より効果的かつ健康的に体重を減らすための運動の7つのポイントを覚えておきましょう

減量のための運動のヒント1：屋外に出る

研究によると、屋外で歩いたり走ったりすると、トレッドミルで走るよりも 10 パーセント多くのカロリーを消費できるそうです。屋外では、比較的凹凸のある路面により摩擦が大きく生じ、自然風の影響により、運動体はより大きな抵抗に遭遇します。また、上り坂と下り坂が交互に繰り返されるため、屋外スポーツのリズムが常に変化します。したがって、ランニング、サイクリング、ローラースケートなど、屋外で運動する場合、より大きな抵抗に遭遇し、体自体がより多くのカロリーを消費する必要があります。トレッドミルでの運動に比べて、屋外でのランニングでは 3% ～ 5% 多くのカロリーを消費できます。さらに、新鮮な空気と変化する景色はフィットネスをより面白くし、実践者がより長く続けるのに役立ちます。

運動で減量するためのヒント2：ウォーミングアップ運動に注意する

多くの人は、時間を節約できると考え、運動を始めるときにウォーミングアップを好みません。しかし、実際には、カロリーを燃焼するのに時間を無駄にしているだけです。適切なウォームアップ運動は体温を上昇させ、脂肪燃焼活動を増加させます。運動中に体温が1度上昇するごとに、細胞の代謝率は約13%増加します。運動する前に、簡単から中程度の強度のウォームアップ運動を少なくとも 5 分間行い、徐々に心拍数を上げ、筋肉を動かし、呼吸を速めます。これにより、体の代謝とカロリー消費が大幅に改善されます。

運動による減量のヒント3：1回あたり少なくとも12分間運動する

どんな運動でもカロリーは消費されますが、減量効果を本当に得るには、少なくとも 12 分間の運動が必要です (ウォーミングアップ運動は含みません)。トレーニング効果を高めることに時間を費やしましょう。そうすることで、体の酸素運搬能力が向上し、リパーゼなどの脂肪燃焼酵素がより多く生成されるので、運動中により多くのカロリーを燃焼し、他のことに使うエネルギーを増やすことができます。

運動による減量のヒント4：短期間の高強度運動はより多くのカロリーを消費する

短期高強度運動は適度なリバウンドを伴う運動方法ですが、同じ時間であれば、短期高強度運動による消費カロリーは長期の穏やかな運動の1.5～2倍に達し、運動後も75～125カロリーを消費し続けることができます。短時間の高強度運動は筋肉を強化し、細胞の脂肪燃焼能力を高めます。研究では、5分間やや強くペダルをこぎ、その後5分間ゆっくりペダルをこぐなど、異なる強度で1時間半サイクリングすると、30分間強くペダルをこぐ人よりも15％多くのカロリーを消費できることがわかった。

運動による減量のヒント5：運動時間を増やす

ブリティッシュコロンビア州ビクトリア大学の研究者らは、60分間の運動は30分間の運動よりも5倍多くのカロリーを消費することを発見した。毎日 1 時間運動する時間がない場合でも、週に 1 回の運動で短時間の運動よりも多くのカロリーを消費できます。

運動で減量するためのヒント6：より重いダンベルを選ぶ

より重いダンベルを使用すると（たとえば、以前は 10 ポンドのダンベルを 10 回持ち上げていた場合、今度は 20 ポンドのダンベルを 5 回持ち上げる）、ダンベル持ち上げ運動中に 25% 多くのカロリーを消費できます。重いものを持ち上げるとより多くの筋肉タンパク質が分解されるため、体は回復するためにより多くのエネルギーを消費しなければならず、結果としてより多くのカロリーを消費することになります。セントルイスのワシントン大学医学部の研究者らは、ウェイトリフティングを3～6回行った人は睡眠中のカロリー燃焼代謝率が8％上昇することを発見した。他に何もしなくても、1 年で約 5 ポンド減量できます。

運動による減量のヒント7：体を動かし続ける

350 カロリー余分に摂取すると、1 年に 35 ポンド減量できます。毎日 350 カロリー多く消費するには、電話をしているときに椅子に座るのではなく立ち上がって前後に歩き回ります。コンピューターの前に長時間座らずに、立ち上がって歩く時間を増やします。距離が短い場合は、他の交通手段ではなく歩くようにします。