太らずに主食を正しく食べるための7つのルール

1. 粗粒穀物と精製穀物の対立

古代、人々が主食として食べていたのは主に粗粒穀物でした。食品加工産業の発展により、元々のシリアルは認識できないほど変化しました。多くは筋や皮を取り除いた後、精製小麦粉に加工され、食べやすい蒸しパンやパン、ケーキなどに使われます。私たちがよく話題にする粗い穀物も、現代の加工技術やデンプン改質技術によって、より繊細でおいしいものになっています。

これらの高度に加工された食品は人体に容易に吸収され、血糖値のコントロールに新たな問題を引き起こします。人間の体が簡単に吸収されるカロリー貯蔵装置にならないようにするためには、豆、オート麦、玄米など、粗繊維含有量の高い全粒穀物を食事にもっと取り入れるべきです。

2. 主食は毎日どれくらい食べればよいか

では、人々の毎日の必要量を満たす十分な炭水化物の供給を確保するには、毎日どれくらいの量の主食を食べればよいのでしょうか?一般的に、成人女性は1日あたり約250グラムの主食を摂取するだけで十分ですが、男性は400グラムまで増やすことができます。炭水化物の供給源は、米、麺類、ジャガイモ、サツマイモ、豆など、数多くあります。これらの炭水化物の中でも、健康的で低脂肪の良質な炭水化物が好まれます。

3.主食を食べるときは脂肪に注意する

一度脂の美味しさを味わってしまうと、油を使わない料理の味気なさには我慢できなくなります。スーパーで食料品を買うときも、レストランで友達と会うときも、家族で夕食をとるときも、高脂肪食品を避けることはできません。実際、私たちは脂肪の香りに誘惑されることが多いのです。例えば、乳脂肪の甘みや動物性脂肪の滑らかさが好きだったり、油を使わない野菜やサラダに動物性油分の強いソースをかけてツヤツヤにしたり。脂肪の魔法の杖を使えば、野菜や穀物などの退屈な高炭水化物食品が、非常に美味しくてエネルギーたっぷりの食品に劇的に変化します。

炭水化物と脂肪を適度に組み合わせることでのみ、体の毎日のカロリーのバランスをとることができます。適度な量の脂肪を確保するには、まず「油」の摂取量をコントロールする必要があります。あらゆる調理油の中では、オリーブオイルが第一の選択肢であるべきであり、調理方法は揚げ物やフライパンでの炒め物を避け、できるだけシンプルにすべきです。蒸し時間を長くすると、食品本来の風味が増すだけでなく、より健康的になります。

4. 全粒穀物は抜け毛を防ぐ

五穀は腎臓を養い、腎気が強くなると髪の毛も豊かになります。最近、抜け毛治療の広告がますます激しくなっています。その主な理由は、人々が精製穀物を過剰に摂取したり、主食を食べなかったりすることにあります。主食の摂取が不十分だと気血の不足、腎気の不足につながりやすく、当然抜け毛につながります。体重増加を恐れて故意に主食を食べないと、栄養バランスが崩れて腎エネルギーが簡単に損なわれてしまいます。さらに、主食を減らせば、必然的に肉の摂取量が増えます。研究では、肉の過剰摂取が脂漏性脱毛症を引き起こす重要な「共犯者」であることがわかっています。

そのため、毎日300〜400グラムの主食を摂取すると抜け毛を防ぐことができます。

5. 仕事前に十分な炭水化物を摂取する

海外の専門家の研究によると、減量中に炭水化物をほとんど断つ人は、高い認知能力が求められるテストで困難を極めるという。さらに、炭水化物の摂取が不十分だと、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が体内で十分に合成されなくなります。主食の摂取をやめて、エネルギー源をたんぱく質と野菜だけに頼ると、低血糖や脳へのエネルギー供給不足に陥りやすく、集中力の低下、イライラ、疲労感などの症状が現れます。したがって、一日中仕事で高い精神状態を保ちたいのであれば、炭水化物を忘れないでください。

6. 記憶力の低下は食事の少なさが原因かもしれない

アメリカのタフツ大学の調査によると、パスタ、パン、ピザ、ジャガイモなどの高エネルギー食品を1週間食べなかった女性は、記憶力や認知能力が低下したことが判明した。この研究を担当した研究者らは、脳細胞はエネルギーとしてブドウ糖を必要とするが、脳細胞はブドウ糖を蓄えることができず、血液を通して継続的に供給する必要があるためだと指摘した。炭水化物食品の摂取が不十分だと、脳細胞に必要なブドウ糖の供給が減少し、学習能力、記憶力、思考能力にダメージを与える可能性がある。

7. 全粒穀物を食べても太らないわけではない

一般的な全粒粉製品には、全粒粉パン、全粒粉クラッカー、オートミール、ポップコーン、玄米、粗挽きシリアルなどがあります。全粒穀物を食べると体重を減らすのに役立ちます。全粒粉食品には普通の小麦粉には含まれていないふすまが含まれており、ふすまの主成分はセルロースです。精製された白い小麦粉 100 グラムあたり約 350 kcal (1 kcal = 4.10 kJ) が生成されますが、同じ量の全粒小麦粉からは 317 kcal が生成されるため、全粒小麦粉を食べると通常の小麦粉よりも約 10% 少ないカロリーが生成されます。

また、全粒粉には食物繊維が豊富に含まれており、人体では吸収できないだけでなく、自重の5～25倍の重さの水分を吸収し、胃の中に長く留まるため、満腹感が増し、食事量を減らす効果もあります。また、全粒粉製品は比較的「粗い」ため、噛むのに長い時間を要するため、一般的には連続して大量に食べることはありません。

しかし、全粒粉食品を食べれば絶対に太らないと考えないでください。なぜなら、減量に関しては、「何を食べるかではなく、どれだけ食べるかが重要」だと栄養学の専門家は考えているからです。全粒粉パンを選ぶときは、添加物、バター、ショートニング、砂糖など、パンを美味しくするすべてのものが含まれていないものを選ぶように注意する必要があります。