歩くことは体重を減らすのに役立ちますか?

あらゆる減量方法の中でも、ウォーキングは最も経済的で簡単な方法の一つです。減量のためのランニング法とは異なり、高い強度や筋力を必要とせず、時間や場所の制限もありません。私たちは毎日歩いていますが、歩くことでダイエットや体型維持をしたい場合、ただ歩くだけでは十分ではないことをご存知ですか。以下の点に注意する必要があります。

ウォーキングによる減量効果

最も遅い速度で走るよりも、最も速い速度で歩く方が減量に効果的であることが何度も実証されています。減量のために毎日 40 ～ 60 分歩くことができれば、体脂肪の 55% が減ります。ウォーキングはランニングよりも時間がかかりますが、1～2か月続ければ、確実に大きな効果が得られます。脚が細くなり、強くなり、ヒップ、太もも、足首のラインも比較的良くなっていることに気づくでしょう。

ダイエットのためのウォーキングに関する注意点

1. 徒歩圏内が重要

1回あたりの最適な歩行距離は5～10キロメートル程度です。自分の状況に応じて徐々にこのレベルに到達することもできます。スピードが速いほど効果は高まりますが、自分の能力の範囲内で行い、体調に合わせて徐々に要件とスピードを上げていく必要があります。量の増加に注意し、無茶をしないようにしましょう。自分の状況に応じて段階的に進めてください。このように毎日30分～1時間歩き続けると、2～3ヶ月後には効果が現れてきます。

2.合計時間を一定に保つ

時間が限られている場合は、30 分から 1 時間の集中ウォーキングをさまざまな時間帯に分散させることもできますが、合計時間は変わりません。

3. 歩きながら食べない

歩きながら食べると気が散りやすく、何を食べているか全く気づかなかったり、あるいは、一生懸命働いているので、その分もっと食べなくてはいけないと考えたりしてしまう可能性が高くなります。食べ物に注意を払わなければ払うほど、食べ物の消化プロセスに悪影響を与え、空腹感が増す可能性が高くなります。ダイエット中に歩きながら食べると、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

4.正しい姿勢

まず、背中と腰をまっすぐに伸ばし、胸を張り、両足の 10 本の指すべてを歩く方向に向け、一歩ごとに指を使って強く踏み出します。一歩ごとに全身の筋肉が動員され、体が跳ね上がるような感覚があるはずです。大きな歩幅で歩くときは、腕を前後にまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ大きく腕を振るようにしてください。

5. 歩く歩幅を広げる

ウォーキングをダイエット運動として取り入れる場合、普通の散歩のように気軽に行うだけではだめです。太ももの筋肉を鍛えてニンジン脚にならないように、歩幅やスピードを適切に上げていく必要があります。歩幅を大きくして臀部の筋肉を鍛えると、臀部を効果的に持ち上げ、臀部と太ももの接合部の脂肪蓄積を減らすことができます。

6. 歩く速度

歩いて体重を減らしたいなら、歩く速度に注意しなければなりません。呼吸が速くなり、汗をかき始めるが、息切れせずに話せる程度のペースを維持する必要があります。

7.腕の振りに注意する

全身をバランスよく鍛えたいなら、歩くときは手足を使うといいでしょう。腕を力いっぱい高く振る必要はありません。肘を90度くらいに曲げ、腰から15～20分くらい腕を振り、胸の高さまで前に動かします。