小さな詳細が大きな違いを生む

日本の有名なビューティーコンサルタントである高橋ミカさんは、ボディビューティーに関して独自の研究と豊富な経験を持っています。彼女は、「美しくなるための方法は簡単であればあるほど良い」と考えています。完璧な体型と健康な体を手に入れたいなら、小さなことから始めるべきです。日常生活の中でのマッサージや簡単な体操は、健康のために良い助けになります。

腕を鍛える

若いうちは腕がだらしなくなってきたことに気が付かないかもしれませんが、放っておくと必ず「バタフライスリーブ」になってしまいます。腕のたるみは脂肪が主で、一度たるんでしまうとなかなか取れません。そこで、脂肪を刺激して分解できるマッサージをおすすめします。

STEP1 よく擦り込んで脂肪を刺激する

脂肪の分解を促すには、揉みほぐすことが重要なステップです。肘から腕の付け根まで、大きく心地よいマッサージを行い、腕全体を3回ずつマッサージします。

STEP2 摩擦マッサージ

腕を伸ばして右手で左手首を掴みます。しっかりと握りながら、腕の付け根を揉みほぐして脂肪や老廃物を絞り出します。これを両腕で3回繰り返します。

ステップ3 リンパ節を押す

脇の下のリンパ節は老廃物を排出します。親指を脇の下に当てて強く押します。押すときは、ツボを押しやすくなるよう、腕をゆっくり下に動かしてください。これを両脇の下で3回ずつ繰り返します。

ポイント：まずは脂肪を揉み、マッサージするときは力を入れ、最後にリンパ節も押すようにしましょう。

ヒップリフトエクササイズを定期的に行う

お尻は加齢とともに垂れ下がってきますが、その主な原因は脂肪の増加です。脂肪の下の筋肉を鍛えることに意識を向けると、桃のようにふっくらとしたお尻にシェイプアップすることができます。しかし、太ももとの境界がはっきりしないお尻は明らかに魅力に欠けます。ヒップアップエクササイズを定期的に行うことで筋肉が鍛えられ、その効果を維持することができます。

STEP1 「ランニング」ストレッチ

まず、足を揃えて立ち、右膝を腰の高さまで上げて後ろに蹴り上げます。キックの最高点に達したら、3秒間静止します。反対の足でも同じことをします。それぞれ10回ずつ行います。バランスを保ちながら、お尻の筋肉に注意を払います。

ステップ2 つま先立ち

足を揃えて足首を上げ、つま先で立ち、5秒間静止し、これを3回繰り返します。これをしながら、ふくらはぎから太もも、お尻までの経絡を伸ばすことに注意を払ってください。この動きは背中の筋肉全体を伸ばすのに役立ちます。

POINT：まずは基礎となる筋肉を鍛えます。つま先立ちをすることでふくらはぎも鍛えられます。筋肉が鍛えられるイメージでエクササイズをすると効果が倍増します。

疲れた腰をリラックス

毎日ずっと立っていたり、重い物を運んだりしていると、腰に過度の負担がかかります。疲労が蓄積すると筋肉が硬くなるので、こまめに体操をしてリラックスしましょう。

STEP1 上半身をひねる

壁に背を向けて立ち、足を少し広げ、また閉じます。このとき、腰より上の上半身は壁のほうを向き、両手は壁に触れます。両手を壁の上に完全に置き、10秒間静止します。この動きを反対方向に交互に 3 セット繰り返します。

STEP2 ウエストを伸ばす

手のひらを交差させて頭の上に上げます。上半身を右に傾け、腰の両側を伸ばします。これ以上伸ばせなくなったら、10秒間静止し、反対方向に繰り返します。背中がまっすぐになっていることを確認してください。

STEP3 下半身をひねる

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当て、上半身をできるだけ動かさずに、腰から下の下半身をできるだけ右にひねり、5秒間静止します。反対方向でも交互に3セット繰り返します。

ポイント：上半身と下半身を別々に鍛え、最大限まで伸ばした状態で静止し、背筋を伸ばした状態で腰の動きを感じます。

フィットネスクラス

Xiaoxiaoさんはこう尋ねました。「3月から今まで、体重は80kgから現在の67kgまで減りましたが、その間に停滞期も経験しました。毎日、縄跳びを3,000回、腹筋を100回、フラフープを1時間やっているのですが、体重が減るのが遅すぎるように感じます。1か月で60キロまで減量する方法を知りたいです。

A: まずは3ヶ月で13kgの減量に成功したことおめでとうございます。この速度は、近々結婚式を控えているなど、特別な個人的な理由がない限り、非常に適しています。また、1 か月でさらに 7 kg 減量することは推奨されません。過度な減量は身体にダメージを与えやすく、リバウンドにつながる可能性があります。

あなたが提供した運動情報から判断すると、あなたの有酸素運動量は少なくありません。上記のエクササイズと量を 3 か月間続けていたら、体は適応しているはずです。体型を整えて体重を減らし続けたいなら、調整する時期です。スポーツを変えて、ランニングや水泳などを試してみることをお勧めします。条件が限られていて、オリジナルのものしか選べないのであれば、今できることは、重りを付けて縄跳びをしたり、難易度を上げて腹筋運動をしたりすること。また、筋力トレーニング中は徐々に抵抗を増やし、体のすべての部分の筋力トレーニングを開始する必要があります。これにより代謝が改善され、体重を減らすのに役立ちます。