実行時に達成すべき指標は3つあります

運動はダイエットに最も効果的な方法ですが、運動すればするほど効果が高まると考える人が多いです。実はこれは間違いです。ダイエットには週に何回走るのがベストなのか見てみましょう。

実行時に達成すべき指標は3つあります

私たちは幼いころから、運動を続けることは継続しなければならないと教えられてきました。そのため、一度走り始めたら毎日走り続けなければならないと考える人が多くいます。しかし、最新のスポーツ科学の発見によれば、ランニングは無理に行う必要はなく、徐々にトレーニング量を増やしていくだけでよいそうです。一般的に、フィットネスのためにランニングを始める人が一定のトレーニング効果を得るためには、30 分以上の継続時間、 130 回/分以上の心拍数(若者の場合)、週 3 回以上の頻度という 3 つの基本指標を満たす必要があります。つまり、週に3〜4回走れば十分です。

体には「休息日」が必要です

なぜ毎日走る必要がないのでしょうか？富山大学教授で日本陸上競技連盟科学委員の山路啓二博士は、著書『ランニングのポイント』の中で次のように述べています。「フィットネスを目的としたランニングには休息を組み合わせる必要があり、そうでないと過度の疲労により身体に問題が生じます。」

一般的に言えば、2 日間走って 1 日休むか、3 日間走って 1 日休むかのどちらかになります。

運動が身体の健康を促進するという事実は、「超回復」の理論に基づいています。身体の通常の負荷を超える運動量は、筋肉と内臓に強い刺激をもたらすことができるため、身体は自分の構成要素に十分な「力」がないと判断し、関連する機能を強化するために「リソース」を組織し、身体の健康レベルと運動能力が向上します。しかし、運動は身体の疲労も引き起こすため、身体に「超回復」を完了させるには一定の時間を与える必要があります。そうしないと、通常の仕事や生活に影響するだけでなく、怪我の原因にもなります。

体力に応じて走る日数を決める

しかし、上記の基準を満たさなければ運動効果がないとは言えません。たとえば、体力に自信がない人は、週に 1 回だけランニングし、他の日は散歩や早歩きをして健康を増進することができます。つまり、ランニングする日数は、自分の体力、仕事の内容、疲労度などに基づいて決めるべきなのです。その日に走るかどうかは、筋肉の疲労度、朝起きたときの気分、体重の増減、食欲などの要素を考慮して決めます。

また、走行中は足首や膝関節に大きな衝撃力が加わります。したがって、運動する人が太りすぎている場合は、ランニングの代わりに、水泳、スペースウォーカー、サイクリングなどの他の有酸素運動を行うことを検討できます。

その他のスポーツ

ランニングは主に心肺機能と体力の強化に役立ちますが、総合的な健康を目指すなら他の項目も補う必要があります。週に2〜3回ランニングし、週に2〜3回他のスポーツに参加することをお勧めします。女性の友人は、姿勢を改善するバレエ、心を落ち着かせるヨガ、脂肪を燃焼させる格闘技のエクササイズを選択できます。男性の友人は、筋肉を増やすボディビルディングエクササイズ、または身体の敏捷性を高めて自己防衛能力を高める武術コースを選択できます。中高年の友人は、太極拳、太極剣、楊口などの中国の伝統的なイベントを選択できます。さらに、球技、水泳、ハイキング、ロッククライミングなど、さまざまな「さまざまなアクティビティ」がトレーニングプランを充実させることができます。

運動前後の食事に関する考慮事項

1. 脂肪燃焼ダイエットの3つのヒント

運動前に低血糖指数の軽食をとる

空腹時に運動する人が多いです。実際、空腹時に運動すると、筋肉のタンパク質消費が加速します。そのため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、運動に必要なエネルギーを供給するために、運動の30分から1時間前に、グリセミック指数の低い軽食をとることをお勧めします。例えば、オートミール、サツマイモ、カボチャなど、グリセミック指数が低く食物繊維が豊富な主食を選び、茶卵や無糖豆乳など、脂肪が少なくタンパク質が豊富な軽食と組み合わせて、50％～60％の満腹感になるまで食べます。

運動後の軽いタンパク質食

研究によると、運動後60分以内に適量の軽いタンパク質を摂取すると、太ることはありません。むしろ、筋肉組織の修復、体力の回復の促進、基礎代謝率の上昇によるカロリー燃焼の促進に役立ちます。

運動後に心拍数が正常に戻ったら、ナッツ、鶏の胸肉、ゆで卵、高タンパク質飲料などを選び、さまざまな野菜、全粒粉パン、果物などの高繊維食品と組み合わせて、50％から60％満腹になるまで食べることをお勧めします。

運動前、運動中、運動後の水分補給

水は脂肪燃焼、筋肉増強、脱水症状防止に重要な原料の一つです。運動中に十分な水分が体内に供給されるよう、運動の2～3時間前から500ccの水を飲み始めることをお勧めします。

運動中は10〜20分ごとに200ccの水を補給することをお勧めします。汗を多くかく場合は、低糖質のスポーツドリンクに切り替えることができます。運動後は500cc多く水を飲んでください。ゆっくりと温かい水を飲むと効果的です。

2. 時々空腹時に走る

多くの人にとって、ランニングの時間を確保することさえ難しいのに、胃が食べ物を消化する時間を残すことなどできません。この状況は、特に朝にランニングをする人に起こりやすいです。 1 時間の簡単なトレーニング中は、食べたり飲んだりしなくても大きな影響はありませんが、十分な水を飲むことを忘れないでください。しかし、より高強度のトレーニングの場合は、試合前のエネルギー補給が非常に重要です。空腹状態で走ると、エネルギーが簡単に消耗し、走ることがより困難になります。

3. シンプルに

最適なトレーニングダイエットは何ですか?消化しやすく、脂肪や繊維が少なく、炭水化物を多く含む食品を選びましょう。そうすれば、胃腸の不快感を引き起こさず、エネルギーを増やすことができます。

4. 水分補給を心がける

水分補給は運動中だけでなく、いつでも大切です。体温の減少は水分に依存しており、水分は関節の潤滑を保ち、炎症反応を引き起こす体内の壊死細胞を除去するために使用されます。さらに、適量の水を飲むことで空腹感をコントロールでき、空腹感と喉の渇きを混同することがなくなります。 1 日の水分摂取量の標準値はありませんが、体重 (ポンド) あたり 0.5 オンスの水を 1 日に摂取するのが最適です (体重 50 kg/110 ポンドの場合は 55 オンスの水)。水を飲みすぎる必要はありません。果物や野菜も毎日の水分源になります。果物や野菜に含まれる抗酸化物質は、筋肉の回復や免疫力を高める効果もあります。

5. バランスの取れた栄養

運動の目的が体重を減らすことであったとしても、良好なトレーニング状態を維持し、怪我を避けるためには、バランスの取れた食事と栄養が必要です。 1日の摂取カロリーの55%は炭水化物から、25%はタンパク質から、残りの15～20%は不飽和脂肪から摂取する必要があります。

6. ジャンクフードを食べない

野菜や果物をもっと摂取し、ジャンクフードを減らすことができれば、次回買い物に行くときは、高糖質、高脂肪の食品を買い物カートに入れず、高繊維の野菜、果物、全粒穀物だけを入れれば、トレーニングの質が向上し、心臓の健康が維持され、コレステロールが下がり、血糖値が安定します。

運動前に何を食べるべきか

焼き芋 1 個 + 茶葉卵 1 個 + 無糖豆乳 1 カップ

全粒粉ハムと卵のサンドイッチ1個

運動後に食べられるものはこちら

日本の鶏胸肉サラダ1人前 + 小さなバナナ1本 + 無糖ヨーグルト1カップ

味付けなしのナッツ 10 個 + マルチグレインパン 1 枚 + ゆで卵 1 個 + 緑の野菜 1 皿