5+3有酸素運動は、体重を減らして健康を維持する簡単な方法です

有酸素運動は比較的ゆっくりとした減量方法なので、減量したいならただ盲目的に行うことはできません。短期間で大きな減量効果を得るためには、合理的な減量計画を立て、正しい有酸素運動のテクニックを習得する必要があります。では、有酸素運動ではどのようなスキルを習得すべきでしょうか? Feihua.com の編集者は、覚えておくべき最も一般的な正しい有酸素運動スキル 5 つと、注意すべき間違った減量スキル 3 つを挙げています。

覚えておくべき正しい有酸素運動の5つのヒント:

1. 屋外に出よう

研究によると、屋外で歩いたり走ったりすると、トレッドミルで走るよりも 10 パーセント多くのカロリーを消費できるそうです。屋外では、比較的凹凸のある路面により摩擦が大きく生じ、自然風の影響により、運動体はより大きな抵抗に遭遇します。また、上り坂と下り坂が交互に繰り返されるため、屋外スポーツのリズムが常に変化します。したがって、ランニング、サイクリング、ローラースケートなど、屋外で運動する場合、より大きな抵抗に遭遇し、体自体がより多くのカロリーを消費する必要があります。

2. ウォーミングアップ運動に注意する

多くの人は、時間を節約できると考え、運動を始めるときにウォーミングアップを好みません。適切なウォームアップを行うと体温が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。運動中に体温が1度上昇するごとに、細胞の代謝率は約13%増加します。運動の前に、簡単から中程度の強度のウォーミングアップ運動を少なくとも 5 分間行い、徐々に心拍数を上げ、筋肉を動かし、呼吸を速くすると、体のエネルギーとカロリー消費が大幅に改善されます。

3. 毎回少なくとも30分間運動する

どんな運動でもカロリーは消費されますが、減量効果を本当に得るには、少なくとも 30 分間の運動（ウォーミングアップ運動は含みません）が必要です。トレーニング効果を高めるために時間を費やしましょう。そうすることで、体の酸素運搬能力が高まり、リパーゼなどの酵素がより多く生成されるので、運動中により多くのカロリーを燃焼し、他のことに使うエネルギーが増えます。

4. 週に1回1時間の運動

ブリティッシュコロンビア州ビクトリア大学の研究者らは、60分間の運動は30分間の運動よりも5倍多くのカロリーを消費することを発見した。毎日 1 時間運動する時間がない場合でも、週に 1 回の運動で短時間の運動よりも多くのカロリーを消費できます。

5. 体を動かし続けるようにする

年間350カロリー追加すれば可能です。毎日 350 カロリー多く消費するには、電話をしているときに椅子に座るのではなく立ち上がって前後に歩き回ります。コンピューターの前に長時間座らず、立ち上がって歩く回数を増やします。距離が短い場合は、他の交通手段ではなく歩くようにします。

注意すべき間違った有酸素運動テクニック 3 つ:

高強度の運動

運動量が増えると、それに応じて体の酸素、栄養素、代謝産物の必要量も増えます。そのため、心臓は収縮力と収縮頻度を強化し、血液の送出量を増やす必要があります。激しい運動をすると、心臓の出力が体の酸素需要を満たすことができず、体が酸素欠乏の嫌気性代謝状態になります。酸素が不足した環境では、脂肪が利用されないだけでなく、血糖値の低下が空腹感の大きな原因となります。短時間の激しい運動の後、血糖値が下がり、食欲が増進する傾向があり、脂肪の減少にはつながりません。

短期的な運動

有酸素運動をするとき、最初に使われるのは人体に蓄えられたグリコーゲンで、エネルギーを放出します。運動を始めて30分後、グリコーゲンから放出されたエネルギーは脂肪から放出されたエネルギーに変換され始めます。運動を始めて1時間ほど経つと、運動に必要なエネルギーは主にエネルギー供給になります。

爆発的な素早い動き

人間の筋肉は多くの筋繊維で構成されており、主に白筋繊維と赤筋繊維の 2 つのカテゴリに分けられます。急速な爆発的なトレーニングなどの運動中は、主に鍛えられる白筋繊維の断面が太くなるため、筋肉群が発達して強くなる傾向があります。この方法で体重を減らすと、体はどんどん太くなります。

これらの 5+3 の有酸素運動テクニックでは、正しいテクニックは心に留めておく必要があり、間違ったテクニックは同じ間違いを繰り返さないように注意する必要があります。したがって、有酸素運動で減量したい場合は、正しいことと間違ったことを区別できなければならず、そうすることで、迅速かつ健康的に減量することができます。