自宅でできる減量エクササイズ8セット

減量には、良い減量目標を達成するために、常に方法とアプローチを変える必要があります。それでは、減量期間中にどのように体重を減らすべきかを見てみましょう。ここでは、減量の目標を素早く達成するのに役立つ一連のスリミングエクササイズを紹介します。

[5〜7分] 動作1：アロースクワット（各10回）

対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリング

動き始めましょう: 足を前後に1歩ほど開いて立ち、腹筋に力を入れ、一定のペースでしゃがみます。片側が完了したら、反対側に切り替えます。

注意してください: しゃがむときに前足の膝がつま先より前に出ないようにし、体が最も低い位置にあるときに太ももとふくらはぎを 90 度に保ち、胴体をまっすぐに保ち、しゃがんでいる間は腹部をわずかに引っ込めた状態に保ちます。

[3〜5分] 動作2：立った状態でヒップリフト（各20回）

対象筋肉：大殿筋

動き始めましょう: 腹部を引き締めて立ち、股関節の筋肉を収縮させ、片方の脚を体の後ろに伸ばします。最高点で停止し、これを繰り返します。片側で練習したら、反対側に切り替えます。

注意：運動中は腹部を締め、足を後ろに伸ばすときに腰を揺らさないようにしてください。

[7〜9分] 動作3：素手で漕ぐ（20回）

対象筋肉: 広背筋、肩と腕の柔軟性

動きましょう: 胸を上げて腹部を引き締め、手を平らに上げ、漕ぐ姿勢で手を体の横から後ろへ動かします。

注意: 動作中は手を胸と腹部に近づけ、楽に呼吸してください。

【9～11分】動作4：腕のストレッチ（20回）

対象筋肉：大胸筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、両腕を揃えて胸の前で 90 度に曲げ、上方に伸ばします。

注意：運動中は両手の肘を離さないでください。また、上方へのストレッチの高さは自分の能力の範囲内にしてください。高さを追求するために肘を離さないでください。そうすると、胸の筋肉を鍛える目的を達成できなくなります。

[11〜13分] 動作5：ラテラルレイズ（20回）

ターゲット筋肉: 中部三角筋（肩）

動きましょう: 胸と腹部を引き締めて立ち、拳を作り、腕を体の横に置いて、ラテラルレイズを行います。これを 20 回繰り返します。

注意してください: 肩をすくめないようにし、胸と頭を上げ、腹部を引き締めます。腕をコントロールしながら上下に動かします。

[13〜15分] 動作6：スタンディングツイスト（各10回）

対象筋肉：腰と腹部の深層筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で交差させます。肩のラインが骨盤のラインと垂直になるまで上半身を水平に回転させ、ゆっくりと開始位置に戻り、反対側に回転させます。

注意してください: 胸を上げ、頭を上げ、腹部を引き締めます。惰性を避け、ゆっくりと制御された動きをし、腹筋が伸びたり縮んだりするプロセスを注意深く感じてください。

[15〜17分] アクション7：マットの上での腹筋運動（20回）

ターゲット筋肉: 腹直筋

動きましょう: 仰向けに寝て、手を肩に置き、顎を少し引いて腹筋運動をします。これを 20 回繰り返します。

注意：腹圧が過度に上昇しないように常に呼吸をスムーズにし、動きの安定性を高めるために手を反対側の肩に置きます。

[17〜20分] アクション8：ストレッチ運動（片側10回ずつ）

対象筋肉：腰の筋肉を伸ばす

動きましょう: 足を前後に伸ばして立ち、右手を頭の上に上げたり、右に曲がったりして、腰と背中の左側の筋肉を伸ばします。

注意：しっかりと立って体の安定性を制御し、前後に揺れないように注意してください。

競争は刺激を与える良い方法です。昼休みを利用して同僚に電話し、一緒に 20 分間の脂肪燃焼エクササイズを行い、定期的に体重を測って誰がより減量効果が高いかを確認します。これにより、減量を続けるモチベーションが上がります。