ホワイトカラーのウエストを細くする減量エクササイズ

肥満の人の多くは、腰回りに余分な脂肪がついています。これは、長時間座っていることや運動不足が原因で、腰回りに脂肪がたまりやすいことが原因であると考えられます。肥満の度合いをバケツの形に例える人はよくいますが、これは、腰回りに脂肪がたまりやすく、その結果腰回りが太くなる人がいることを表しています。

今日のオフィスワーカーは一日中コンピューターの前に座り、運動することはほとんどないので、ビール腹やぽっこりお腹は非常に一般的です。脂肪を減らすために、ホワイトカラー労働者向けの減量エクササイズをご紹介します。腹式呼吸と組み合わせると、座りっぱなしの人のぽっこりお腹を効果的に減らすことができます。

一つ注意すべき点は、深呼吸をすることです。呼吸をしながら下腹部の脂肪を動かすことができるので、効果的に脂肪を排出し、筋肉を鍛えることができます。痩身動作だけを使った場合、痩身効果はそれほど顕著ではなく、呼吸法だけを使った場合、効果はありません。これら 2 つを巧みに組み合わせることによってのみ、望ましい減量効果を達成できます。

腹式呼吸

アクション1

床に仰向けに寝て、腹部の上に雑誌を数冊置き、深呼吸して腹部を膨らませ、呼吸法をします。背中が地面から浮かないように注意してください。

アクション2

雑誌の重さを利用して意識的に腹部を引き下げながら、腹部の空気をすべて吐き出すかのように息を吐きます。この動きをゆっくりと数回繰り返します。

1. オフィスで片側10秒間クロスストレッチをする

動作1：手首を掴んで足を組む

深く座りすぎないように注意しながら、椅子にまっすぐ座ります。両腕をまっすぐ上に伸ばし、頭の上に上げます。右手で左手首をつかみます。左足を前に、右足を後ろに置き、足を交差させます。

脇の下をストレッチする

アクション2：脇の下を伸ばす

動作1を元に、上半身を右に傾け、左脇の下を伸ばします。右手で左手首を掴み、少し力を入れると伸ばしやすくなります。呼吸しながらこの動きを行い、10秒間その動きを保ち、反対側でも同じことを行います。

2. オフィスでのクロスストレッチ：片側3秒×3回

アクション1：肘をテーブルに置く

深く座りすぎないように注意しながらテーブルに座ります。左肘を曲げてテーブルの上に置きます。次に右膝を上げ、右膝と左肘でテーブルを押さえます。

アクション2：肘と膝でテーブルを圧迫する

左肘と右膝を同時にテーブルに向かって押し、テーブルを互いに押し付けます。エクササイズ中は、息を吐きながら下腹部を中心に意識し、手と足を斜めに押し付けます。この姿勢を 3 秒間保持し、合計 3 回繰り返し、反対側でも同じことを行います。

クロスツイスト

3. クロスツイストストレッチを各側5回ずつ行う

動作1：膝の内側に手を置く

足を肩幅より少し広めに開き、上半身を左に曲げ、左膝の内側に手を置き、体を後ろにひねります。

アクション2: ねじりとクロスストレッチ

上半身をまっすぐに伸ばしたまま、右に体をひねり、頭の右上側に何かを投げるようなイメージで、手を左膝の内側から頭の右上側まで動かします。エクササイズを行うときは、息を吐きながら、意識的に脇腹の筋肉を伸ばします。この動きを5回繰り返し、反対側でも同じことを行います。

4. 下腹部を支点にして、手と足を交差させて左右に3回ずつ伸ばします。

動作1：腕と脚を腹部の前で交差させる

左手を腰に当ててまっすぐに立ちます。左足を伸ばして右に蹴り、右足で立ち、右手を伸ばして手のひらを左太ももに置き、意識的に左足と右手を腹部の前で交差させます。

アクション2: クロスラインを延長する

右手を腰に当て、左手と右足を斜めに伸ばして同時に上げます。左足はできるだけ後ろに上げるようにしてください。運動をするときは、息を吐きながら腹筋を伸ばします。この動きを3回繰り返し、反対側でも同じことを行います。

5. 腹部を動かす「腹横呼吸」

腹横筋は身体を円のように取り囲んでいます。この動きは腹部の前面と背面だけでなく、腹横筋全体を鍛えることができます。

動作1: 両手を腰に当てて椅子に座る

深く座りすぎないように注意しながら、椅子にまっすぐ座ります。両手を腰に当て、親指を背中の後ろの骨盤と肋骨の間（おへそと同じ高さ）に置き、ゆっくりと深く息を吐き出します。

アクション2：横腹筋が背中側まで動いていることを確認する

息を吐き切ったら、ゆっくりと息を吸い、背中の親指がある部分を意識的に膨らませて、横腹筋が背中の横まで動いているか確認します。この動きを 1 セッションあたり 20 回、1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。