休日の登山で体重を減らすには、登山フィットネスマニュアルに5つのポイントがあります

登山は有酸素運動であり、筋肉が通常の10倍の酸素を得ることができるため、血液中のタンパク質や免疫細胞の数が増加し、体内の有害物質の排出を助けます。また、新陳代謝を促進すると同時に、脂肪の消費を早めることもできるため、登山にはボディシェイプ効果もあります。下肢の筋力を強化する運動を継続すると、関節機能の改善、筋肉と運動器官の協調の維持、骨のミネラル含有量の増加、骨粗しょう症の軽減、骨細胞の成長の促進に役立ちます。

ヒルクライムの登り動作では、大臀筋と大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が効果的に鍛えられます。登山は脚の脂肪を減らし、上向きのお尻を形作るのにも非常に役立ちます。定期的に運動している人の多くはこれを理解しています。トレッドミルに傾斜を設定することもできます。これは、丘を登るのと同じです。この運動は、腰と腹部のトレーニングに非常に役立ち、特に曲線美と豊かなお尻の形成に役立ちます。

時速 2 キロメートルで 30 分間丘を登ると約 500 kcal のエネルギーが消費されることが判明しており、これは 45 分間水泳をしたり、ジムで 50 分間退屈な運動をしたりするのと同等です。

1. 年齢によって登山に求められる要件は異なる

25歳 登山

若さは資本であり、資本はあなたの強い体です。体力を維持または向上させるためには、運動を通じて自分自身に挑戦する必要があります。大きな歩幅で素早く上昇することがあなたの手の届くところにあります。自分の強さを証明し、他人の賞賛を勝ち取る必要があり、また、高強度の運動を通じて総合的に体力を向上させる必要もあります。

25歳のとき、「有酸素運動に有効な心拍数範囲」は最大心拍数の70%～85%（140～165）になります。この強度で運動すると、心血管系の持久力が向上し、より多くの体脂肪を燃焼できます。

30歳で登山

比較的スムーズなプロセスが必要です。急に止まったり、急いだり、全力疾走したりする必要はありません。均一で速い速度が最も適しています。

30 歳の場合、「有酸素運動の有効心拍数範囲」は最大心拍数の 60% ～ 70% (160 ～ 135) になります。この強度で運動すると、健康に良いだけでなく、心臓血管にも良い効果があり、低強度の運動よりも多くのカロリー（脂肪を含む）を燃焼します。この強度で長時間運動することをお勧めします。

35歳 登山

少しずつ一定のペースで丘を登ると、全体的な体力が向上します。

35 歳の場合、「有酸素運動の有効心拍数範囲」は最大心拍数の約 60% に維持する必要があります。長期的な運動は体脂肪と血中脂質を減らすことができます。とてもリラックスした気分になり、少し汗をかくかもしれませんが、心配しないでください。許容範囲内であれば、少し長くても問題ありません。山を登りながら、美しい景色を鑑賞し、一本一本の木や草の葉から、より多くの人生へのインスピレーションを得ることができるかもしれません。

体は機械のようなもので、スピードを上げるにはプロセスが必要です。最初は5分から10分ほどゆっくり登り、体調に合わせて徐々にスピードを上げていきましょう。ただし、体が耐えられる限り、プロセス中は一定の速度を維持するようにしてください。下り坂のときも加速→一定速度→減速の状態を維持するのがベストです。

健康維持が目的なので、むやみにスピードを競わないでください。人体の骨、筋肉、内臓はすべて不活性です。特定の能力がないわけではなく、プロセスが必要なのです。運動を通じてのみ、体力は最大限に発揮されます。初めは積極的に登り始めるものの、最終的には息切れしたり、めまいがしたりして、二度と山に登ろうと思わなくなる人もいます。実際、登山を始めたばかりの頃は遅れて少し遅いかもしれませんが、それは体調が悪いということではありません。トレーニングを積めば、必ず他の人に追いつくか追い越せるようになります。

2. どのくらいの頻度で山に登るべきでしょうか?

登山の過程では、脚と臀部の筋肉が鍛えられ、大量の脂肪が消費され、脚の筋繊維が細く長くなり、臀部のたるみを防ぐことができます。こんなにメリットがたくさんあるのに、毎日登るのは可能なのでしょうか？やめたほうがいいです。登山には多くの体力が必要なので、筋肉の回復にも時間がかかります。

運動習慣のない人は、少なくとも2、3日は休む必要があります。体力が弱い人は回復に1週間かかる場合があります。運動の頻度は、週に 1 回または 2 週間に 1 回にすることができます。

スポーツのトレーニングには「超回復」という概念があり、人体の機能（筋力や心肺機能など）を向上させるには運動（負荷の増加）が必要であるというものです。しかし、しばらく休むと、徐々に以前のレベルに戻ります。身体が退化する前に運動を続けることができれば、身体機能は向上し、より高いレベルに到達できます。これを「超回復」と呼びます。

そのため、運動する習慣がある人にとっては、運動を中断することはできません。そうしないと、効果が大幅に低下します。間隔は2〜3日程度にしてください。毎週山に登る条件が整っていない場合は、少なくとも2、3日に1回は他の有酸素運動を行ってください。

ジムの階段トレーナーや登山マシンは、太ももやお尻を鍛え、持久力を高め、登山と同じ運動効果が得られます。または、自宅でスクワットや馬の姿勢を 1 日 5 ～ 10 分間練習し、疲れたときに 1 分間休憩することもできます。最も簡単な運動は階段を登ることです。運動を続けると、次に階段を登るときに足が格段に強くなっているのを感じるでしょう。

3. ハイキングに行くのはいつですか?

午後5時から午後8時までが運動に最適な時間です。この時、人体の運動機能は最も強くなります。一日の活動の後、体は温まり、最も強い運動能力を持っています。ですから、有酸素運動をするのに最適な時間なのです。

4. 登山はあなたには向いていないかもしれない

登山は高度な技術を必要としないため、ほとんどの人が参加できる人気のスポーツです。しかし、以下のような身体的理由により登山に適さない人もいます。

脚の病気を持つ人

例えば、関節炎や骨粗しょう症などです。山を登るとき、膝関節は130～150度に曲げる必要があり、これは膝蓋骨に最も負担がかかり、膝の痛みを引き起こしやすい角度です。山を下るときは、下半身の骨と関節に大きな衝撃力が加わり、これらの刺激が症状を悪化させます。したがって、関節炎や骨粗しょう症の人は山に登るべきではありません。

冠動脈疾患患者

登山は多くの体力を消費し、血液の循環を速め、身体への負担を増加させ、狭心症や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。

てんかん患者

山登りはお勧めできません。てんかん発作が起こると、命にかかわります。

5. 注意事項

呼吸: 登山中に体重を減らすには、特定のスキルを習得する必要があります。たとえば、登山中は一定の頻度で呼吸する必要があります。一般的に、心拍数は 1 分あたり 120 ～ 140 回に維持する必要があります。その後、徐々に強度を上げていきます。突然スピードを上げたり、必死に全力疾走したりしないでください。呼吸頻度が変化し、身体に不快感が生じます。

エネルギーの節約：減量のために山に登るには、エネルギーを節約するテクニックを習得する必要もあります。最もエネルギーを節約する方法は、山を登るときに重心を前に傾けることです。これにより、体力の約 1/3 を節約できます。山を下るときに Z 字型に歩くと、膝関節を衝撃から保護し、エネルギーも節約できます。

水分補給：どんな運動でも水分補給が必要ですが、減量のための登山でも同じです。特に登山の10～15分前に400～600mlの水を飲むことが水分補給には必要です。登山中は、少量ずつ頻繁に飲むという原則に従ってください。こうすることで、運動中の脱水症状の程度を軽減でき、最も科学的な水分補給方法でもあります。