脂肪燃焼のベストヒント14

代謝は、常にカロリーを燃焼する体内の小さな機械のようなものです。遺伝的要因により、女性によっては他の女性よりも脂肪が早く燃焼する人もいます。しかし、年齢、体重、食事、運動習慣も重要な役割を果たします。女性は年齢を重ねるにつれて、代謝率が徐々に低下します。 20 代から、10 年ごとに 5 ～ 6 ポンドの筋肉が失われます。つまり、35 歳では、25 歳のときよりも 1 日あたり 100 kcal 少ない量を消費することになります。心配に聞こえるかもしれませんが、体の脂肪燃焼能力を活用する簡単な方法がいくつかあります。

次の 14 の秘密は、体内の脂肪燃焼の炎を点火する方法を教えてくれます。指示に従えば、スリムになり、体を美しくし、体重を減らすのは簡単になります。

1. カロリーを大幅に減らさない

非常に低カロリーの食事療法を採用することは、体重を減らす効果的な方法ではありません。人間の体には、標準体重を維持するための一連の自動プログラムがあるため、食事を突然 1000 kcal 減らすと、体が飢餓状態にあると認識し、体の基礎代謝率 (呼吸や心拍などの基本的な生理機能を維持するために必要なカロリー量) が自動的に低下します。

では、人間の体は毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか?これは、活動量によって異なります。現在の体重（ポンド単位）に 11 を掛けると、1 日に必要なカロリー数がわかります。たとえば、体重が 120 ポンドの場合、通常の 1 日のカロリー消費量は約 1,320 kcal になります。身長が 5 フィート (1.52 メートル) 未満でない限り、1 日の摂取カロリーが 1,200 kcal を下回らないようにしてください。研究によると、これより少ないカロリーを摂取する女性の場合、基礎代謝率が最大 45% 低下するそうです。

2. 朝食を必ず食べる

朝食は一日の中で代謝と減量に最も深く関係する食事です。いくつかの研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いことがわかっています。人間の代謝率は睡眠中は非常に低いため、食事を摂ったときにのみ再び上昇します。したがって、朝食を抜くと、昼食前に体は通常どおりに脂肪を燃焼できなくなります。そのため、朝食に300～400kcalの食事を摂り、代謝を活発にするのが賢明です。

オーストラリア大学の研究者らは、高脂肪の朝食と高繊維炭水化物の朝食の効果を比較し、高脂肪の食事を食べた人は食後すぐに空腹を感じることを発見した。食物繊維を多く含む炭水化物は脂肪分の多い食品よりも消化・吸収に時間がかかるため、血糖値に大きな変動が起こらず、空腹感が長く続きます。したがって、朝食には食物繊維を多く含む炭水化物を多く含める必要があります。

3. タンパク質をもっと摂る

研究によると、適切なタンパク質の摂取は体の代謝率を高め、1日あたり150～200kcal多くカロリーを燃焼させる効果があるそうです。タンパク質は主にアミノ酸で構成されており、脂肪や炭水化物よりも体内で消化されるのに時間がかかります。したがって、それらを分解するには、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。

もちろん、これは人々の食事に高タンパク質がなければならないという意味ではありません。ただし、食生活のバランスをとるために、1 日の総摂取カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質 (魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆など) から摂取するようにしてください。

4. 頻繁に食べる

1 日に 4 回または 5 回の少量の食事を摂ると、3 回の大量食事よりも代謝レベルを高く保つことができます。食事の間隔はできるだけ2～3時間以内に保ち、代謝を促進するタンパク質を毎食必ず摂るようにしましょう。たとえば、朝食に食物繊維を多く含むシリアルとフルーツを食べる場合は、朝食と昼食の間のおやつとしてヨーグルトとフルーツを食べるとよいでしょう。昼食には鶏肉（または魚）100グラムと野菜サラダを食べるようにしましょう。午後のおやつには、バナナと低脂肪チーズを食べるとよいでしょう。夕食は食べる量を減らすようにしてください。七面鳥、魚、またはタンパク質の多い食品を 100 ～ 150 g と、野菜を少し食べるとよいでしょう。

5. 「良い」炭水化物をもっと摂る

ベーグルや白パンなどの精製炭水化物は、インスリンレベルの急激な変動を引き起こし、体内の脂肪の蓄積を促進し、体の代謝率を低下させます。したがって、炭水化物を補給する場合は、さまざまな野菜、果物、全粒穀物など、繊維質を多く含むものを選ぶのがよいでしょう。これらはすべて「良い」炭水化物であり、これらの食品はインスリンレベルにほとんど影響を与えません。

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6. アルコール依存症から抜け出す

食事の前にカクテルや他の強いお酒はいかがですか?では、ワイングラスを手に取る前に、もう一度よく考えてください。最近のいくつかの研究では、食前にアルコールを飲むと200カロリー余分に摂取する可能性があることが示されています。他の研究では、体が代謝機能を実行するときに最初に燃焼されるのはアルコールに含まれるカロリーであることがわかっています。つまり、食事から摂取した他のカロリーは皮膚の下に脂肪として蓄えられる可能性があるのです。どうしてもアルコール中毒に抵抗できないなら、ワインを飲むのもいいでしょう。グラス1杯のワインのカロリーはたった80kcalで、健康に良い抗酸化物質もたくさん含まれています。

7. 離乳しない

乳製品は毎日入手可能でなければなりません。 2003 年 1 月に American Journal of Nutrition 誌に掲載された研究によると、牛乳、ヨーグルト、チーズを 1 日に 3 ～ 4 回飲む (食べる) 女性は、乳製品を摂取しない女性に比べて脂肪が 70% 以上減少すると指摘されています。乳製品が脂肪を減らして減量を助ける理由は、牛乳に含まれるカルシウムが他の成分と相互作用して体の代謝レベルを高め、体が余分な脂肪を燃焼する速度を速めるためです。女性は、毎日乳製品でカルシウム1,200mgを補給することで、最高の脂肪燃焼効果を得ることができます。

8. 辛いスープをもっと飲む

研究によると、昼食や夕食のスープや炒め物に少量のコショウを加えると、体の安静時の代謝率が一時的に上昇することがわかっています。その理由は、カプサイシンがアドレナリンの放出を刺激し、それによって代謝レベルが加速され、体のカロリー燃焼能力が増加するためです。さらに、研究者たちは、唐辛子が食欲を抑制し、食後に空腹を感じにくくすることを発見しました。

9. 目を閉じて心を休める

睡眠不足は体の代謝機能に影響を与えます。 1 晩に 4 時間未満しか眠らない人は、体内で炭水化物を分解するのが非常に困難になります。疲れていると、身体は日常的な機能（カロリーの燃焼を含む）を維持するためのエネルギーが不足するため、身体の代謝率は自然に低下します。

十分な睡眠を確保する方法はたくさんありますが、すべては時間の管理方法次第です。睡眠の質が悪い場合は、眠気がしっかり感じられるよう、就寝の2～3時間前に運動時間を設定しましょう。また、寝る前にお風呂に入ると眠りにつきやすくなります。

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10. バナナをもっと食べる

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、体液バランスを調整することで体の代謝レベルを高めます。体が脱水状態になると、消費カロリーが減少します。したがって、毎日少なくとも 1,200 mg のカリウムを摂取するようにしてください。バナナには 450 mg、牛乳 1 杯には 370 mg、オレンジには 250 mg のカリウムが含まれています。

11. ピーナッツバターを無視しないで

ピーナッツバターは好きですか？体の代謝を高めてウエストサイズを減らすには、マグネシウムが豊富なピーナッツバターを今日から食事に取り入れてみましょう。マグネシウムは細胞にエネルギーを補給することで代謝機能を改善するミネラルです。したがって、脂肪を燃焼させて体重を減らしたい場合は、毎日320 mgのマグネシウムを摂取する必要があります。この物質を含む最良の食品としては、全粒粉パンで作ったピーナッツバターサンドイッチやほうれん草料理などが挙げられます。

12. 定期的に海水魚を食べる

魚を定期的に食べる人は、体内のホルモン「レプチン」のレベルを下げることができます。これは、脂肪を減らして体重を減らすのに非常に有益です。体内のレプチンのレベルが高くなるほど、体の代謝率が低下し、体がどんどん太っていくからです。したがって、スリムになりたい場合は、毎週 3 ～ 4 回魚を食べる必要があります。

13. 鉄分サプリメント

鉄は健康にとって非常に重要です。鉄分の摂取が不十分だと、体は細胞に十分な酸素を供給できず、代謝率が低下します。成人は1日あたり18 mgの鉄分を摂取する必要があります。この目標を達成するには、鉄分のサプリメントやマルチビタミンを摂取したり、赤身の肉、鶏肉、大豆、強化シリアルなど鉄分を豊富に含む食品を多く食べたりします。

14. 定期的に緑茶を飲む

緑茶は抗がん作用があることで知られているだけでなく、新陳代謝を促進する作用もあります。 1日に3回お茶を飲む人は代謝率が4%上がります。つまり、1日あたり60kcal多く摂取することは、1年あたり6ポンドの減量に相当します。これは、緑茶には代謝を促進する上で重要な役割を果たすノルエピネフリンと呼ばれる化学物質のレベルを高める成分が含まれているためと考えられます。このことから、お茶を飲むことは心臓病や癌を予防・治療できるだけでなく、減量にも大きな効果があることがわかります。