1週間に1ポンド減量するための45の減量のヒント

多くの人は、減量を始めたばかりの頃は非常に意欲的で、3～5日で20～30ポンド痩せたいと願っています。しかし、目標を達成できないと、やる気をなくして諦めてしまいます。このようにして、体重は意欲に応じて変動します。実際、専門家は、1週間に0.5キログラム減量することが最も安全で効果的な減量方法だと考えています。

アメリカの体型専門家、グレッグ・ガーフィールド氏は、「体型を変える方法」というタイトルの本の中で、減量のためのヒントを数多く紹介しています。彼は、減量にはあらゆる細部が重要であると考えています。そして、これらの詳細が、1 週間に 0.5 キログラム減量するのに役立つ鍵となります。著者は、減量において見落とされがちな 45 の詳細事項を推奨しています。そのうち最初の 20 は食事構成の調整に関するもので、最後の 25 はフィットネス運動に関するものです...

1. 野菜を多くして肉を少なくする: すでに赤身の肉を使って料理を始めている場合は、ミートローフを作るときに肉の量を半分に減らし、野菜を加えるのが最適です。これにより、繊維が増加するだけでなく、脂肪も大幅に減少します。

2. 食後に運動する：この順序を逆にするのが最適です。食べ物の熱効果により代謝が促進され、運動による高代謝がさらに高まります。

3. 多様性の向上: バランスの取れた食事を維持するには、食品の種類と色を増やす必要があります。

4. 植物性タンパク質をもっと摂る: 肥満の人の多くは肉を食べることを恐れていますが、体を維持するタンパク質を諦めてはいけません。白インゲン豆 4 分の 3 カップには 7 グラムのタンパク質が含まれており、同じ量のグリーンピースには卵 1 個と同じ量のタンパク質が含まれています。

5. 計画を確認し、メモを取る: 最も効果的なダイエット戦略 (低脂肪食品のみを食べる、食事の摂取量を制限するなど) をいくつかリストし、月に 1 回確認します。計画を立てるのは簡単ですが、実行するのは難しいです。ただし、時間どおりに確認できれば、目標を達成しやすくなります。

6. 料理の材料に注意してください。フライドポテトは油っぽすぎますし、バターでジャガイモを焼くのはよくありません。代わりにホットソースやスープを使うのがベストです。

7. 欲求をコントロールする: 欲求をコントロールすると、体重をコントロールしやすくなります。欲求が襲ってきたら、シャワーを浴びたり、散歩したり、テレビを見たり、自転車に乗ったり、食べることと関係のないことを何でもできます。

8. 空腹のときに料理をしない: 空腹のときに料理をすると、調理中に少しずつ食べてしまい、知らないうちに食べ過ぎてしまいます。一番良い方法は、キッチンに行く前にフルーツなどの軽食を食べることです。

9. 一緒に食べる: 低脂肪スナックを食べ過ぎると、特に一人で食べる場合は迷惑になることがあります。そのため、家族全員で低脂肪スナックを食べる習慣を身につけましょう。健康に良いおやつを瓶に詰めて、テレビを見ながらみんなでシェアして食べると、とても美味しいですよ。

10. 非常用の軽食を用意する: 高齢者は、夜中にお腹が空いたときに、台所に行って高脂肪の食べ物を食べるのは避けるべきです。プレッツェルや無塩ポップコーンなどの健康的な食べ物を家に置いておきましょう。

11. 果物と野菜の売り場でより多くの時間を過ごしましょう: スーパーマーケットで買い物をするときは、パン、果物、野菜、低脂肪乳製品など、生鮮食品がほとんど揃っている果物と野菜の売り場の近くを歩く必要があります。

12. 自分のスナックバッグを持参する: 車を運転したり旅行したりするときは、低脂肪の食べ物を持参する必要があります。どうしてもファーストフードを買わなければならない場合は、より健康的な食べ物を選び、フライドチキンやフライドポークチョップなどを食べるのは避けましょう。

13. バターを食べない: バターを食べないようにしてください。バターの代わりに、新鮮なレモンジュースやハーブドレッシング、野菜サラダを使いましょう。

14. 朝食を変える: カードに低脂肪の朝食を 7 つ書いて、毎朝 1 つ選びます。

15. 深夜に食べ過ぎないようにしましょう。仕事で疲れたり、ストレスがたまったりしている夜には、健康的な食べ物を用意して食べましょう。

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16. 食事日記をつける: 低脂肪食だけを食べて体重が増えてしまう場合は、食事日記をつけることが必要です。短期的な記録は、ダイエット計画を妨害する飲食習慣を特定するのに役立つからです。

17. 買う前に食べる: ショッピングモールには魅力的なスナックバーがあります。買う前に健康的な食べ物を食べれば、スナックに簡単に誘惑されなくなります。

18. ゆっくり食べる: 食べるのが速すぎると、満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまいます。覚えておいてください：口の中に何かが入っているときは、食べ物をより楽しむために、箸やフォークを手に持たないでください。

19. 交代で料理をする: 時間がない場合は、家族と交代で料理をすることもできます。

20. ダイニングルームの色調に注意する：アメリカのジョンさんによると。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の調査によると、赤、黄、オレンジなどの暖色は食べ物をより魅力的に見せ、食欲を刺激しますが、青や灰色などの寒色は逆の効果があります。

21. 運動: これは毎日行う必要があります。

22. 定期的に休憩を取る: 毎日ほぼ同じ時間に運動しましょう。そうしないと忘れやすくなります。

23. ウェイトリフティング: 筋肉を鍛えることは脂肪を燃焼させる重要な方法ですが、動きは正確に行う必要があります。

24. 運動は多様であるべきです。普段はランニングをしているなら、卓球をしたり、体操をしたり、自転車に乗ったりするのもよいでしょう。

25. エアロバイクを使う: エアロバイクに乗るのは良い運動です。ペダルを強くこぐことで心拍数と筋肉のスピードが上がり、その後通常のスピードに戻ります。

26. 横になる: 自転車に乗っているときに腰痛を感じる場合は、リカンベントバイクを使ってみてください。リクライニング姿勢は腰を守ることができます。

27. 対戦相手を見つける: 友達と一緒に運動するときは、自分より強い友達を見つけるようにしてください。善意の対戦相手は最高のモチベーションになります。

28. 段階的に進めて、まずは観察する: 有酸素運動に参加したい場合は、段階的に進める必要があります。

29. 階段を登る: 一定の速度で階段を登ったり、階段昇降機で運動したりすると、1 時間で数百カロリーを消費できます。

30. 手でつかまらない：階段を上るときには、手で手すりをつかんだり、頭を下げて前かがみになって歩いたりしないでください。そうすると、消費カロリーが減ります。

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31. エレベーターに乗らないでください。階段を上ることをちょっとした運動だと思ってください。

32. 有益な趣味を育てる: 自分で食料品を買う、窓を掃除する、花を植えるなど。

33. 社交活動: ハイキング、社交ダンス、アイススケート、テニスなど、食事なしで楽しめる社交活動を計画します。

34. ボート漕ぎ：1 時間あたり数百カロリーを消費でき、優れた有酸素運動でもあります。

35. 静かに運動する: 運動はいつでも行うことができます。例えば、スーパーでレジ待ちの列に並んでいるとき、腹部と臀部の筋肉を引き締めることができます。そのような小さな動きは筋肉を強化するのに役立ちます。

36. テレビを見ながら汗を流す: テレビを見ながらフィットネス活動をしましょう。お気に入りの番組を見ながら運動しましょう。

37. 音楽に合わせて運動する: 音楽のビートに合わせて運動することができます。どんな運動でも、体の動きが音楽のビートに合えば効果的です。

38. スポーツウェアを着て寝る: こうすることで遅くまで寝る習慣を変えることができます。

39. エネルギーを補給する: 最高の運動効果を得るには、激しい運動の後には十分な休息を取る必要があります。

40. 昼休みに散歩したり、リラックスできるアクティビティをしましょう。

41. 仕事にスニーカーを一足持参する。

42. 行動の余地を残す: 目標を高く設定しすぎると、人々は自信を失ってしまいます。

43. 安定した歩み: 運動中は横を見ないでください。他の人と話すときも同じです。視線は前を見てください。

44. 全体を部分に分ける: 1 日に長い時間を割いて運動できない場合は、部分的に行うほうがよいでしょう。 1 日に 3 回 10 分間の運動を行うことは、1 回 30 分間の運動を行うことと同じです。

45. 賭けをする: 友人と賭けをしたり、競争したりすることで、成功する可能性が大幅に高まります。同時に、運動を粘り強く続けて成功した人たちのことをもっと考えると、あなたも諦めずに運動を続ける助けになるでしょう。