少し太っている男性のための代替「気質」減量エクササイズ

1. 膝を曲げてしゃがむ：背中を鍛え、お尻を太ももに近づける

足を腰幅に広げ、膝を少し曲げ、腹筋と臀筋を収縮させて立ちます。ゆっくりと膝を曲げて最も低い位置までしゃがみ、この姿勢を 2 秒間保持してから、開始位置まで立ち上がります。 5回繰り返します。全体のプロセス: 30 秒。

2. 人形劇：二の腕、腰、腹部を鍛える

両足を広げて直立し、両腕を体の横に上げ、肘を少し曲げます。体を左に傾けながら、左手の指を上に、右手の指を下に向けてください。次に、体を右に傾けながら、右手を上に、左手を下に向けます。このプロセスを繰り返します。時間: 30秒。

3. 腰と背中のアーチ：腹部の形を改善し、腰をカーブさせます

（１）膝を曲げて足を地面にしっかりとつけた状態で仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置きます。

（2）背中と腰を反らせ、この姿勢を2秒間維持し、その後地面に横になって4秒間横たわり、これを5回繰り返します。合計処理時間: 30 秒。

4. 曲げコントロール：ふくらはぎの筋肉を鍛え、脚の柔軟性を高める

（1）足を広げてまっすぐ立ち、手を自然に腰の上に置いて立ちます。背中をまっすぐにしたまま、腰から前に曲げます。この姿勢を1から15まで数えながら保持します。

（２）さらに体を曲げて、両手でふくらはぎを掴みます。足をまっすぐに伸ばし、膝を抱え込まず、地面に触れないようにしてください。この姿勢を1から10まで数えながら保持します。合計処理時間: 30 秒。

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5. サイドレッグリフト：股関節を調整する

（１）両手を地面につき、右膝をつき、左足を体の横に伸ばした状態から始めます。

（２）左脚をまっすぐに伸ばし、４回上げ下げします。右足に切り替えてもう一度やりましょう。各脚ごとに2回以上繰り返します。全体のプロセスには 30 秒かかります。

6. 後ろ蹴り：お尻、太もも、腹部、背中上部を鍛える

（１）両腕で体を支え、地面にひざまずきます。頭を下げなさい。左膝を鼻の方に動かします。

（2）次に頭を上げ、同時に左足を上方と後方に蹴り上げ、快適かつ達成可能な高さまで上げます。足を鼻の先に向けてから、後ろと上に蹴り上げます。 12回繰り返します。右足でも同じことを行います。合計処理時間: 30 秒。

7. 横向き脚ストレッチ：内腿の輪郭を整える

（１）右手と右腕で体を支えながら、右側に横になります。左足を右足の前に置きます。

（２）右足を15回上げます。反対側でもやってください。合計処理時間: 30 秒。

8. 空中サイクリング：脚を鍛えて腹部を平らにする

仰向けに寝て、腰を地面につけ、肘で体を支えます。右足を曲げて胸の方に動かします。次に、足を地面から 15 cm 離したまま伸ばします。同時に、左足を曲げて胸の方に動かします。背中を反らさず、自転車に乗るときと同じように曲げたり伸ばしたりし続けます。合計処理時間: 30 秒。