しいヨガのポーズです。座った姿勢から始め、左足を後ろに伸ばし、右膝を曲げて地面に近づけ、体を右足に向かって少し曲げます。左胸の前で両手を交差させ、左足を後ろに引っ掛け、左肘を左足のつま先に巻き付けます。 3. 右手を頭の後ろで交差させ、左手を右手と頭の後ろで交差させます。右を向いて、腹式呼吸をしながらこの姿勢を 30 ～ 60 秒間維持します。交差した手を離し、左足をゆっくりと地面に置き、開始位置に戻り、次に足を替えて反対方向に移動します。