運動で半分の労力でカロリーを消費しましょう！

時々、運動が期待したほど減量に効果的でなかったり、他の人には効果がある運動が自分にはほとんど効果がなかったりすることがあります。なぜでしょうか？運動中に脳を使うことを忘れてしまうからかもしれません。研究者たちは、運動のプロセスにおいて脳が非常に重要な役割を果たしていることを発見しました。運動によって脳力が向上することは誰もが経験したことがあるでしょう。実は、脳は運動を促進し、運動による減量にも大きな影響を及ぼします。

さて、減量中に脳を使って動きをコントロールする方法を学びましょう——

完璧な脳シミュレーションエクササイズは15～20%多くのカロリーを消費します

フィットネスダンスクラスが世界中のジムで盛んに行われています。ファッションとしての魅力に加え、ダンスが「完璧を想像する」スポーツであるということも重要な理由です。こうした「想像上の完璧さ」とは、ダンスをするときの身体の動きの完璧さだけでなく、ダンスを学ぶ過程で脳に形成される「運動記憶」も指します。

いわゆる「運動記憶」とは、あるスポーツを習うときに、そのスポーツの全体的な状態を私たちの脳内で思考がシミュレートするという事実を指します。たとえば、ダンスをする前に、私たちは頭の中でこれからのダンスの動きを想像します。完璧な想像を繰り返すと、「運動記憶」が脳内に定着します。 「運動記憶」が形成されると、実際に運動を始めると、コンピューターのように体のあらゆる部分が正確に調整され、動きが完璧でスムーズになります。米国の研究によると、一連の動作を「スムーズに」行うと、「よろめきながら」行うよりも少なくとも 15 ～ 20 % 多くのカロリーを消費するそうです。

こうしてみましょう。運動する前に、運動プロセス全体を頭の中で想像します。つまり、これから始まる動作を頭の中でシミュレートします。

B 静かな脳は60％効率が上がる

私たちはアスリートではありませんが、最高の運動能力を保っています。研究によれば、私たちが最高のパフォーマンスを発揮しているとき、脳の神経活動は通常よりも穏やかで集中力が高いことが分かっています。 EEG モニタリングにより、この時点では私たちの注意は視覚や関連する動きなどの非常に狭い領域にのみ集中しており、他の神経ネットワーク領域ではほとんど活動がないことがわかります。最も驚くべきことは、このような「静かな脳」によって、運動効果が 60% も向上するということです。

こうしましょう。行動そのものだけに集中して焦点を当てましょう。

しばらくその状態になれない場合は、自分自身に「スポーツ催眠」をかけることもできます。たとえば、走るときは歩数に集中し、ボールを打つときはボールに当たった回数を数え、泳ぐときはプールの壁に足が押されている感覚を感じます。ゆっくりと運動に集中する状態に入ります。

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C 30分間の刺激でカロリー消費が30%増加する

私たちの脳は、同じ古いものにすぐに飽きてしまい、新しいものが大好きです。定期的に十分な刺激を与えないと、自分がしていることに注意を払うのが面倒になってしまいます。ネガティブな感情を利用して筋肉に間違った指示を与え、筋肉の緊張や動きのブロックを引き起こすこともあります。

やってみましょう：動き方や動きのペースを変え続けて、脳を刺激しましょう。たとえば、走っているときに常に走る速度を変えたり、数回のジャンプ動作の後に速く走る時間を追加したりします。このようなインターバルトレーニングは、脳が動きそのものに集中し、気を散らさないように常に刺激を与えます。 30 分間のインターバルトレーニングでは、通常のトレーニングよりも 30% 多くのカロリーが消費されます。

D バランス運動10分 = 70カロリー

太極拳を練習したことがありますか? 表面的には落ち着いているように見えるかもしれませんが、運動後は大量の汗をかきます。同じ効果はヨガの練習にも現れます。一見穏やかなヨガでも、1時間あたり最大300カロリーを消費します。その理由は、太極拳もヨガも、脳による身体のコントロール、つまりバランスをとる能力を重視しており、練習中に高い精神集中力を必要とするからです。バランス運動を 10 分間行うと、少なくとも 70 カロリーを消費できます。これは、ウエハース 2 枚分のカロリーに相当します。

こうしましょう:

①バランス運動は、ほぼすべての運動に追加できます。たとえば、両足立ちのエクササイズをするときは、しばらく片足で立ってみたり、マットの上でエクササイズするのではなく、フィットネスボールの上でエクササイズをしたりしてみましょう。

②いつでもできるバランス。電話をしているとき、読書をしているとき、おしゃべりをしているとき、クッキーを食べているときなど、片足立ちをしてください。

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E ポジティブな精神活動に影響を与える3つのネガティブな要因

呼吸のリズムがない

運動中に呼吸が荒くなるのは、通常、精神的に集中していないことを意味します。できるだけ早く調整して、リズミカルな腹式呼吸を試してみる必要があります。胸に空気を満たし、酸素を直接胃に取り込んで、喉から自由に吐き出すのを感じます。走るときは、4歩ごとに息を吐いたり吸ったりしながら、均等に深く呼吸しましょう。

水不足

十分なエネルギーや水分を摂取しないと、練習に集中することができないので、適時にエネルギーと水分を補給する必要があります。運動の 1 ～ 2 時間前に低脂肪の複合炭水化物食品を食べ、運動前、運動中、運動後に水を飲むことを忘れないでください。

倦怠感

運動で疲労を解消しないでください。疲れたときに一番いいのは休むことです。脳が疲れると思考が止まってしまい、思考速度が遅くなります。

十分食べましたか？脳に耳を傾けてください！

テキサス大学医療センターは肥満のメカニズムに基づいた研究を行い、人の体重は脳の神経系の体重調節中枢（視床下部）によって制御されているという理論を提唱しました。調節中枢の「レプチン」含有量が高ければ高いほど、炭水化物の過剰な吸収や脂肪の合成を抑制し、脂肪分解を促進することができると考えられています。

レプチンは体内に蓄えられた脂肪から分泌されるタンパク質で、視床下部に食べるのをやめるようにというメッセージを送ります。レプチンが適切に機能していれば、脳は満腹信号を送り、私たちは食べるのを止め、体はより多くの脂肪を燃焼します。残念ながら、レプチンは常に機能するわけではありません。時には脳の快楽中枢を無効にし、もっと食べたいという欲求がレプチンによって送られる満腹信号を打ち消してしまうのです。時間が経つにつれて、私たちの体はレプチンから送られる信号を受信できなくなる状態に陥ります。興味深い現象として、活動が少ない人ほど、レプチンの反応が遅くなり、信号が弱くなることが挙げられます。

やってみましょう：1日30分の運動をして、満腹の信号を即座に送るレプチンからのメッセージに対する下垂体の感受性を高めましょう。

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「Thin Thinking」 - 食べ物を賢く扱う

「痩せ思考」は健康的な食事の考え方としてダイエットに取り入れられています。盲目的にダイエットせず、食べ物を賢く扱うのです。何を食べるか、どれくらい食べるか、どのように食べるかについては、自分自身の考えを持ち、外界や他人に影響されず、明確な「スリム意識」を持つべきです。ぜひ、食に関する以下の10の「スリム意識」を心に留めて、生活に取り入れてみてください。

1. スープ→ベジタリアン料理→主食→肉という順番で食べましょう。最初に食物繊維の多いスープ状の食べ物を食べてお腹をいっぱいにすると、魚や肉などの料理を食べるときに食べ過ぎずに済みます。

2. 野菜の種類を重視して選びましょう。カロリーの低い野菜を選ぶようにしましょう。野菜のカロリーは一般的に100gあたり20kcalと、他の種類の食品に比べてかなり低いです。根菜、葉菜、カリフラワー、新鮮な豆、ナスなど、幅広い野菜からお選びいただけます。また、黒、赤、黄、緑、白など、色も揃っており、健康的で手頃な価格で美しい野菜です。菌類や藻類も非常に良い選択肢です。

3. 主な調理方法：サラダ→蒸す→茹でる→煮込む→炒める。ベジタリアン料理は、栄養をよりよく保つために、主に冷たい状態で提供されるべきです。揚げ物などの高脂肪の調理方法は避けてください。

4. ディナーパーティーでは主食だけにする: 主食を適切に食べると、ディナーパーティー中に高脂肪食品を摂りすぎることを避けることができます。脂肪のカロリー（9 kcal/g）は、デンプンやタンパク質のカロリー（4 kcal/g）よりも高くなります。主食も粗粒と細粒の組み合わせに注意し、ソバやキビなどの粗粒を適度に食べるようにしましょう。

5. 果物をスナックとして食べる: スナックは空腹感を快適な範囲に保ち、次の食事で食べ過ぎを防ぐことができます。食事の合間にリンゴ（100gあたり52kcal）、ナシ（100gあたり44kcal）、柑橘類（100gあたり51kcal）、グレープフルーツ（100gあたり41kcal）などの果物を食べると、脂肪分、糖分、カロリーが低く、栄養素が豊富なので一石二鳥です。

6. 空腹時に飲まない: 最初に牛乳をコップ1杯(54 kcal/100 g)飲むか、パンを数枚(312 kcal/100 g)食べるのがベストです。胃粘膜を刺激しないように、空腹時に飲まないでください。

7. 飲酒後は水を多めに飲む：水をたくさん飲むことはアルコールの代謝に有益です。また、アルコールは脱水症状を引き起こすので、飲んだ後は適時に水分を補給する必要があります。

8. ゆっくり飲む: 体内のエタノールを分解する時間を与えましょう。もちろん、最も良いのは飲酒量をコントロールし、飲む量を減らすか、まったく飲まないことです。

9. 甘い飲み物を飲まない：甘い飲み物を飲まないでください。代わりに、普通の水、緑茶、ウーロン茶、菊茶などの飲み物を飲みましょう。

10. ビタミン B が豊富な食品をもっと食べましょう。動物の肝臓 (120 kcal/100 g)、豚肉、牛肉、羊肉、卵黄 (328 kcal/100 g)、野菜 (通常 20 kcal/100 g)、オート麦 (360 kcal/100 g) などの粗粒穀物は、体内のビタミン B 含有量を増やし、肝臓を保護し、正常な代謝を維持します。