家庭医が教える、競歩でダイエットしてほっそりした脚をつくる3週間ガイド！

ダイエットのための競歩は、速歩ジョギングのように高強度の筋肉爆発力は必要とせず、長距離走のように心肺機能を重視しないので、動きたくないけどダイエットしたい女子にとても適しています！

競歩をすると減量にどのような効果があるのでしょうか?

競歩による減量の利点は次のとおりです。

1. 長時間継続できます。中～低強度の有酸素運動で、衝撃や爆発力はそれほど強くありません。

2.ふくらはぎと太ももを細くし、お尻を引き締め、上腹部と下腹部を平らにし、ウエストを引き締め、体全体のラインを整えます。

3. 胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、骨盤内の血液循環を促進し、特定の婦人科疾患の発生を予防します。

30分以上競歩し、運動後は軽くたたいたりマッサージしたりしてリラックスするのがおすすめです。

家庭医が教えるウォーキングによる3週間の減量プラン

第1週: テクニックの習得

ウォーキングトレーニングを始める前に、いつもよりゆっくりしたペースで約 10 分間歩きます。事前に5分間のウォーミングアップ運動を忘れずに行ってください。直線で歩く: 想像上の直線に沿って歩く練習をします。足の内側を直線の外側に沿って動かします。交差歩行: この想像上の直線を使いながら、足を直線の両側に沿って交差させて臀部を鍛えます。かかと歩行: つま先を地面から離してかかとで歩きます。

第2週: インターバルトレーニング

ラダーエクササイズ。トラックで行うのが最適です。最速のスピードで 200 メートル歩き、その後、心拍数が 120 回/分に戻るまでゆっくりとペースを落とします。次に、最速のスピードで 400 メートル歩き、その後、心拍数が正常に戻るまで徐々にペースを落とします。この手順を繰り返し、距離を 600 メートル、次に 800 メートルに延長し、プロセス全体をもう一度繰り返します。

第3週: カロリーを消費する

インターバルウォーキング（75 分間連続して歩くと 500 カロリーを消費）と交互に行います。 5分間のウォーミングアップ後、1.5キロを12分で歩く速さで4キロ歩き、その後通常の速さで10分間歩き、その後再び速い速さで4キロ歩き、その後通常の速さで10分間歩きます。

競歩ダイエット法ガイド

競歩のスピード

歩く速度が速いほど消費カロリーは多くなりますが、歩幅を広げる必要があるわけではありません。逆に、競歩をするには、ペースを上げて歩幅を狭くするのが一番です。

腕と呼吸は連動して動く必要がある

競歩では、前腕が90度くらいになるように腕を積極的に振り、腰の後ろから肩の高さまでリズミカルに振り上げます。前進するときは、杖が地面に当たったときの反発力を利用して体を前に進めます。ゆっくりと深く呼吸し、大きな一歩を踏み出して素早く前進しましょう。運動後は大量の汗をかき、体表面温度が上昇し、すぐに脂肪が減少する状態になります。

競歩の技術的要件:

1. 片足は常に地面に着いていなければなりません。

2. 前足が地面に触れてから両脚が垂直になるまで、両脚は一直線に保たれ、膝は曲げられません。片足支持から両足支持に移行する際、かかとが地面に触れたときに、両足が同時に地面から離れてはいけません。体を傾けたり直立させたりしたまま、腕を90度に曲げて足を振りながら、体を一直線上で前後にひねります。ペンギンのようで、とても特別に見えます。

家庭医の編集者は、競歩で体重を減らすための次のヒントを思い出させます。

60 秒効果: 毎日の競歩中に 60 秒間の早歩きやジョギングを挟むと、膝関節の柔軟性にさらに効果があります。

ウォーキング マシンを最大限に活用する: トレッドミルの使用が大変だと感じる場合は、ウォーキング マシンの使用を検討してください。トレッドミルの傾斜は調整可能。傾斜を5度または10度に調整すると、減量効果は平面の3〜5倍になります。

同じような趣味を持つ人々: 同じような趣味を持つウォーキング仲間を見つけるか、ウォーキング クラブに参加することをお勧めします。もちろん、プロのウォーキング コーチや同じ趣味を持つ友人のグループがいる後者の方が理想的です。

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