体重増加の原因となる悪い食習慣を変える10の方法

食事の前に温かいスープを飲む

昼食と夕食の前に温かいスープを飲むと、食事中に食べる量を減らすことができます。研究者らは、「熱いスープはすぐには飲めないので、消化に十分な時間があり、満腹だというメッセージが脳に伝わるからかもしれない」と考えている。しかし、脂肪やカロリーの摂取を減らすためには、クリームスープは飲まないほうがよい。

寝る前に食べ過ぎない

私たちは皆、体重は増えたカロリーと減ったカロリーで決まると聞いたことがあります。しかし、いつ食べるかも重要です。夜寝る前に高糖質、高脂肪の食品（アイスクリームなど）を食べると、カロリー摂取が減り、睡眠中の脂肪蓄積が増えます。

機会と活動を創出する

仕事に行くときはエレベーターではなく階段を使い、車を停めるときはわざと遠くに停めてたくさん歩き、用事を受けるときは数歩ジョギングしましょう。これらの活動を日常生活に取り入れることで、無意識に行うようになり、ジムに行くほど退屈ではなくなります。続けるのは簡単で、脂肪燃焼にも役立ちます。

高カロリー飲料の摂取を減らす

研究によると、昼食前に甘いコーヒーや甘い飲み物を一杯飲むと、260カロリーが追加される一方、昼食時にも同じ量のカロリーを摂取することになります。しかし、食事の前に同じカロリーのベーグルやファッジを食べると、昼食の量は減ります。同じカロリーを摂取した場合、胃が固形食品をより満腹感があるとみなすかどうかはまだ明らかではありませんが、飲み物を飲む場合と比べて、噛んだ後に「食べた」という感覚が生まれます。

毎日のカロリー摂取量を計算するときは、これらの液体カロリーも忘れないでください。アルコール、コーヒー、牛乳、ソーダなどに含まれる添加糖分には、ピザ1枚分と同じくらいのカロリーが含まれている可能性があります。したがって、水が最良の選択です。飲みたいという衝動に抗えないなら、絞りたてのジュースを一杯飲みましょう。

赤唐辛子を加える

大丈夫なら、食事の前に「前菜」として赤唐辛子を食べましょう。食事の前に赤唐辛子の調味料をひとつまみ食べると、食欲が抑えられ、食べる量が減る可能性があることが研究で示唆されている。

毎日体重を測る

毎日体重を測ると、特に体重が少し増えたときに、間食を減らすように自分に思い出させるのに役立ちます。研究によってもこの見解は裏付けられている。米国コーネル大学の研究によると、2006年に大学に入学した新入生のうち、毎日体重を測っていた学生は、体重を測る習慣がなかった学生よりも卒業時に7ポンド体重が重かったという。

食べるときはゆっくり噛んでください

ゆっくり食べると食欲が減り、満腹感を得やすくなります。これは、食事をすると、食べ物が胃腸に与える刺激が脳の「満腹中枢」を興奮させるからです。この興奮には一定の時間が必要です。食べるのが速すぎると、満腹中枢が間に合わず、満腹感を感じられず、空腹感を感じます。食べ続けなければならず、満腹中枢がゆっくりと興奮するまで満足感は得られません。このとき、すでに食べ過ぎています。たとえテーブルに美味しい料理がいっぱい並んでいても、急いで食べてはいけません。ゆっくり噛むことで体重増加を防ぎ、食卓でよりエレガントに見えます。

夕食は乞食のように食べる

諺にもあるように、「朝食は貴族のように、昼食は平民のように、夕食は貧乏人のように食べなさい。」 夕食を食べ過ぎたり、夜食を食べたりすると、食べ物から変換されたエネルギーが消費しきれず、体内の皮下脂肪に蓄積され、体重増加の原因になります。夜のパーティーで食べ過ぎて脂肪が蓄積されるのを避けるために、パーティーディナーを正午に手配することもできます。

健康的なスナックを選ぶ

多くの女性は、1日3食の食事の量を厳しく制限しているものの、間食を平気で食べてしまい、結局体重が増えてしまいます。例えば、テレビを見ながらポテトチップスを食べると、ポテトチップス1袋には800カロリー以上が含まれており、これはご飯3杯分にほぼ相当します。有益なスナックを選ぶことは、暴食の問題を解決するだけでなく、食べ物の消化と吸収を促進することもできます。重要なのは、果物、穀粒、松の実、みかんの皮、プラム、サンザシなど、減量に最も適したものを選択することです。

甘いものを減らす

タンパク質は人を太らせるのではなく、糖分だけが人を太らせるのです。糖は体内で分解され、吸収されやすいため、人体の主なカロリー源となります。ほとんどの食品には砂糖が含まれており、その砂糖はすでに体の必要量を満たしています。甘いものを過剰に摂取すると、膵臓が大量のインスリンを放出し、ブドウ糖が脂肪に変換される原因となります。