最も効果的に体重を減らす方法の秘密を明らかにするダイエッ​​ト減量百科事典

減量は美容を愛する女性にとって常に悩みの種ですが、多くの女性は長期にわたる戦いに耐えるだけの忍耐力がなく、常に迅速な勝利を望んでいます。それで、急いで体重を減らすことはできますか？答えはイエスです。編集者の指示に従って、最も早く体重を減らす方法を見てみましょう。

カロリー摂取量を過度に減らすと体脂肪を減らすのが難しくなる

1. 筋肉量が減少し、それに応じて代謝も低下します。

食事の摂取量を極端に減らし、毎日非常に低カロリーの食べ物だけを食べると、体内の筋肉量が大幅に減少します。筋肉量が減少するとどのような問題が起こる可能性がありますか?それは、代謝も遅くなることを意味します。なぜなら、私たちの体の脂肪と筋肉は増加と減少の密接な関係にあるからです。つまり、筋肉量が少なすぎると、脂肪が勝手に蓄積され、脂肪を燃焼しにくくなり、体脂肪を減らすことができなくなります。

2. カロリーコントロールの基準。

カロリーコントロールに関して、どうすれば繰り返して体重を落とせるのでしょうか？成人の場合、減量時には、食事から摂取する平均カロリーを1日あたり20%減らす必要があります。これは多すぎず少なすぎず、体脂肪を減らす効率を高めることができます。男性：1日の平均摂取カロリー2,300カロリーが約1,840カロリーに減少。女性：1日の平均摂取カロリーは1,800カロリーで、約1,440カロリーに減少。

ダイエットと減量の3原則：満腹でも体重は減る

1. 1日3食、食事を抜くことはできません。

「カロリー摂取をコントロールする」ということは「食べない」ということではないことを覚えておいてください。 「摂取カロリー＜消費カロリー」はダイエットの基本です。しかし、摂取カロリーを減らすために食事を1食抜いてしまうと、たとえ体重が減ってもリバウンドしやすくなります。

2. 食事に関しては、「量」よりも「質」を重視しましょう。

摂取カロリーを減らしたのに、全然痩せない、そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。それは、食生活に無頓着すぎるからです。例えば、極端に炭水化物の摂取量を減らしたり、主食を食べなかったり、一種類の食品だけを食べるシングルダイエット法などです。これらは食事量を減らすことはできますが、ダイエットの質を保証するものではありません。

食事の「質」とは、栄養がバランスよく摂れているかどうかを指します。3大栄養素の比率は、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%にする必要があります。このような食事は、太りにくい体型を維持するのに最も役立ちます。また、定期的に運動をする場合は、タンパク質の割合を少し増やす必要があります。

3. 食べ方に注意してください。

以前は、朝食に 200 カロリー、昼食に 600 カロリー、夕食に 700 カロリーといった食事をしていたかもしれません。朝はほとんど食べず、夜にたくさん食べたり、朝遅い時間に朝食を抜いて 1 日 2 食しか食べないような食生活は、太る可能性が高くなります。体重を減らすときは、朝食に 600 カロリー、昼食に 500 カロリー、夕食に 400 カロリーという食生活に変更する必要があります。毎食の摂取カロリーはそれほど変わりませんが、朝から夜にかけて徐々に減らしていきます。体脂肪の蓄積を抑えながら適度に減らすことができます。これは、夜は代謝力が弱まるためです。この時間にたくさん食べたり、遅い時間に食べ続けると、胃の中にある食べ物が消化されにくくなり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

脂肪を燃焼させて素早く体重を減らす3つのダイエットのヒント

1. 食事の回数を増やし、少量ずつ頻繁に食べる

減量のために少量の食事を頻繁に摂る方法は、実際には一日の総摂取カロリーを数回に分けて摂ることを意味します。現在の食事に加えてさらに食事をとるということではありません。その中で最も理想的な食事頻度は1回5～6回ですが、実際に実現するのは難しいため、1日4食にしてみることを編集部は提案しています。

1日の総カロリー摂取量が1500kcalの場合を例にとると、4回の食事は次のように配分されます。

最初の食事は 600 カロリー、2 番目の食事は 400 カロリー、3 番目の食事は 300 カロリー、4 番目の食事は 200 カロリーです。

より頻繁に食事を摂ると、一日を通して代謝がより効率的になり、より多くの体脂肪が燃焼し、消化が改善され、脂肪が蓄積されにくくなります。

2.脂質摂取を減らす

摂取カロリーを減らしたいなら、まず脂質の摂取量を適度に減らすことが大切です。脂質は1グラムあたり約9カロリー含まれており、炭水化物の2倍です。日常生活では脂っこい食べ物を控えましょう。肉を食べることはできますが、脂肪の少ない部分を選びましょう。揚げ物を控え、少ない油で食材を調理しましょう。高品質の食用油を使用するようにしましょう。

2. 適切なタイミングで炭水化物を摂取する

ご飯を食べないなどの低炭水化物ダイエットはおすすめしません！実際、炭水化物は適切なタイミングで摂取すれば太る心配はありません。

一日の後半に摂取した炭水化物は体脂肪に変わりやすく、体内に蓄積されます。そのため、夜の主食の量を少し減らしても構いませんが、まったく食べない必要はありません。朝に炭水化物食品を食べることはプラスの役割を果たすことができます。

3. 高タンパク質の食事を維持することを忘れない

高タンパク質の食事は、筋肉量を維持し、筋力を高め、代謝を促進し、運動中の筋肉疲労を軽減し、体力を素早く回復させ、体脂肪を減らす上で基本的な役割を果たします。

タンパク質は植物性タンパク質と動物性タンパク質に分けられます。肉を食べるとお腹の中で脂肪になるのではないかと恐れて、肉を食べるのをためらう人もいます。実は、赤身の肉を選んで食べれば、脂肪にはなりません。食事の際には、植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスに注意してください。この2つのタンパク質を組み合わせることで、より強力なダイエット効果が得られます。