オフィスワーカーが数分でフィットネスエクササイズを行う方法

「仕事が忙しくて運動する時間がない」というサラリーマンの声をよく聞きます。運動には時間がかかりますが、決心さえすれば、少しずつ分割して行うことができます。今日は、数分単位で時間制限のあるフィットネス方法をいくつか紹介します。個人のニーズに合わせて選択し、自分に合ったフィットネスの組み合わせを見つけることもできます。時間がないことを言い訳にしないでください。これらの演習にそれほど時間はかかりません。

起床8分前

中高年になると身体機能が低下し始めるので、日頃からセルフケアを強化することがとても大切です。時間が足りない場合は、朝起きる前の時間を有効に活用して運動することもできます。

指で髪を1分間とかします。両手の指を使って、額から後頭部まで交互にとかし、頭部の血行を促進します。脳血管疾患を予防し、髪を黒くツヤツヤにします。

耳たぶを1分間優しくこすります。指を使って左右の耳たぶを優しくこすって、温かくなるまで続けます。これにより経絡が解放され、耳鳴り、めまい、物忘れの予防と治療に特に効果的です。

1分間目を回転させると、眼球が時計回りと反時計回りに動き、心がリフレッシュされます。

歯を軽くたたきながら舌を1分間転がすと、歯を軽くたたくことで歯と歯茎の血液循環が活性化され、歯が強化されます。舌を転がすと舌が自由に動き、舌の感度が高まります。

親指で1分間鼻をこすります。両手の親指を使って鼻を上下にこすると、朝の風邪による鼻づまりや鼻水を防ぎ、風邪の予防と治療に役立ちます。

1 分間、手足を伸ばしたり曲げたりします。伸ばしたり曲げたりする運動により、血液が全身に素早く戻り、心臓と脳に十分な酸素と血液が供給され、手足の大小の関節の柔軟性が向上します。

腹部と肛門を1分間引き締め、肛門を持ち上げる収縮を繰り返します。これにより、肛門括約筋の収縮が強化され、血液循環が促進され、痔の発生を防ぐことができます。

かかとを交互に動かしながら、足の裏を 1 分間マッサージして、温かく感じてください。足裏をマッサージすると、経絡を活性化し、脾臓や胃を強化し、心を落ち着かせる効果があります。

5分間充電する

長時間デスクワークやパソコンの前で仕事をしていると、めまいや腰や背中のこわばりなどの症状が現れることが多く、これは身体がリラックスする必要があるという合図です。この時点で、手元の仕事を中断して、次の一連のエクササイズを行うのが最適です。体を伸ばし、体力を回復させるのに 5 分しかかかりません。

体を伸ばしてまっすぐに立ち、足を肩幅より少し広く開き、指を交差させます。まず、手のひらを下に向けて腕を伸ばし、手のひらを下に押します。次に、手のひらを上に向けて腕を頭の上に上げ、腕を上方に伸ばします。

上腕のストレッチ：手のひらを互いに向けたまま両腕を上げ、肘を曲げます。まず、右手のひらで左肘を押さえて右に伸ばします。次に、左手のひらで右肘を押さえて左に伸ばします。

横に伸ばす：右手を腰に当て、左手を上に伸ばし、体を右に曲げて、反対側に動かします。

胸と肩を広げ、足を広げます。上半身を水平に傾けます。腕を背中より上に上げます。指​​を組み、手のひらを下に向けて、力を入れて後ろに伸ばします。

脚のストレッチ: 脚を広げ、上半身を水平に傾け、左手を背中に回して腰の右側を支え、右手で左脚に沿って押し下げ、反対側に切り替えます。

寝る前に4分間ボディシェイプ

体型を気にする女性のために、寝る前に行うボディシェイプエクササイズを2つお教えします。

膝を曲げて足を地面につけ、仰向けに寝ます。上半身と右足を同時に持ち上げ、左肘で右膝に触れ、右膝を見ます。開始位置に戻ります。次に、上半身と左足を同時に持ち上げ、右肘で左膝に触れ、左膝を見ます。両側を交互に行い、1 分間または可能になるまで保持します。この一連の動きはウエストを細くするのに良い効果があり、ウエストの強さを高めることができます。

脚を細くするには、仰向けに寝て、両脚を 45 度に閉じ、膝を曲げて空中に持ち上げます。左脚をできるだけ曲げ、右脚をできるだけ上に押し上げます。このとき、常に足の甲を引っ掛けた状態を保ちます。次に、右脚を下ろしてできるだけ曲げ、左脚をできるだけ上に押し上げます。前のアクションを繰り返します。毎晩、1回につき少なくとも3分間練習してください。この動きのポイントは、常に足を締めたままにしておくことです。これは内腿の筋肉を伸ばすのに役立ちます。また、足の甲を引っ掛けるとふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。

関連リンク：毎日10分でできる4つの減量法 最近、アメリカの上級フィットネス専門家であるフライターグ氏が、1回わずか10分で減量できる新しいフィットネス法を考案しました。具体的な方法は、毎朝6時50分から7時まで活力を高めるために10分間の早歩き運動を行い、正午12時20分から12時30分まではカロリーを消費するために10分間の早歩き運動を行い、午後5時15分から5時25分までは10分間の筋力トレーニングを行い、夜8時50分から9時までは10分間の腹部脂肪減少運動を行うというものです。

ダイエットしたい場合、1週間の推奨運動量は、活力を高める運動5セット、カロリーを消費する運動6セット、早歩き4セット、太ももの筋肉を鍛える運動2セット、腕の筋力を高める運動2セット、腹部の脂肪を減らす運動2セット、合計21セットの運動です。