「ボジエクササイズ」で妖精の曲線を描く

ボトムジムを行う際のヒントをいくつか紹介します。

1. 肩立ち

①仰向けに寝て、両手で腰を支え、肩で頭を支え、足を組んで30秒～1分ほどこの姿勢を保ちます。

利点: この姿勢は肩を鍛え、耳、鼻、腹部の臓器への血液循環を促進します。

② 上記の動きをベースに、腹部に力を入れ、足を頭のほうに曲げます。膝を頭に近づけるようにします。同時に、腰を支えている手を頭の前方向に伸ばしてバランスを保ちます。

効果：この姿勢は体を完全に閉じることができ、お尻と頭の血液の流れをスムーズにし、腰をより強く運動させ、ウエストを細くし、お尻を持ち上げるのに役立ちます。

2. 脊椎運動

ポイント：尾骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に広げて胸式呼吸をします。胸を広げる際は腰をまっすぐに伸ばし、前かがみにならないようにし、腰椎への負担を増やさないようにします。

目的：腰椎の弾力性と強度を高め、首、肩、背中の硬くなった筋肉をほぐし、背骨の血液循環と女性ホルモンの分泌を促進し、ウエストと腹部のラインを引き締めます。

3. 胸部と腹部の運動

① 両腕を伸ばして平らにし、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。

②足の裏をお尻のほうに伸ばし、手で腰を支えて、つま先で地面を押しながら手で腰をまっすぐにします。

③②の動きをしながら、頭を後ろに傾け、息を吸いながら胸をまっすぐにします。 10～20秒間維持します。

効能：胸部と腹部の内臓を伸ばし、内臓の血液循環を促進し、新陳代謝を促進します。

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4. 骨盤エクササイズの姿勢

① 両手を腰に当て、足を揃えて仰向けに寝て、腹部を収縮させて後ろに曲げ、足と体が直角になるようにします。

②息を吐きながら、頭を上にして足の裏を鍬の形に地面につけ、両手を腰に当てて体を支えます。体を逆さまにするために足を上に伸ばし、この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持します。

③左右の足を交互にハサミのように2～3回動かします。効果：これらの姿勢は骨盤底筋、腰筋、腹筋の可動性を高め、腰と腹部の脂肪を引き締めます。

5. 肩と腕の運動

ポイント: 胸式呼吸をしながら、力を入れて肩を上に上げます。肩を2回ずつ上げます。

目的：肩の外側、背中、周囲の余分な脂肪を減らし、肩を丸く弾力のあるものにし、肩や背中の痛みを和らげ、加齢により緩んだ腕の筋肉を引き締めます。

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それでは、ジェスチャーやその他のエクササイズを組み合わせて、肥満になりやすい体の部位を一つずつターゲットにしてみましょう。

脚

欧米のポップミュージックが好きで、エアロビクスの基礎をある程度身に付けている女性は、ストリートダンスを練習してみるといいでしょう。リズムがはっきりしていて、体が自由に揺れるので、より面白く、特に脚の筋肉を引き締めるのに効果的です。

運動の強度は、動作の習熟度や音楽の理解度に応じて調整できます。脚の協調性を向上させる脂肪燃焼エクササイズとして使用できます。

ウエスト

ウェーブエクササイズに必要な運動量はそれほど多くなく、シンプルで習得しやすいです。あまり専門的ではなく、複雑な動きも多くありません。また、女性の体型を整えることに重点を置いています。同時に、仕事や生活のプレッシャーを和らげ、緊張を解消します。

特に脊椎運動では、尾骨、腰椎、胸椎、頸椎を順に広げ、胸式呼吸を行います。胸を広げる際は、腰をまっすぐにし、前かがみにならないようにして、腰椎への負担を増やさないようにします。これにより、腰椎の弾力性と強度が高まり、脊椎の血液循環が促進され、皮膚が引き締まり、弾力性が高まります。

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胸

また、波動運動でもあり、胸式呼吸をしながら、腕を突き出すと同時に、肘を締める動作で腹部、臀部、腰を引き締めることで、胸をまっすぐに伸ばすことができ、大胸筋の発達を促し、胸を持ち上げ、胸椎の歪みを矯正し、美しいラインを形成します。

腹部

KTVでエクササイズすればお腹が平らになります。信じられますか？実は、歌うときに正しい呼吸法を使うことがコツです。つまり、まず鼻から息を吸い、肩を上げず、胸を十分に広げ、次に口から息を吐き出します。その間ずっと腹部は収縮したままにする必要があります。

最初は、胸が十分に膨らんでおらず、習慣的に下腹部に空気が吸い込まれるため、すぐに呼吸量を増やすことはせず、呼吸量を適度に増やす必要があります。

肩と腕

または、波の運動をしたり、胸式呼吸をしたり、片肩と両肩をそれぞれ 2 回ずつ力を入れて肩を上に持ち上げたりすることで、肩の外側、背中、周囲の余分な脂肪を減らし、肩を丸く弾力のあるものにし、肩の痛みを和らげ、緩んだ腕の筋肉を引き締めます。