減量のために走るときに注意すべき12のことを数えてみましょう

ランニングは最も普及している有酸素運動であり、脂肪を燃焼させるのに最適な運動の 1 つです。しかし、減量のためにランニングをするときには、何に注意すべきでしょうか?タブーはありますか？多くの人がこれを知らないので、ここではランニング中に絶対にしてはいけないことをいくつか説明します。見てみましょう。

1. 走る前に必ずウォーミングアップをしましょう

寒い季節になると筋肉は冷えて硬くなり、緊張しやすくなるため、冬場のランニング前のウォーミングアップは特に重要です。ランニング中に最も怪我をしやすい体の部位は、膝と足首です。道路状況への不慣れ、体の柔軟性の低さ、過度の体重、不快なランニングシューズなどが、主な原因で負担がかかります。ランニングの前に、5〜10 分のウォーミングアップ運動、主にストレッチと屈曲運動を行う必要があります。ゆっくりとしたスクワットを数回行い、脚と肩関節の筋肉を伸ばし、手首と足首を局所的に動かすと、体が効果的に「ウォーミングアップ」されます。

2. ランニング前にメイクを落とす

ランニングをすると体の新陳代謝が活発になり、毛穴が開きます。厚化粧は顔が詰まって見えるだけでなく、毛穴が詰まって肌呼吸が困難になり、ひどい場合にはアレルギーや皮膚炎を引き起こすこともあります。

3. ランニングの際には必要な服装をすべて着用する

「仕事をうまくやりたかったら、まず道具を研がなければなりません。」これはまさに真実です。ランニング中に足の怪我を避けるために最も重要なことは、適切なランニングシューズを履くことです。正式なトレーニングを受けていない人の場合、走るときに最初にかかとが地面に着地することがよくあります。実際、これにより膝関節に一定の圧力がかかります。有名ブランドのランニングシューズのかかと部分にクッション構造があるのはそのためです。さらに、良いランニングシューズは軽くて柔らかい素材で作られており、足首を保護できます。特に胸の大きな女性には、走るときにスポーツブラを着用するよう注意喚起したいと思います。走るときの起伏により、胸の組織繊維が比較的大きく引っ張られるため、注意しないと胸が垂れてしまう可能性があります。

4. 生理中は走らない

プロのコーチの指導を受けていない場合は、生理期間中は「ダイエット」計画を中止したほうがよいでしょう。生理期間中に走ると、すでに鬱血している骨盤腔に負担がかかり、月経困難症が悪化します。また、子宮が引っ張られ、過度の月経出血を引き起こします。生理期間中に走ることの最も深刻な副作用は、個人の体質に関連する内分泌障害です。危険を避けるために、走るのをやめて、代わりに軽い運動をしましょう。

5. 空腹時や満腹時に走らない

空腹時に走ることは健康な人であればほとんど問題ありませんが、早朝に空腹時に走ると、人によっては動悸、発汗、手足の震えなどの低血糖症状が出ることがあるので注意が必要です。このような症状が出た場合は、できるだけ早く糖分を補給して（キャンディーを食べるなどして）、血糖値をできるだけ早く回復させてください。満腹状態でのランニングは避けた方が良いでしょう。食べ物は胃や腸に入ると消化される必要があります。このとき、胃や腸には大量の血液が集中しています。走ると消化不良や胃下垂を引き起こす可能性があります。満腹状態でのランニングは虫垂炎のリスクも高まります。

6. ランニングスピードを自分で設定する

競争ではないので、速さを追求することにあまり意味はありません。本当に効果的な有酸素運動は持久力を追求すべきです。ランニングをするときは、呼吸と歩幅を合わせることが大切です。より穏やかなペースは、「2歩ごとに息を吸い、2歩ごとに息を吐く」です。ランニング中は、全身をリラックスさせ、疲労を感じないようにし、心肺系に負担をかけないようにしてください。特に、走り始めるときは、心臓血管系と関節の筋肉が徐々に順応できるように、速度を落としたり、早歩きしたりする必要があります。どうしても習得できない場合は、簡単に話したりチャットしたりできるレベルまで練習することを編集者は推奨しています。

7. かかと着地

減量のための最も重要なテクニックはランニングです。多くの女の子は走るときに前足で着地します。これにより走りが楽になり楽になりますが、ふくらはぎが太い女の子には適していません。ふくらはぎが太くなるのを防ぐ正しい方法は、かかとから着地し、足の裏全体を地面につけた状態でジョギングすることです。これを競歩に例えてみましょう。ふくらはぎの筋肉が発達しすぎている競歩選手はいるでしょうか?

8. ふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎを鍛えるには、運動後のストレッチが重要です。ここでヒントをひとつ。怠け者の女性は、従来の脚上げプレスを完全にやめてください。もっと簡単な方法は、壁から腕の幅だけ離れて立ち、両手を壁に当てて体を支え、体が壁に対して 30 度の角度になるようにすることです。 5分間そのままにしておくと、ふくらはぎの筋肉が無限に伸びていくのを感じます。体の柔軟性に応じて位置を調整できます。

9. 足をお湯に浸す

ふくらはぎのストレッチだけで終わりと思ってはいけません。美脚計画にはまだ1ステップ残っています。それは、ランニング後にふくらはぎをお湯に浸し続けることです。木製の樽を購入し、足を浸し、音楽を聴き、本を読むことで、ふくらはぎの血液循環を十分に促進することができます。浸した後、ローションを使ってふくらはぎをマッサージします。クリームの選択はそれほど難しくありません。ふくらはぎに塗り、下から上に向かってマッサージし、完全に吸収されるまで円を描くようにマッサージします。塗布後、ふくらはぎを軽くたたいて筋肉を完全にリラックスさせます。

10. 時間制御

運動時間は短すぎても長すぎてもいけません。有酸素運動は30分間続ける必要があるので、運動時間は30分より短くしてはいけません。そうでないと減量効果が得られません。しかし、あまりに長く続けると筋肉に負担がかかり、関節が磨耗して身体に健康上の問題が生じます。

11. 忍耐力

運動を一定期間続けた後、興味を失って走るのをやめてしまう人もいます。消化器系の変化は運動系の変化よりも遅いことを知っておく必要があります。運動をやめると、エネルギー消費は大幅に減少しますが、胃腸管の吸収機能は「活発」なままです。一方が増加すると、もう一方が減少するので、当然体重は増加します。

12. 食事量をコントロールする

ランニング運動を始めた当初は体重が減っても、しばらくすると体重が元に戻ってしまう人もいます。ランニングはエネルギー物質を消費するだけでなく、消化器官を刺激して食欲を増進させるからです。最初は食生活をコントロールして体重を減らすことができました。しばらくすると、耐えられない空腹感と、減量の新鮮さが薄れてくるため、人々はただ食べたり飲んだりして、体重が増えてしまいます。