減量中に女性が摂取すべき8つの栄養素

仕事と同じように、健康的な食事をすれば、半分の労力で2倍の成果が得られます。最も必要とされる8つの栄養素を補給することは、ホワイトカラーの女性にとって必須のことだ。

ビタミンB6

ビタミンB6は、人間の脂肪と糖の代謝に不可欠な物質です。女性のエストロゲン代謝にもビタミンB6が必要なので、特定の婦人科疾患の予防と治療に非常に効果的です。多くの女性は、避妊薬の服用により悲観的になり、イライラし、虚弱な気分になります。また、月経前にまぶた、手足、不眠、物忘れなどの症状が現れる月経前症候群に悩まされる女性もいます。ビタミン B6 を毎日 50 ～ 100 mg 摂取すると、症状は完全に緩和されます。 B6 が豊富な食品には、マグロ、赤身のステーキ、鶏の胸肉、バナナ、ピーナッツなどがあります。

葉酸

葉酸は、緑の葉野菜に多く含まれるビタミンBです。葉から初めて抽出されたため、「葉酸」と名付けられました。研究により、葉酸は妊婦にとって特に重要であることがわかっています。妊娠の最初の 3 か月間に葉酸が不足すると、胎児に神経管欠損が生じ、奇形につながる可能性があります。したがって、妊娠を予定しているホワイトカラーの女性は、妊娠する前から毎日400マイクログラムの葉酸を摂取し始めることができます。葉酸が豊富な食品には、緑の葉野菜のほか、ニンジン、卵黄、アプリコット、カボチャ、豆、全粒小麦粉などがあります。

ビタミンC

ビタミンCの主な機能は、免疫力を高め、がん、心臓病、脳卒中を予防し、歯や歯茎を保護することなどです。さらに、ビタミン C を適切なタイミングで摂取すると、肌の色素沈着も軽減され、シミやそばかすが減り、肌が白くなります。ビタミンCを多く含む食品としては、カリフラワー、ピーマン、オレンジ、ぶどうジュース、トマトなどが挙げられます。野菜や果物にはビタミンCが多く含まれていると言えます。アメリカの専門家は、1人当たりのビタミンCの最適な1日の摂取量は200～300 mgで、最低でも60 mgは必要だと考えています。新鮮なオレンジジュースを半カップ飲めば、この最低量を満たすことができます。

ビタミンE

ビタミンEは人体の代謝を促進し、体の持久力を高め、免疫力を改善します。さらに、ビタミン E は非常に効果的な抗酸化物質で、生体膜を過酸化物による損傷から保護し、皮膚の血液循環を改善し、皮膚細胞の活力を高め、老化を遅らせます。不足すると、肌の乾燥、荒れ、過度の老化などの悪影響につながる可能性があります。成人の1日のビタミンE摂取量は15 mgです。ビタミンEが豊富な食品は、主にピーナッツ、クルミ、ゴマなどのナッツ類、赤身の肉、牛乳、卵、麦芽などです。

カルシウム

カルシウムは「生命の元素」として知られており、特に20歳以上の女性は補給が必要です。これは、骨密度が20歳から徐々に減少し始め、30歳を過ぎると徐々に減少が加速し、骨粗しょう症などの骨疾患の原因となるからです。また、カルシウム不足も女性の老化につながる大きな要因となるため、女性にとってカルシウム補給は極めて重要です。専門家は、成人女性は1日あたり少なくとも1,000 mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。妊娠中、授乳中、または更年期障害の場合は、投与量を 1500 mg に増やす必要があります。最も良い供給源としては、乳製品、豆類、緑の野菜などが挙げられます。

鉄

鉄は人体が血液を形成するための要素であり、女性には鉄を排泄するための別の経路である月経があるため、男性よりも多くの鉄補給が必要です。鉄分の1日の摂取量は15mgで、肌をバラ色に保つことができます。鉄分が最も豊富で吸収率が高い食品は、豚レバー、豚血、アヒルの血です。大豆製品、ゴマ、キノコ、菌類、昆布、海藻、リュウガンなどにも鉄分が多く含まれています。また、鉄分強化醤油を食べると鉄分補給効果も高まります。

亜鉛

亜鉛は髪の輝きの主成分であるため、髪本来の色を保つのに役立ちます。髪が黒、金髪、茶色、赤のいずれであっても、明るく輝く色を保つには亜鉛が必要です。さらに、亜鉛には、身体の発達を促進し、正常な性機能を維持し、体の病気に対する抵抗力を高めるというかけがえのない利点もあります。魚介類、豆類、リンゴ、メロンの種、ゴマ、根菜類に多く含まれています。 1日の摂取量は12mgです。

マグネシウム

マグネシウムは人間の生命活動を維持するために欠かせない元素で、神経や筋肉の活動を調節し、持久力を高める不思議な働きがあります。さらに、マグネシウムは高血圧、高コレステロール、高血糖の「天敵」でもあります。また、脳卒中、冠状動脈性心臓病、糖尿病の予防と治療にも役立ちます。インゲン豆、大豆、緑豆、トウモロコシ、小麦粉、麦芽、キノコ、フェンネル、ほうれん草、キュウリ、柿などにはマグネシウムが豊富に含まれており、定期的に食べると女性の健康に有益です。 1日の摂取量は320mg