1週間で6ポンド痩せるための10の食事原則

1. お腹が空いたときは、空腹に耐えるよりも、まずは少量のものを食べたほうがよいでしょう。

まずは何か小さなものを食べましょう

空腹を感じたらすぐに、トマト、スキムミルク、ゆで卵など、何かを選んで食べるようにして、極度の空腹時に食べ過ぎないようにしましょう。 1 回の大きな食事は、3 ～ 4 回の小さな食事よりも太りやすいからです。食べる量が増えると消化液の分泌量が増え、食べ物が消化吸収された後に脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、空腹すぎる状態で大きな食事を取るのは避けてください。

${FDPageBreak}

2. 主食を玄米や全粒小麦製品などの粗い食品に置き換えます。

主食を粗食に置き換える

甘い白米は中国人の主食です。しかし、白米の生産過程で、セルロースやビタミンが豊富なぬかや胚芽が取り除かれるため、白米を食べてもカロリーは摂取できますが、栄養は摂取できません。

したがって、食生活を変えて、精製された白米を玄米や全粒小麦製品などの粗い食品に置き換えることをお勧めします。より多くの栄養素を摂取できるだけでなく、食物繊維は便秘、大腸がん、心臓血管疾患を予防することもできます。また、減量したい人にも有益です。

${FDPageBreak}

3. 味はできるだけ薄めにし、塩、醤油、ケチャップなどの調味料は控えめにしてください。

味はできるだけ軽くする

確かにレタスサラダや茹で野菜は減量したい人にとって理想的な食べ物ですが、サラダドレッシングや煮込み肉、醤油などをたっぷりかけたものは、油、塩、砂糖、MSGなどの調味料がすべて高カロリーなので、減量計画は完全に台無しになってしまいます。濃い味の食べ物に慣れている人は、実は玉ねぎ、生姜、ニンニク、コショウなどの天然スパイスが豊富な食べ物を選ぶと、食べ物の味が鮮やかになるだけでなく、健康にもより有益になります。

${FDPageBreak}

4. まずスープ一杯か水一杯を飲んでから、好きな食べ物を食べ始めます。

まずスープ一杯か水を一杯飲みましょう

食事をするとき、好きな食べ物を最後に残しておくことが多いですか?たとえお腹がいっぱいでも、温かいスープを飲むことを忘れませんか？実際、これらの間違った習慣が、体重を減らせない原因なのです。食後にスープを飲むと、食べ過ぎになりやすく、胃液が薄まり、消化に影響を及ぼします。好きな食べ物を最後に残すと、静かに食べ物の量が増えます。ダイエットに成功したいなら、まずは食生活を変えたほうがいいでしょう。食事の前に小さなボウルのスープかコップ一杯のお湯を飲み、迷わず好きな食べ物を先に食べましょう。このような食習慣を身につければ、目に見えないほどの食事量を減らす効果が得られます。

${FDPageBreak}

5. 角切りの鶏肉よりも骨付きの鶏肉を食べるなど、調理に手間がかかる食品を選びましょう。

もっと厄介な食べ物を選ぶ

食べ物から骨やトゲを取り除くのに時間をかければかけるほど、食べる時間を遅らせることができ、噛む欲求を満たし、早く満腹感を得ることができます。

${FDPageBreak}

6. 食べ物を飲み込む前に少なくとも 10 ～ 20 回噛んでください。

ゆっくり噛んでください

体重を減らすための賢い食事法は、食事時間をできるだけ長くすることです（1回の食事につき少なくとも20分）。さらに重要なのは、一口ごとに少なくとも10～20口ずつ、ゆっくり噛んで食べることです。こうすることで、満腹感を早く得られるだけでなく、胃への負担も軽減されます。

${FDPageBreak}

7. 80% 満腹になったら、それ以上無理に食べないでください。

満腹の80%までだけ食べましょう

満腹の80%までしか食べないことは、多くの百歳以上の人たちの健康維持の秘訣です。常に減量に努めている人にとって、満腹の80%まで食べることは、カロリー計算よりも便利で効果的なルールです。摂取カロリーを過度に制限すると、空腹のために途中で諦めてしまうことがよくあります。しかし、栄養価の高い食べ物を選んで満腹の80%まで食べれば、空腹を感じないだけでなく、1日あたり少なくとも500kcalのカロリーを自然に減らすことができます。

${FDPageBreak}

8. 食後はすぐに歯を磨くか口をゆすいでください。

食後はすぐに歯を磨く

食後すぐに歯を磨くと、口腔疾患を発症する可能性が減るだけでなく、口の中を清潔に保ち、いつでも食べたいという欲求を抑えることができます。オフィスに旅行用の歯ブラシ用品一式を用意しておけば、いつでも口の中を健康で清潔に保ち、食べたいという欲求を抑えることができます。歯磨きが不便な場合は、せめて口をすすいでください。

${FDPageBreak}

9. 特にテレビを見ながら、おやつを食べるのは避けてください。

間食は避けるようにしましょう

スナック菓子はカロリーが非常に高いです。本当に体重を減らしたいなら、ポテトチップスやチョコレートの摂取量を減らすようにしましょう。特にテレビを見ているときは、手の届くところにおやつを置かないでください。そうしないと、テレビ番組やシリーズを見た後に知らないうちに摂取するカロリーが驚くほど多くなってしまいます。

${FDPageBreak}

10. 朝食をしっかり摂り、昼食はしっかり食べ、夕食は軽く済ませましょう。

おいしい朝食

アメリカの生理学者の研究報告によると、人体の代謝率は午前中の方が午後よりも良く、午後の方が夕方よりも高いそうです。つまり、夜に食べた食べ物は「堆肥」になりやすいので、朝食を抜いても減量には役立ちません。しかも、朝食は一日のエネルギー源なので、必ず食べましょう！