上半身の脂肪と下半身の脂肪、それぞれ減量方法は異なります

肥満のタイプを判断する指テスト

多くの東洋人は、全体的な肥満というよりは、局所的な肥満を抱えています。一般的に、人には「上半身が太っていて下半身が均整のとれた体型」と「上半身が均整のとれた体型で下半身が太っている体型」の2つのタイプがあります。脂肪の不規則な分布を測定するより簡単な方法は、つまむ方法です。

2.5 cm の本の背表紙を親指と人差し指でつまんで 2.5 cm の厚さを感じてみるか、指を使って 2.5 cm の距離をマークしてみるとよいでしょう。次に、同じ方法で女性の腹部、腰、臀部、脚などの皮膚や肉をつまみます。本よりも厚いと感じる場合は、その部分が太すぎます。

一般的に、体重が0.6cm増えるごとに、体に4.5kgの余分な脂肪が蓄積されると言われています。この判断に基づいて、意識的に部分的な減量を行うことができます。

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上半身の減量戦略

特徴:脂肪は主に顔、首、胸、腰に分布し、腰が太くなる、腕が太くなる、背中が厚すぎるなどの症状として現れ、腹部がオレンジの皮のような外観になることもあります。

原因:主に不適切な食生活と運動不足が原因です。更年期女性のエストロゲンの不均衡も一定の影響を与える可能性があります。

危険性:腰周りや大腸と小腸の間に脂肪が多すぎると、内臓肥満、高コレステロール、糖尿病などの病気になりやすくなり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。軽度の肥満でも異常な変化を引き起こす可能性があります。

対策:体型を整え、筋肉と脂肪の比率を整え、上半身を重点的に鍛えるエクササイズを増やしましょう。

運動の選択：腹囲の長さをヒップの周囲の長さで割ります。結果の数値が0.9を超える場合は異常です。例えば、ウエスト周囲径が100cm、ヒップ周囲径が110cmの場合、100÷110が0.9以上となり、腹部の脂肪が基準を超えていることになります。

有酸素運動をしながら、ダンベル運動や腰と腹部の衝撃コースなど、腕と腰と腹部の運動を組み合わせることができます。この運動の組み合わせは、より良い効果をもたらします。ヨガとボディビルディングの特徴を組み合わせ、ボディシェイプを強調するピラティスも、腹部の脂肪を減らすのに非常に役立ちます。

食事ガイドライン:甘いものを減らす

特に食後。デザートには大量の砂糖が含まれており、人体が満腹状態にあるときは余分な砂糖は消費されず、すぐに脂肪に変換されて皮膚の下に蓄積されます。さらに、甘いものを食べた後は、長時間座っている傾向があり、脂肪はすぐに吸収されるにもかかわらず消費されず、胸と腹部の間の脂肪の成長をさらに促進します。

甘いものを食べるのが本当に好きなら、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間など、適切なタイミングで食べる必要があります。適度にデザートを食べることができます。また、運動前に少し食べることもできます。このとき、甘いものは短時間で血糖値を上げるのに役立ち、疲労感や空腹感を解消します。

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3回の食事を科学的に計画する

朝食は必須です。野菜や果物の摂取量を増やすことで、より栄養価の高い朝食を摂ることができます。野菜や果物に含まれる食物繊維は、胃腸の運動を促進し、解毒を助けます。昼食は70%から80%満腹になるまで食べ、夕食はできるだけ軽めにしてください。全粒粉のお粥やスープを食べるのがベストです。夕食後は「カウチポテト」になってはいけません。

しかし、上半身の脂肪が減ったことで胸が小さくなったと感じる人も多いようです。胸の主成分は脂肪なので、上半身が細くなるにつれて胸も細くなるのは当然です。体重を減らしながら胸の大きさを維持したいなら、胸の筋肉を鍛えるエクササイズを試してみてください。

推奨される運動

簡単なウェイトリフティング：

1. 膝を曲げて地面に横になります。

2. ダンベルを両手で持ち、横に伸ばします。肘を少し曲げて、地面から約4インチ上げます。

3. ダンベルをゆっくりと上に持ち上げ、息を吐きます。

4. ダンベルをゆっくり下ろし、息を吸います。

腕立て伏せのバリエーション:

1. 地面にひざまずきます。

2. 前に傾き、両手を地面に置きます。両手の間の距離は肩幅とほぼ同じです。

3. 背中をまっすぐにし、腰を締めます。

4. ゆっくりと腕を曲げ、胸を地面に向けて傾けます。

5. 一番下まで到達したら、ゆっくりと体を押し上げて元の位置に戻ります。

6. この動作を4～50回繰り返します。

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下半身肥満対策

特徴：脂肪は主に腹部、脚、臀部に分布しており、上半身は細く、下半身は比較的太めの洋ナシ型体型です。

原因：主に遺伝によって決まる 害：このタイプの脂肪は除去するのが難しいが、病気を引き起こすことはない

対策：手足のストレッチ運動をしましょう。

運動の選択:脚が太くなる原因の大部分は遺伝によるもので、基本的に効果的な対処法はありません。脂肪を落とすために走ること以外に、脚の筋肉を引き締めるには運動器具を使うしかありません。靭帯を定期的に伸ばすことで、脚の筋肉のラインが長くなり、脚が細く見えるようになります。適したエクササイズとしては、身体を伸ばすことで視覚的な拡張感覚を実現するボディバレエ、ヨガ、エアロビックダンスなどが挙げられます。

推奨される運動

毎日20分以上自転車に乗るか、横になって両足で自転車運動をし、反時計回りと時計回りにそれぞれ50回ずつ行ってください。

食事ガイドライン：十分な高品質のタンパク質を補給する

エビ、魚、赤身の肉など。下半身の肥満に伴って筋肉が緩み、むくみ、手足の冷えなどの症状がある場合は、血液循環を促進し、新陳代謝を高めるために、少なくとも週3回は運動しながら入浴や足湯を増やすことが推奨されます。

運動後は温かい飲み物やお茶を飲む

一般的には200ml程度飲めば十分です。お風呂に入った後、もう少し飲んでもいいですよ。冷たい飲み物を絶対に飲まないでください。そうしないと、減量に成功する可能性が低くなります。また、白砂糖は食べず、代わりに黒砂糖や蜂蜜を使うこともできます。インスタントラーメン、MSG、様々なインスタント食品を食べ過ぎないでください。