ローイングマシン

ローイング マシンは、人体のさまざまな部分の筋肉を鍛えるために設計されています。一般的に、ローイング マシンには、関節運動、腹筋運動、漕ぎ運動、胸郭拡張、腕力強化、腹筋運動の 6 つの動作モードがあり、優れた運動効果が得られます。さらに、血行を促進する効果もあります。

ボート漕ぎ用具

モノレールローイングマシン：ハンドルアームがシートレールに接続されています。このタイプの多くは折りたたむことができるため、軽くて収納しやすいです。

ダブルトラックローイングマシン：ダブルオールを備え、360度の胸部拡張エクササイズが可能です。多くのボート愛好家は、このタイプのマシンを使用すると、より多くのバリエーションが可能になり、より多くの筋肉を鍛えることができると感じています。同時に、折りたたみ可能であるという利点もあります。

多機能ローイングマシン：一般的に言えば、これは女性に最適なローイングマシンです。3つの機能があります。自転車に乗ることができますが、エアロバイクとは異なり、横になる必要があります。また、腹筋運動をして腹部を引き締めることもできますが、最も重要な機能はローイング機能であり、腕の筋肉を強化できます。

ロッキングボートローイングマシン：水上で漕ぐ感覚を楽しみたい女性にとって、このモデルはニーズを満たすことができます。波のような動きで操作できるのが利点ですが、パドルが前後に振れるだけで360度回転できないのが欠点です。

バタフライ型万能ローイングマシン：男性に適したローイングマシンです。すべてのエクササイズは横になって行う必要があります。1回のエクササイズで、腕力、脚力、腹筋を同時に鍛えることができます。

ローイングマシンを選ぶ基準

購入経験のない消費者は、さまざまなモデルを前にすると決断を下すのが難しいと感じることがよくあります。

より使いやすい油圧パドルを選択することをお勧めします。跳ね返ったときに自分に当たるのを防ぐため、スプリングタイプのパドルは避けてください。材質的には、軽量で変形や錆びが発生しにくいアルミ合金やステンレスが理想的です。安価な電気メッキ鉄は安価ですが、時間の経過とともに表面が化学変化を起こしやすく、まだらになって醜くなります。

安価な製品は、見た目は美しくても耐久性が低く、部品が緩みやすく、接合部がしっかりしていない場合があります。そのような製品を購入すると、お金の無駄になるだけでなく、ボートに乗る楽しみも失われます。

したがって、購入するときは、頑丈なスライドレール、パッド入りのシートクッション、静かなスライド、絶妙なフットストラップ（フットストラップの機能は、ペダルに足を固定して力を加えやすくすることです）を備えたペダルを選択することをお勧めします。抵抗調整などのデバイスの使い方を上司に教えてもらいましょう。操作が難しかったり複雑すぎる場合は購入しないでください。

精密ベアリングによりスムーズで静かなスライドを実現します。商品が精巧なものかどうかは、その外観からはっきりと分かります。また、ハンドルも重要です。ハンドルが硬すぎると操作に支障をきたすので、柔らかめのハンドルを選ぶのがベストです。

ローイングマシントレーニングのヒント

初心者は非現実的な野心を抱いていることが多く、常に抵抗力をできるだけ高めたいと考えています。結果、10分も経たないうちに疲れてしまいました。抵抗を調整する目的は、心血管機能を促進し、有酸素効果を達成することです。

20～30 分間、一定のペースで漕ぐ運動をすると、疲れは感じますが、心地よく感じます。体中が疲れたり、痛みを感じたりすることは決してありません。

完全なボート漕ぎプログラム

スポーツによる怪我を防ぐための女性向けの完全なボート漕ぎ運動プランをご紹介します。

1. 運動する前に脈拍を測定してください。
2. まずは数分間、軽いストレッチ運動を行ってください。
3. 漕ぐ間は、時々脈拍に注意し、心拍数が設定された目標範囲内に留まっていることを確認してください。
4. 運動後はすぐにストレッチやゆっくり歩くなどのクールダウン運動を行い、座ったりじっと立ったりしないでください。

運動のメリット

適切な運動計画に加えて、運動の効果も考慮する必要があります。

頻度: 最小限の効果: 週に 3 回実行します。
最大のメリット: 毎日行う。

時間: 最小効果: 20 分。
最大効果: 30 ～ 40 分。

強度: 最小 利点: 心拍数が心拍数許容値の 60% に達します。
最大の利点: 心拍数が心拍数許容値の 70% ～ 75% に達します。

心拍数許容値のアルゴリズムは非常にシンプルです。心拍数許容値が 220 の場合、この数値から年齢を引き、その結果の数値に 60%、70%、または 75% を掛けます。得られた数値が心拍数の目標範囲です。

予防

これまでローイングマシンを使用したことがない場合は、ゆっくりと徐々に始めてください。最初は 5 ～ 7 分から始めて、徐々に 15 ～ 20 分まで時間を増やしていくとよいでしょう。最初は、週に 3 回行うことは怠惰とはみなされず、抵抗をできるだけ低く抑える必要があります。軌道に乗れば、自然に 20 ～ 30 分の目標に向かって進んでいくでしょう。つまり、まずは15～20分間運動できるレベルに抵抗を調整し、楽だと感じたら抵抗を上げていくのです。最初は1分間に20～30回のストロークから始め、徐々に回数を増やしていきます。

練習するときは、必ずグリップを緩めてください。グリップがきつすぎると、手や前腕が疲れやすくなります。パドリングをするときは、腕、肩、脚に力を入れますが、背中には力を入れないでください。膝を胸に引き寄せた姿勢から始めて、パドリングの動きがスムーズであることを確認します。パドリングをするときは、足を伸ばしてパドルを胸に引き寄せ、その後リラックスして元の折りたたんだ位置に戻ります。背中をまっすぐに伸ばし、腕だけを曲げるようにしてください。オールを引くときに腕を伸ばし、胸に引き寄せるときに腕をリラックスさせます。腹筋を鍛えたい場合は、背中を少し傾けてください。

また、練習するときは呼吸に注意を払う必要があります。後ろに引くときに息を吸い、リラックスするときに息を吐きます。

運動するときは、脈拍に注意し、事前に設定した心拍数の目標を覚えておき、それを達成するように努めることを忘れないでください。この数値を超える場合は、心拍数を下げるためにパドリングの速度を落とす必要があります。筋肉が硬くなっていると感じたら、止まることなくゆっくりとクールダウン運動を 10 回行ってください。

他のスポーツと同様に、ボート競技では時間、忍耐力、健康状態などの要素に基づいた賢明な判断が必要です。あらかじめ決められた目標回数を念頭に置くだけでなく、スポーツによる怪我を避け、健康を維持しながら体重を減らすために、ストローク数を計算することにも集中する必要があります。