体重を減らすための腕立て伏せの正しいやり方

アジア人女性に脂肪が蓄積しやすい部位は、腰と腹部、お尻、腕の後ろの 3 つです。言うまでもなく、最初の2つは美容を愛する人々の「公敵」となっていますが、腕の後ろの「コウモリの羽」も、デスクワーカーや主婦などの人々の間では珍しいことではありません。余分な脂肪を取り除くのに役立つ4つの腕立て伏せ方法をお勧めします。

腕立て伏せの正しいやり方

準備姿勢

手を肩の真下に置き、地面にしっかりと体を支えます。つま先を地面につけて下半身を安定させます。体幹の筋肉を締めます（パンチを受けるために腹筋を準備するかのように、腹部を引き締めます）。背筋をまっすぐにして、体全体を一直線に保ちます。

ゆっくりと体を下げます

背筋を伸ばしたまま、視線を前方約 15 cm に向けたまま、ゆっくりと体を下げ始めます。首を体と同じ高さに保ち、胸が地面に触れるまで体を下げ、手が地面から離れた後に素早く体を押し上げます。

重要なポイント: この動作を行う際は、腰が下がったり上向きに傾いたりしないように注意し、体全体をまっすぐに保ち、肩甲骨を後ろに引いて、肘をできるだけ体に近づけます (腕が体に対して「T」の字にならないようにします)。

体を持ち上げる

腕立て伏せで胸の筋肉をより効果的に鍛えるにはどうすればいいですか?体幹（腹部）をしっかりと締め、息を吐きながら開始位置に戻ることが重要です。腕立て伏せの最適なフォームを維持しながら、10 ～ 20 回、またはできるだけ多く繰り返します。

腕立て伏せのさまざまなやり方

膝を曲げた腕立て伏せ

膝を曲げて地面にひざまずき、前かがみになって手を肩の真下に置きます。脚を曲げて、膝から頭まで体が一直線になるようにします。肘を体の横に曲げて、体が床にほぼ近づくまで体を下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。

片膝腕立て伏せ

膝を曲げた腕立て伏せの姿勢から始め、左足を腰の高さまで上げ、右足を地面に置きます。肘を体の横に曲げ、体を下げて一直線に 1 秒間保ち、開始位置に戻ります。片足ずつ5回ずつ、合計10回繰り返します。

交互に肘を上げて腕立て伏せをする

また、「通常の腕立て伏せ」を基本として、腕立て伏せをした後に肘を左右に持ち上げることで、主に胸筋、三角筋、広背筋、腹筋などを鍛えると同時に、運動者の協調性も鍛えます。

腕立て伏せ

このタイプの腕立て伏せは「通常の腕立て伏せ」をベースにしており、大胸筋の力を利用して体の重心をコントロールし、体を左右に上下させます。このタイプの腕立て伏せを行うときは、まず体の重心を左側から右側へ移動し、次に右側から左側へ移動します。このタイプの腕立て伏せは、胸筋、特に大胸筋の外側を刺激するのに非常に効果的です。もちろん、このタイプの腕立て伏せを行うには、実践者がある程度のコントロールを持っている必要があります。