体型を整えるのに役立つ7つのエアロビクスエクササイズ

ここで、痩身と減量の目標をすぐに達成するのに役立つ一連の痩身エクササイズを紹介します。では、何をすべきか見てみましょう。

頭と首のストレッチ

回数：1サイクル（約）

運動部位: 首、あご、腕

足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。まず、両腕を横に水平に上げます。次に、肘を曲げて右手を頭のてっぺんに押し上げ、右手を背中の後ろに置きます。右手で頭をゆっくりと右前方に押します。 10秒間停止してから、腕を離して水平位置に戻ります。頭を左前に押しながら、左側でも同じ動作を繰り返します。次に右手を上に置き、頭を右と後ろに押します。その後、左手を上に置き、頭を左と後ろに押します。

注意: 頭を押すたびに 10 秒間停止します。動きの合間に、手を水平の位置に戻します。

前屈ストレッチ

回数: 3回

運動部位：脚、背骨、お尻など

まっすぐに立ち、足を腰幅に開き、両手を自然に体の横に下げます。次に、上半身をゆっくりと前方下方に曲げ、手もそれに合わせて膝を少し曲げ、手が地面に触れるまで曲げます。その後、約 2 秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと体を再び持ち上げます。

注意: ゆっくり動いてください。手を地面につけるときは、4本の指を揃えて、指の甲が地面につくようにします。

サイドストレッチ1

回数：各4回

運動部位: 腕、胸、外側の腰

足を肩幅の半分ほど開いて立ちます。手のひらを下に向けて両腕を横に上げます。次に、右肘を曲げて腰の前に置き、左手を上げて上半身を右に伸ばします。 5秒間停止してから、体をまっすぐにして腕を水平の位置に戻します。反対側でも同様の動きを繰り返します。右と左を交互に4回繰り返します。

注意: 腰をまっすぐに伸ばし、上半身だけを動かし、下半身は動かさず、背中をまっすぐに保ちます。

サイドストレッチ2

回数：各4回

運動部位: 腕、胸、外側の腰、脚

足を肩幅の半分ほど開いて立ちます。両腕を体の横に上げ、手のひらを下に向けてください。次に、右肘を曲げて腰の前に置き、左手を上に上げ、上半身を横に伸ばし、右膝を横に曲げて小さなランジの姿勢になります。 5秒間停止した後、手のひらを下に向けて左肘を曲げます。次に左手を頭の後ろに下ろし、手のひらを上にして裏返し、腕をまっすぐに伸ばして開きます。同時に、体は中心に戻り、腕は上げられた位置に戻ります。反対側でも同じ動作を繰り返します。左右交互に4回繰り返します。

注：ストレッチ感は脚から指先までです。ゆっくり動いてください。

前屈しながら腕を伸ばします

回数：各4回

運動部位：腰、背中、腕

前の動きを終えたら、足を肩幅の1.5倍に広げ、腕を水平に上げます。次に、上半身を地面と平行になるまで前に傾けます。上半身を右にひねり、左腕を伸ばして指が右足に触れるようにし、右腕を後ろに伸ばします。その姿勢を 5 秒間保持し、上半身を地面と平行にして腕を上げた姿勢に戻ります。反対側でも同じ動作を繰り返します。左右交互に4回繰り返します。

注意: 背中をまっすぐにし、脚をまっすぐに伸ばし、足を地面につけたままにします。ストレッチ中に腰を動かさないでください。体をひねりながら上を見ます。

膝を曲げて腕を前に伸ばします

回数：8回

運動部位：胸、腕

最後の動きの後、腕を下げて地面を押し、両足の間に拳が残るまで足を内側に動かします。手のひらを地面から離し、上半身を持ち上げて元の立ち姿勢に戻ります。次に、手のひらを前に向けたまま両腕を横に上げます。膝を前に曲げ、上半身を下げ、手のひらを合わせて腕を前に出します。

注意: 腕を動かすときは、バレエの動きのように少し曲げてください。魚をすくい上げるために腕を前に伸ばしているところを想像してください。

膝を曲げて腕を上に伸ばします

回数: 8回

運動部位：胸、腕

前の動きと同様に、両足を拳ほど離して立ち、手のひらを前に向け両腕を横に上げます。次に、肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げ、手のひらを前に向けたまま前腕を直角に上げます。膝を曲げてしゃがみ、腕を上げて手のひらを頭上で合わせ、2秒間保持してから手を離し、脚をまっすぐに伸ばした状態で腕を上げた位置に戻ります。

注意：膝を曲げて腕を上げるときは、上半身をまっすぐに保ちます。

膝を曲げて背中の後ろで手を叩きます

回数: 8回

同様に、両足を拳ほど離して立ち、手のひらを前に向け、両腕を体の横に上げます。膝を曲げてしゃがみ、肘を曲げて腕を後ろに伸ばし、手のひらをお尻の後ろで合わせます。 5秒間停止した後、手を水平の位置に戻します。この動作を8回繰り返します。

注意: 上半身をまっすぐに保ってください。