オフィスの女性に最適なオフィスチェアボディシェイプエクササイズ

1.座った状態での腹筋運動

開始位置: 椅子の前に座り、胸の前で腕を交差し、手を肩に置きます。

動作の手順: 背中の上部をまっすぐに保つ

動きのポイント: 胸を丸めず、ゆっくりと体を前に傾け、腹筋が締まるのを感じながら、最も低い位置を 5 秒間保持します。 10回繰り返します。

2.座った状態での腹部のストレッチ

開始位置: 椅子の前端に座ります

動作の手順：腕を前に伸ばし、腹筋を緊張させ、背中を反らさず、ゆっくりと体を椅子の背もたれに傾け、背中を椅子の背もたれに軽く触れ、ゆっくりと前進します。

動作の基本: 上半身、頭、首をまっすぐに保ち、繰り返します。

3.座った状態での腰の回転

開始姿勢: まっすぐに座る

動作手順：左腕を左腰の後ろに置き、上半身をゆっくりと左に回転させ、10秒間停止してから右に移動します。

動作の基本：上半身、頭、首をまっすぐに保ち、下肢をリラックスさせます。5回繰り返します

4.座った状態での腕上げ

開始姿勢: 椅子にまっすぐ座る

動作手順：腹部を締め、深呼吸し、左手に水の入ったボトルを持ち、手のひらを前に向け、前腕を上げ、上腕を肩の高さまで上げ、息を吐きながら上腕をゆっくりと耳に触れるまで上げ、息を吸いながらゆっくりと水平の位置まで下ろします。

動作の基本：姿勢を固定し、リラックスし、10回繰り返し、次に右腕に切り替えます

5.座位ディップス

開始位置: 椅子の端に手を置きます

動作手順：膝を曲げ、腰を座席から前に上げ、腕で体重を支え、息を吐きながらゆっくりと肘​​を曲げます。

動作の基本: 肘を 90 度の角度になるまで曲げ、息を吸いながら体を押し上げます。 10回繰り返す

6.座位フロントレイズ

開始姿勢: 椅子にまっすぐ座り、腹部に力を入れ、深呼吸し、未開封のミネラルウォーターのボトルなど、何か重いものを手に持ちます。

動作の手順: 動作の始めに、手を体の横に垂らします。息を吐きながら、手を前方からゆっくりと上げ、腕が肩の高さになるまで上げます。息を吸いながら、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

動作の基本：下肢をリラックスさせ、上半身をまっすぐに保ち、各セットを15回繰り返します。

7.上腕二頭筋カール

開始姿勢: 椅子にまっすぐ座る

動作手順：腹部を収縮させ、深呼吸し、未開封のミネラルウォーターのボトルを左手に持ち、肘を曲げてボトルをゆっくりと肩まで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。

アクションの基本：アクションはゆっくりで、15回繰り返し、右手に切り替える

8.ストレートレッグレイズ

開始姿勢: 椅子にまっすぐ座る

動作手順：腹部を引き締め、深呼吸し、左足を膝の高さまで上げます（難易度を上げる：太ももを椅子から3cm持ち上げます）。5〜10秒間保持します。

動作の基本: 上半身をまっすぐに伸ばし、腕を自然に垂らしてゆっくりと動かし、1セットを終えたら右側に切り替えます。5回繰り返します。

椅子に座って静かにやってください

1. 椅子に座り、両手で頭を抱え、肘を顔に押し付けます。力を入れると、自然に顔が下がり、体が少し前に傾きます。 30秒間保持します。この動きは首の疲れを和らげます。

2. 椅子に座り、背中の後ろで完全に指を交差させ、手のひらを外側に向け、同時に腕をまっすぐに伸ばし、できるだけ後方と下方に伸ばします。肩も自然に後方に伸びるはずです。この姿勢を 30 秒間維持します。この動きにより、肩の疲労が軽減されます。

3. 椅子に座り、両手で椅子の背もたれを右後ろに向けて持ち、足の裏を地面につけたままにします。このとき、腰は自然に右に伸びます。同様に、椅子の背もたれを左後ろに向けて持つと、腰は自然に左に伸びます。それぞれの側を30秒間保持します。この動きは腰の疲労を軽減します。

4. 立ち上がって、右手を背中の後ろに伸ばし、左手で右手首をつかんで左に引きます。逆のことも試してみてください。このストレッチ運動は肩の疲れを和らげることもできます。