これらの主食は減量に役立ちます

今私たちが食べているお米は、基本的に精製されたお米です。このような精製された白米を食べると太ってしまうので、ダイエットのために基本的にあまり食べない女性が多いです。しかし、お米は必ず食べなければいけない主食です。では、お米の代わりに何が使えるのでしょうか？

米は中国南部でよく食べられる主食です。米の精製が進むにつれ、現在私たちが食べている米のほとんどは精製され、多くの栄養素が失われ、残っているのは主に炭水化物です。精製された白米を食べすぎると、カロリーの過剰摂取や糖分の過剰摂取につながりやすく、健康に良くありません。しかし、体重を減らすために米を食べないのはお勧めできません。 1日3食のうち、時々ご飯を他の低カロリーの主食に置き換えることをお勧めします。では、米の代わりになる主食は何でしょうか?

1. オートミール

オート麦はタンパク質が豊富で炭水化物が少なく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、人体内の大量のコレステロールを吸収して排出します。さらに、オート麦には粘性の高い可溶性繊維が含まれており、胃内容排出を遅らせ、満腹感を高め、食欲を抑制します。時々、主食として白米の代わりにオートミールを食べると、体重を減らすのに役立ちます。

2. サツマイモを茹でる

サツマイモ100グラムあたり99カロリーが含まれていることが判明しました。白米のカロリーは100グラムあたり115kcalです。サツマイモは米よりもカロリーが低いです。さらに、サツマイモにはわずか0.2グラムの脂肪しか含まれておらず、これは米の4分の1に相当します。さらに、サツマイモにはバランスのとれた栄養素が含まれています。ビタミンA、B、C、セルロース、カリウム、鉄、銅などの10種類以上の微量元素が含まれています。その中でもセルロースは腸の蠕動運動を刺激し、スムーズな排泄を促進する効果があります。もちろんサツマイモも炭水化物です。一日にサツマイモを食べる場合は、その分主食を控えてください。ダイエットしたい友達へ。 1日1食主食をサツマイモに置き換えるのも、ダイエットに良い方法です。

3. 黒豆と玄米

精製白米は玄米を細かく挽き、外層の組織を取り除いたものです。見た目は真っ白で繊細、味は柔らかくてさっぱりしていますが、大量の栄養素が失われ、残っているのは主にデンプンと炭水化物です。玄米に残っている外層の組織は栄養価が高く、ダイエットや美肌に役立ちます。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、腸の運動を促進し、満腹感を与え、コレステロールの排泄を促進します。上質な白米の代わりとして最適です。

4. マッシュポテト

多くの人は、ジャガイモはでんぷん質の食品なので、食べると肥満の原因になると考えています。実際、ジャガイモに含まれるデンプンのほとんどは難消化性デンプンであり、減量効果があります。ただし、ジャガイモの調理方法には注意が必要です。揚げるのは避けてください。蒸して、調味料を少なめにするのがベストです。

上記を読んでいただくと、太らずにご飯の代わりになる主食はたくさんあることが分かりますので、痩せるためだけに主食をやめることはできません。

主食は脳の赤血球に必要な栄養素を直接供給します。つまり、脳は主食からのみ栄養素を摂取できるということです。そのため、主食の摂取が不足すると血糖値が低くなり、脳細胞全体のエネルギー代謝が低下し、疲れやすくなります。もちろん、主食にはエネルギー以外にも食物繊維が多く含まれており、体重のコントロールや血中脂質や血糖値の調整に役立ちます。確実に感じるもう一つの影響は、主食（特に粗粒穀物）を十分に摂取しないと便秘になるということです。

では、野菜や果物をもっと食べると便秘も予防できるのではないでしょうか？実際のところ、これ自体が誤った概念です。野菜と穀物に含まれる食物繊維は異なります。野菜に含まれる食物繊維は水溶性ですが、穀物に含まれる食物繊維は不溶性です。これらは腸の浄化、解毒、体重管理に役立ちます。さらに、多くのホワイトカラー労働者は、主食の代わりに果物や野菜を使用するどころか、毎日十分な果物や野菜を摂取していません。したがって、私たちは主食を食べ、粗い穀物をもっと食べることを推奨します。穀物と西洋料理は1:3の割合で組み合わせる必要があります。そうすることで、不快感を感じることなく健康の要件を満たすことができます。

栄養学の専門家は、成人はシリアルやジャガイモなどの主食を毎日250〜400グラム摂取することを推奨しています。そして、この 250 グラムは、炊いた米ではなく、生の穀物を指します。したがって、毎日正午に食べる少量の食事では、1日の摂取量を補うのに十分ではありません。

減量のために主食を食べるときは「良い」と「悪い」を区別する

穀物などの炭水化物は人体にとって非常に重要であり、最も栄養価の高い食品であるとよく言われますが、すべての炭水化物が健康的で減量に役立つわけではありません。そして、これらの「悪い」炭水化物は、まさにあなたを太らせる潜在的な殺人者なのです。

これらの「悪い」炭水化物を頻繁に食べると、血糖値が急上昇し、大量のインスリンの分泌が刺激されます。時間が経つにつれて、過度の負荷によりインスリンが効かなくなり、「インスリン抵抗性」が形成され、体内に大量の脂肪が蓄積して肥満を引き起こします。さらに、「悪い」炭水化物は血糖値を不安定にし、空腹感を引き起こしやすく、過剰な食物摂取につながるため、中毒性があります。

「悪い」炭水化物: 白パン、白米、焼き菓子やクッキー、ピザ生地など、繊維含有量の少ない加工炭水化物です。栄養がないわけではありませんが、体重増加の原因となるため、体型のためには食べる量を減らしたほうがよいでしょう。

「良い」炭水化物: これには、繊維が豊富な野菜、豆、一部の果物、全粒穀物が含まれます。これらの食品はインスリンレベルにほとんど影響を与えません。特に、玄米、オート麦、大麦などの全粒穀物には完全な食物繊維が豊富に含まれています。このタイプの炭水化物は体にあまり速く吸収されないので、満腹感が得られやすく、血糖値をコントロールし、空腹感を和らげるのに役立ちます。

ダイエットのために主食を食べるときは、次の3つの点に注意してください。

1. 運動することを忘れないでください。時間があるときには運動する必要があります。そうすることで、減量が早まり、体がより健康になります。

2. 野菜は多ければ多いほど良いです。 1日に果物を2つ食べること、そしてあらゆる種類の野菜を食べることが推奨されています。多ければ多いほど良いです。しかし、1 回の食事は油を少なくして調理し、残りの食事は満腹感を高めるために水で調理するのが最適です。

3. 良質な脂肪とタンパク質を摂取しましょう。バランスの取れた栄養を確保するために、赤身の肉、鶏の胸肉、卵、魚介類、低脂肪または脱脂乳製品、ナッツ類、オリーブオイルなど、良質の脂肪とタンパク質を適度に摂取してください。