夏のダイエットのための新ガイド：ヨガ＋ピラティス全開

この一連の動作を考案したパーソナル トレーナーは元ダンサーです。彼女は、現在最も人気のある 2 つのボディ トレーニングであるヨガとピラティスのエッセンスを組み合わせて、誰でも実行できる一連のフィットネス動作を考案しました。腹部に重点を置いたピラティスの動きは腹部をスリムにすることに焦点を当てており、ヨガに重点を置いた動きは筋肉を伸ばしてスリムに見えるようにするのに役立ちます。以下の一連のエクササイズを週に 3 ～ 4 回実行すると、腹部の脂肪が永久に除去されます。

1. サイドローテーションハーフフォール

効果：心筋の強化、ウエストのスリム化、腹筋の運動、背骨の伸長

A: 膝を曲げ、足を腰幅に開いて地面に平らに置き、まっすぐに座ります。膝の間に小さなボールまたはヨガブロック（または丸めたタオル）を置きます。肩の高さで両腕を胸の前で組んでください。

B: 息を吐きながら上半身を左に回転させ、床から半分くらいの距離まで後ろに傾けます。ボールを膝の間に挟み、臀部の筋肉を動かします。息を吸いながら体を持ち上げてまっすぐに座ります。次に、体を反対側に回転させて、半仰向けになります。 3回繰り返します。

2. レッグリフトブリッジ

効果：臀部と大腿部の筋肉を強化し、胸筋と股関節屈筋を伸ばします

A: 膝を曲げ、足を腰幅に開いて仰向けに寝ます。息を吐きながら腰を持ち上げ、肘を曲げた腕で腰を支えます。つま先を伸ばしたまま左足を上に伸ばしながら息を吸います。

B: 息を吐きながら、左足を右膝の下まで下げ、つま先を曲げるようにします。息を吸いながら足を持ち上げます。足を 5 回上げ、足を床に戻し、もう一方の足で繰り返します。一連の動作をすべて終えたら、腰を床に下ろし、膝を胸に引き寄せて背中の筋肉を伸ばします。

3. 両端を横に持ち上げる

効果：ウエストを細くし、ヒップを引き上げ、脚を美しくする

左腕を伸ばし、右手を頭の後ろに置いて左側に横になります。かかとを合わせ、つま先を伸ばします。息を吐きながら、足を地面から10～25cmほど持ち上げ、胴体と頭を上向きに曲げます。背中を丸めないようにしてください。息を吸いながら、足、頭、胴体を下げます。これを 6 回繰り返し、反対側も 6 回繰り返します。

4. ヒップレイズ

効果：腕の筋肉を強化し、ヒップとウエストを細くする

A: 足を胴体の一直線上にして左側に横になります。左肘で体を支え、上腕と下腕を直角にします。右手を腰に当て、右足を左足の前に置き、足の裏を床に平らに置き、膝を上に向けた状態になります。

B: 息を吐きながら腰を高く上げ、右足を床に沿って押し、腹部をできるだけ上方と内側に引き、上半身を床に向かってわずかに傾けます。息を吸いながら腰を下げ、右足を元の位置に戻します。さらに 2 回繰り返し、反対側に切り替えます。

5. 腹部の回転

効果：腹部を引き締め、背骨を柔軟にする

A: 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、両腕を肩の高さで体の両側に伸ばします。膝を閉じたまま、ゆっくりと体の右側に向かって体を下げ、息を吐きます。

B: 息を吸いながらゆっくりと膝を中央に戻し、息を吐きながら左に下ろします。膝が地面に触れないようにしてください。膝は地面から約 15 cm の高さに浮かせてください。交互に6回回転し、膝を胸に引き寄せてリラックスします。