妊婦のためのシンプルで簡単な減量エクササイズ4つ

女性にとって、妊娠中の体重管理は非常に重要です。多くの母親にとって、出産後に妊娠前の体重に戻ることは難しいため、妊娠中に体重を減らすことも非常に重要です。また、妊娠中は栄養が重要なので、専門家の指導なしにダイエットをするのは簡単ではないため、運動と減量が非常に重要です。

妊婦が参加するのに適しており、簡単に実行できるスポーツのカテゴリと具体的な項目は次のとおりです。

1. 有酸素運動

これらには、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳が含まれます（下記参照）。有酸素運動には一定の強度があり、酸素を過剰に消費することなく一定時間継続する必要があります。妊娠中の有酸素運動は心肺機能を強化し、体内の酸素吸収を促進するため、妊婦と胎児に直接的な利益をもたらします。

さらに、血液循環を促進し、妊娠中の静脈瘤を軽減し、筋力を高め、背中の痛みや腰痛を部分的にまたは完全に解消し、体力を高めて出産に備え、血圧や血糖値を調節し、過度の体重増加を抑制する効果もあります。

2. 水上スポーツ

水泳、水中エアロビクスなどが含まれます。水中運動は特殊な有酸素運動の一種で、妊婦にとって非常に有益です。水の浮力により、妊婦は妊娠前よりも10～13kg多い体重を支えることができ、水の抵抗により、徐々に緩んだ関節を負傷する可能性が減り、水の伝導率は空気よりも優れているため、妊婦は体温の過度な上昇を心配する必要がありません。さらに、水中運動の楽しさは、誰にとっても抗えない誘惑です。

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3. ケーゲル体操

これは、あらゆる段階の成人女性にとって有益なスポーツであり、いつでもどこでも行うことができます。その主な運動モードは、骨盤底筋群の自発的な収縮によって達成されます。

この運動は、子宮下部を支える筋肉、膣括約筋、尿道括約筋の強度を強化できます。妊娠中および産後に毎日2～3セットのケーゲル体操を1セットあたり10～15回行うことで、女性のこれらの筋肉が妊娠と出産の課題をうまくこなせるようになり、出産時の会陰裂傷の可能性が減り、出産後できるだけ早く膣括約筋の弾力性が回復します。

ケーゲルの具体的な方法は、立った状態、横になった状態、座った状態のいずれかで、息を吸いながら、膣と肛門の輪状筋を含む会陰筋を締めます。骨盤底が持ち上がる感覚を感じるでしょう。一番上まで到達したら、この姿勢を 8 ～ 10 秒間維持します。息を止めないように注意し、一定の速度で息を吸ったり吐いたりしてください。それではリラックスしてください。

ケーゲル体操が正しく行われたかどうかは、排尿中に収縮と持ち上げる動作を行うことで判断できます。尿の流れが止まるか減少した場合、動きが正しいことを意味します。この運動を継続することは、女性の生殖器系と泌尿器系の生涯にわたる健康に有益です。

4. 特定の指導や特別な注意を必要とするその他のスポーツ

筋力トレーニング、ヨガ、ピラティスなど。これらのスポーツにはある程度の難しさと多少の危険が伴います。これらのエクササイズを定期的に行っている女性は、妊娠後もより注意しながら同様のエクササイズを続けることができます。ただし、息を止めてウェイトを持ち上げたり、靭帯を過度に伸ばしたり、肩や肘を逆立ちしたりするなど、一部の動作は明らかに妊婦には適していないため、行わないでください。効果的で安全なトレーニング プランを作成するには、このスポーツの専門家に相談するのが最善です。