1か月で体重を減らして完璧な曲線美を披露する5日間のエクササイズ

あなたも、自分の厄介な蝶の腕、バケツのようなウエスト、象のような脚、皇帝の側室のようなお尻を気にしていますか?心配しないでください。私が教える減量方法に従っていれば、たった1か月で、曲線美のあるスリムな体型を手に入れ、スターに挑戦できるようになります。

月曜日に

痩身対象：ヒップ、太もも、腹部

アクションガイド:

20分間の有酸素運動

ジムで運動することを選択した場合は、エリプティカル トレーナー (「エア ウォーカー」とも呼ばれます) または非抵抗型エクササイズ バイクで運動してみてください。自宅で運動する場合は、早歩き、ジョギング、太極拳などの有酸素運動を行うことができます。

スクワット20回

運動の手順: 両手を体の両側に置き、バランスを保ちながら、手と膝が地面と平行になるまでしゃがみながら手を前に伸ばします。このプロセスを繰り返します。

ランジ20回

運動の手順: 両手を腰の両側に置いて直立します。右足を地面と平行になるまで前に伸ばし、この運動を繰り返してから足を替えます。

レッグカールデッドリフト25回

運動の手順: 直立し、両手に 3 ～ 5 ポンドの重りを持ち、自然にぶら下げ、腰から関節が地面に触れるまで前屈し、この運動プロセスを繰り返します。

腹筋運動40回

片腕カール40回

運動の手順: 仰向けに寝て、両腕を体の両側に置き、足を天井に向かって持ち上げて地面と垂直になるまで上げます。お尻が地面から2～4インチ離れるように腰を上げます。

火曜日

ターゲットロック：腕、胸

アクションガイド:

20分間の有酸素運動

膝を曲げた腕立て伏せなど、15～20分の定期的な運動。運動方法は自由に選べます。

バーベルプレスエクササイズ20種目

エクササイズの手順: 床に仰向けに寝て、両手に 3 ～ 5 ポンドのバーベルを持ち、両腕を肩で曲げ、手のひらを合わせ、バーベルを回転させて、腕がまっすぐになり、手のひらがつま先を向くまで天井に向かって押します。ゆっくりと元の位置に戻ります。

椅子を使ったストレッチエクササイズ20選

練習するには：膝を曲げて椅子の端に座り、つま先を曲げてかかとに体重をかけます。椅子の両端に手を置き、指を下に向けて、背中をまっすぐに保ち、腕を使って肘と胴体が肩の高さになるまで胴体を下げ、開始位置に戻ります。

5～8 ポンドの重りを持ち、ディップを 40 回（腕ごとに 20 回ずつ）行います。

水曜日

痩身対象：背中と肩

アクションガイド

20分間の有酸素運動

両手に1～3ポンドの重りを持って、ジャンピングジャックを25回行います。

ダンベルラテラルレイズ20回

運動の手順：足を肩幅に開いて立ち、腹部と胸部を引き締め、背中をまっすぐに保ち、体を安定させ、両手で3〜5ポンドのダンベルを持ち、体の両側にぶら下げ、肘を少し曲げ、ダンベルを横に持ち上げて肩の高さまで上げ、ゆっくりと最初の位置まで下ろします。

ダンベルフロントレイズ40回（片腕20回ずつ）

運動の手順: 足を肩幅に開いて立ち、腹部を引き締め、胸をまっすぐにし、体を安定させ、両手で 5 ポンドのダンベルを持ち、体の両側にぶら下げ、肘を少し曲げ、体の前でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

木曜日

痩身対象：ヒップ、太もも、腹部

アクションガイド

20分間の有酸素運動

30 ロバストレッチ（片足15回ずつ）

運動の手順: 地面に対して垂直になるように四つん這いになり、背中をまっすぐに保ち、右膝を胸に触れるまで近づけ、次に右足を反対方向に伸ばし、ゆっくりと元の位置まで下ろし、足を交代します。

スクワット複合エクササイズ15種

練習するには：膝を曲げて椅子の端に座り、つま先を曲げてかかとに体重をかけます。椅子の両端に手を置き、指を下に向けて、背中をまっすぐに保ち、腕を使って肘と胴体が肩の高さになるまで胴体を下げ、開始位置に戻ります。

ヒップを上下に動かす運動20回

エクササイズの手順: 膝を曲げて仰向けに寝て、足を地面に平らに置き、両腕を支え、腰を天井に向かって上げます (腰は地面から約 3 ～ 5 インチ離します)。ゆっくりと元の位置に戻ります。

サイドクランチ40回（片側20回ずつ）

エクササイズの手順: 膝を曲げて仰向けに寝ます。両手を頭の後ろで組みます。腹筋を使って頭を地面から持ち上げます。頭と肩を膝のほうへ、そして片側へ持ち上げます。次に、反対方向へ向きを変えて練習します。

金曜日

痩身ターゲット：最も太い部分

キルシュ氏はかつてこう言いました。「今週のこの日は、欠点を克服する日にしましょう。」

アクションガイド

20分間の有酸素運動

キルシュ氏は、「腕を鍛えるのが体の他の部分よりも難しい場合は、火曜日にトレーニング プログラムを繰り返してください。特に目立つふくらみがある場合は、水曜日に可動性トレーニングを強化する必要があります。ヒップ、太もも、腹部が魅力的な体の妨げになっている場合は、月曜日と木曜日のエクササイズに加えて、金曜日に月曜日のトレーニング パッケージをさらに追加する必要があります。これにより、木曜日の動作を繰り返す必要がなくなるだけでなく、すべての動作で筋肉が強化されます」と述べています。

健康を維持するためにどのように食べればよいですか?

もっと体重を減らしたいですか? 減量期間中は、以下の食事上の問題を考慮してください。

昼食のメインに赤身のタンパク質を摂らない

野菜を選ぶときは、でんぷん質のジャガイモではなく、ほうれん草などの葉物野菜を検討してください。

アルコールには糖分が多く含まれているので、できるだけ避けてください。

パイナップル、バナナ、ココナッツなどの高カロリーのトロピカルフルーツを食べ過ぎないようにしてください。

砂糖の入ったお菓子を大量に食べないでください。フルーツシャーベットをお試しください。