OLは痩身エクササイズで余分な脂肪を取り除く

オフィスレディは座っている時間が長く、運動不足で太りやすいですが、運動する時間がない女性も多いので、どうすればいいのでしょうか？オフィスでできる、女性向けの実用的で簡単な減量エクササイズをご紹介します。

腹式呼吸

アクション1

床に仰向けに寝て、腹部の上に雑誌を数冊置き、深呼吸して腹部を膨らませ、呼吸法をします。背中が地面から浮かないように注意してください。

アクション2

雑誌の重さを利用して意識的に腹部を引き下げながら、腹部の空気をすべて吐き出すかのように息を吐きます。この動きをゆっくりと数回繰り返します。

1. オフィスクロスストレッチ運動（1）片側10秒ずつ

動作1：手首を掴んで足を組む

深く座りすぎないように注意しながら、椅子にまっすぐ座ります。両腕をまっすぐ上に伸ばし、頭の上に上げます。右手で左手首をつかみます。左足を前に、右足を後ろに置き、足を交差させます。

アクション2：脇の下を伸ばす

動作1を元に、上半身を右に傾け、左脇の下を伸ばします。右手で左手首を掴み、少し力を入れると伸ばしやすくなります。呼吸しながらこの動きを行い、10秒間その動きを保ち、反対側でも同じことを行います。

2.オフィスクロスストレッチ（2）左右3秒×3回

アクション1：肘をテーブルに置く

深く座りすぎないように注意しながらテーブルに座ります。左肘を曲げてテーブルの上に置きます。次に右膝を上げ、右膝と左肘でテーブルを押さえます。

アクション2：肘と膝でテーブルを圧迫する

左肘と右膝を同時にテーブルに向かって押し、テーブルを互いに押し付けます。エクササイズ中は、息を吐きながら下腹部を中心に意識し、手と足を斜めに押し付けます。この姿勢を 3 秒間保持し、合計 3 回繰り返し、反対側でも同じことを行います。

3. クロスツイストストレッチを各側5回ずつ行う

動作1：膝の内側に手を置く

足を肩幅より少し広めに開き、上半身を左に曲げ、左膝の内側に手を置き、体を後ろにひねります。

アクション2: ねじりとクロスストレッチ

上半身をまっすぐに伸ばしたまま、右に体をひねり、頭の右上側に何かを投げるようなイメージで、手を左膝の内側から頭の右上側まで動かします。エクササイズを行うときは、息を吐きながら、意識的に脇腹の筋肉を伸ばします。この動きを5回繰り返し、反対側でも同じことを行います。

4. 下腹部を支点にして、手と足を交差させて左右に3回ずつ伸ばします。

動作1：腕と脚を腹部の前で交差させる

左手を腰に当ててまっすぐに立ちます。左足を伸ばして右に蹴り、右足で立ち、右手を伸ばして手のひらを左太ももに置き、意識的に左足と右手を腹部の前で交差させます。

アクション2: クロスラインを延長する

右手を腰に当て、左手と右足を斜めに伸ばして同時に上げます。左足はできるだけ後ろに上げるようにしてください。運動をするときは、息を吐きながら腹筋を伸ばします。この動きを3回繰り返し、反対側でも同じことを行います。 >>>体重を減らさなければ、老けてしまいます。専門家のやり方をご覧ください。

5. 腹部を動かす「腹横呼吸」

腹横筋は身体を円のように取り囲んでいます。この動きは腹部の前面と背面だけでなく、腹横筋全体を鍛えることができます。

動作1: 両手を腰に当てて椅子に座る

深く座りすぎないように注意しながら、椅子にまっすぐ座ります。両手を腰に当て、親指を背中の後ろの骨盤と肋骨の間（おへそと同じ高さ）に置き、ゆっくりと深く息を吐き出します。

アクション2：横腹筋が背中側まで動いていることを確認する

息を吐き切ったら、ゆっくりと息を吸い、背中の親指がある部分を意識的に膨らませて、横腹筋が背中の横まで動いているか確認します。この動きを 1 セッションあたり 20 回、1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。