すぐにお尻を引き締める3ステップヒップ引き締めエクササイズ

タイトヒップエクササイズ1 - グラウンドエクササイズ

1. つま先を外側に向けてまっすぐにしゃがみます（まっすぐ立つときは必ずお尻を締めてください）。

2. 仰向けに寝て、腰を上げて（引き締めて）、腰の下部、背中の中央、背中の上部をまっすぐに伸ばし、太ももを地面と平行にします。この姿勢を 10 分間維持してから、背中の上部をゆっくりと地面に下ろします。

3. うつ伏せになり、足を上げて 10 秒間保持してから下ろします。

4. 足を地面から離し、つま先を外側に向けた状態でうつ伏せになります。上記の動作を10～20回繰り返します

硬いヒップのエクササイズ2 - 椅子の上でのヒップエクササイズ

1. 体をできるだけまっすぐに保ち、足を曲げて、速い頻度で少し持ち上げます。 （足を地面につけないようにしてください）

2. まっすぐに立ち、足を伸ばして、速いペースで少し持ち上げます。

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3. 半膝をつき、体をできるだけまっすぐに保ち、足を伸ばし、足を少しずつ速く持ち上げます。

4. 半膝立ちになり、体をできるだけまっすぐに保ち、足を伸ばして、速い頻度で少し持ち上げます。上記の動作をそれぞれ50～100回繰り返します。

固くなったヒップのエクササイズ3 - 重みのあるヒップのエクササイズ：

1. ひざまずいて足を横に上げます。

2. 地面にひざまずき、額を前腕に当て、着地点が体と平行になるようにして太ももを上下に上げます。

3. ひざまずいて片方の足を伸ばし、つま先を外側に向け、横に持ち上げます。上記のエクササイズをそれぞれ10～20回繰り返します。

注意: 子牛用の土嚢の重さは 1.5 ～ 2 kg にしてください。運動の各部分を行う前に、負担を避けるためにウォーミングアップ運動を行う必要があります。終わったらストレッチ運動をしましょう