8つの主要な減量の問題を取り除き、望むなら減量しましょう

より多くの人々が減量の悩みを軽減できるように、私たちは数人の減量専門家にインタビューし、人々が体重をコントロールできない主な理由のいくつかを理解しました。以下の記事では、体重を減らしたい人が直面する最も一般的な 8 つの問題に対する解決策をいくつか紹介します。

ほとんどすべての人が体重を減らす方法を知っています。それは食べる量を減らして運動量を増やすことです。本当にそんなに簡単なら、今、減量に悩む人はこんなに多くないはずです。

体重が増えたり、減らなかったりする理由は人それぞれです。したがって、すべての人に当てはまる減量プログラムは存在しません。マサチューセッツ州ストックブリッジのヨガ＆ヘルスセンターの栄養士、ジョン・バグヌーロ氏はこう述べています。「減量には万能のアプローチはありません。文化、習慣、遺伝子、心理状態によって体重が増えることがあります。生理的および心理的理由を調べることによってのみ、あなたに本当に適したプランを見つけることができます。」残念ながら、減量戦略を紹介しても、あなたの問題を完全に解決することはできません。

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減量の問題に対する解決策をいくつかご紹介します。ご自身の状況に合わせて参考にしてください。

問題1: 運動不足

私たちの体は動くように設計されていますが、実際にはほとんどの人が車の中、机の上、ソファの上など、座って多くの時間を過ごしています。 「ただ座って食べ過ぎると、カロリーが余ってしまい、簡単に体重が増えてしまいます」と、NBCのリアリティ番組「The Biggest Loser」のコーチであり、「Managing Your Metabolism」の著者でもあるジリアン・マイケルズ氏は言う。「定期的な運動は余分なカロリーを燃焼させるだけでなく、気分を良くし、エネルギーを増やし、睡眠の質を良くします。これらはすべて、健康的な体重を維持するのに役立ちます。」

計画を立てましょう。毎週日曜日の夜、少し時間をかけて翌週の運動計画を立てましょう。最近の調査によると、運動計画を立てるのに時間をかけた座りがちな大学生は、単に運動の重要性に焦点を当てた学生よりも実際に運動する可能性が高いことがわかりました。

始める時は、少量の運動をしてください。今から定期的に運動を始める場合は、1 回につき 30 分、週 4 回を計画するのが最適です。さらに、毎回何らかの変化を加えるのがベストです。たとえば、週に 1 日、昼食後に 30 分間早歩きをしたり、夜に DVD フィットネス ディスクを見ながら 30 分間エクササイズをしたり、日曜日の午後にはハイキングに出かけたりすることができます。 「徐々に週 60 分まで増やしていくことができます」とマイケルズ氏は言います。彼女は、水泳、サイクリング、早歩き、階段昇降などの有酸素運動と、ランジ、スクワット、腕立て伏せなど自分の体重を使った筋力強化運動を組み合わせたトレーニング法を推奨しています。このような複合運動では、スポーツ用具を購入したり、ジムの年間会員になったりする必要すらありません。自宅や地域の公園で運動計画を完了することができます。

音楽を聴いてみましょう。最近の研究では、運動中にテンポの速い音楽を聴くと、持久力が 15% 向上することがわかりました。さらに重要なことに、彼らの気分は改善しました。そのため、運動によって得られる喜びの感覚はより深いものになります。

仲間から力を得ましょう。 「ライフスタイルを変えるには、友人や家族のサポートが必要になることが多い」と、ノースカロライナ州ダーラムにあるデューク統合医療センターの心理療法士、サーシャ・ローリング医学博士は言う。減量を成功させる可能性を高めるには、フィットネス クラスに参加したり、同じような目標を持つ友人と一緒に運動したりしよう。

トラブル2：高カロリーの食べ物が大好き

午後にクッキーを何枚か食べたいという欲求は、意志力が弱い証拠ではありません。 「食べ物に対する心理的依存は十分にあり得る」とバグノロ氏は言う。「主な理由は、神経伝達物質であるセロトニンが気分に強い影響を与えるからだ。精製小麦粉や砂糖を多く含む食べ物はセロトニン濃度を大幅に高め、幸せな気分にさせる。そのため、私たちは常にこれらの食べ物に心理的依存を抱いているのだ」

変化は朝食から始まります。 「ベーグルや甘いシリアルなど、高度に精製された食品を朝に選ぶと、一日中同じ食品を欲しがるようになります」とバグヌーロ氏は言う。「私はこれを津波効果と呼んでいます」。朝食には、お菓子、ジュース、白パンやクラッカーなど精製小麦粉で作られた食品は避けましょう。代わりに、卵、一部の乳製品（乳糖不耐症でない場合）、ナッツ、全粒穀物などの高タンパク質食品を摂取する必要があります。これらの食品を朝食に食べると、一日の食欲を調節し、甘いものへの欲求を抑えることができます。

果物を食べ始めましょう。果物に含まれる天然の糖分は、血糖値やインスリンの急激な上昇を引き起こしません。他の加工食品に添加された砂糖もこの問題を引き起こす可能性があります。次に甘いものが食べたくなったら、リンゴ、プラム、またはベリー類を食べましょう。既存の研究記録によると、果物を食べると20〜25分間満腹感を得られるそうです。バヌーロ氏は、果物から摂取した糖が実際に血糖に変化して血流に入るまでには長い時間がかかる、と説明しています。

自分自身にこの質問をしてみてください。食べるときは、数口食べたら一息ついて、この食べ物が自分にどのような気分を与えるか自問してみてください。 「私たちは食べるとき、その食べ物に脂肪が何グラム含まれているかを理性で判断するのではなく、感情的に感じます」とバグヌーロ氏は言う。「果物とクッキーを比べて、どちらがより満足感を与えるかがわかります。どちらかを選んだら、もう片方は食べないでください。」

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トラブル3：考えずに食べる

午後に仕事のストレスを解消するためにポテトチップスをたくさん食べたり、夕食後に大きなボウルのアイスクリームを食べる習慣がある場合。この時点で、無意識に食べる状態が形成され、この習慣が体重増加につながります。 「空腹でないときに食べるとき、または満腹なのにまだ食べているとき、脳は自分が食べていることにさえ気づきません」と、『When Food Becomes a Favorite』の著者ロス氏は言う。運転中、テレビを見ながら、またはメールをチェックしながらなど、無意識に食べると、無意識に食べる習慣が身につく可能性がある。これらの行動が根底にある感情によって引き起こされるかどうかに関係なく、最終的にはジャンクフードを選んだり食べ過ぎたりすることになります。

食べ始める前に深呼吸しましょう。 「体は空腹のサインをはっきりと出します」とロス氏は言います。「しかし、生理的ではなく気分で食べると、満腹のサインは得られません。食べる前に座り、5回深呼吸して、自分の体に集中してください。空腹のサインを感じたら食べましょう。感じなければ、立ち上がって何か他のことをしましょう。例えば、日記を書いたり、友達とおしゃべりしたり、散歩に出かけたり。気分が良くなる活動なら何でもいいのです。」

他の人と一緒に食事をしましょう。 2008 年の研究によると、満腹になるまで急いで食べると、体重が増える可能性が 3 倍高まるそうです。友達や家族と一緒に食事をすることは、食べるペースをゆっくりにする最良の方法です。 「ゆっくり噛んで、食べるのに時間がかかります」とバグヌーロ氏は言う。「つまり、満腹になったことに気づく時間が増え、食べ過ぎなくなるということです」

気を散らすものを取り除きます。意識的に、テレビを消して、コンピューターから離れて静かな環境で食事をするようにしてください。 「リラックスした環境で食事をすると、体の信号がよりはっきりと聞こえます」とバグヌーロ氏は言う。そうすることで、満腹になる前に食べるのを止めることができる。

トラブル4：高齢化

30 代半ばから、体の代謝は 10 年ごとに 5% 減少します。しかし、これは年齢を重ねるにつれて体重が増えなければならないという意味ではありません。 「私たちのほとんどにとって、ライフスタイルや環境要因は、遺伝子や年齢よりもはるかに大きな影響を体重に及ぼします」と、ジョンズ・ホプキンス大学体重管理センター所長のローレンス・ギーズ氏は言う。

量ではなく質を考えましょう。今すぐ毎日の食事からカロリーを減らし始めましょう。ブリガムヤング大学の2009年の研究では、意識的に食事をコントロールしなかった中年女性は3年後に体重が増えたことが判明した。 「私は患者に、食べる量を減らすことだけに集中するのではなく、栄養価が高くてカロリーが高くない食品を選ぶことに重点を置くようアドバイスしています」とデューク大学統合医療学部の統合栄養士、ベス・リアドン氏は言う。つまり、精製小麦粉、砂糖、クッキーを控え、野菜、果物、豆、ナッツ類をもっと食べるということだ。

体全体の筋肉量を増加させます。年齢を重ねても高い代謝を維持するための鍵は筋力トレーニングです。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するとリアドン氏は説明する。人間の介入がなければ、女性は30代半ば頃から筋肉量が減少し始めます。筋肉の発達を最大限に高めるために、マイケルは週 4 回の筋力トレーニングを推奨しています。これにより、休んでいるときでもより多くのカロリーを燃焼できるようになります。

緑茶と水をもっと飲んでください。リアドン氏は、緑茶に含まれるポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が代謝を促進する可能性があると述べた。同時に、彼女は次のようにも提案しています。「毎日3～5杯の緑茶を飲むのがベストです。長期的にはより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。さらに、体の代謝プロセスをサポートするには、少なくとも1440mlの水が必要です。」リアドン氏は、水分を補給し、緑茶をたくさん飲むことは、加齢に伴う代謝の低下によって引き起こされる問題を改善するのに役立つと説明しています。

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問題5: 食事摂取量のコントロールが困難

時間が経つにつれて、私たちが食べる食べ物の量が増えていきます。ある統計によると、レストランで食事をする場合でも自宅で食事をする場合でも、私たちが食べる量は10年ごとに最大200%増加しています。野菜をもっと食べるだけなら大きな害はありませんが、食べ過ぎ（単純な炭水化物、脂肪、肉）は体重や健康に影響します。

食生活を変えましょう。バンガナル氏は、食事の半分を野菜、残りの4分の1を健康的なタンパク質、残りの4分の1を全粒穀物またはでんぷん質の食品にすることを推奨しています。

小さめのボウルを使ってみてください。コーネル大学が実施したアイスクリームの食べ方に関する社会学的実験では、大きなボウルで食べた人は小さなボウルで食べた人よりも平均で31％多くアイスクリームを食べた。定期的に食事をするには、握りこぶしがちょうど入る大きさの小さなボウルを選びましょう。もう一杯食べるかどうか決める前に、まずスープを飲んで、まだお腹が空いているか確認しましょう。

食事の際には箸をもっと頻繁に使いましょう。箸をもっと頻繁に使い、スプーンをあまり使わないようにしましょう。フォークを使用する場合は、左手で持つのが最適です。 「食べるスピードを落とし、ゆっくり食べるのを助けてくれるものは何でも、食べ過ぎを抑えるのに役立ちます」とリアドン氏は言う。

問題6: ストレスと疲労

過度のストレスや過労になると、急激な体重増加が起こることがよくあります。ストレスを感じるとジャンクフードを選ぶことが多くなりますが、ジャンクフードは血糖値を急激に上昇させ、一度にエネルギーを過剰に消費する原因となります。睡眠不足は体内でストレスホルモンの放出を引き起こし、体重増加につながることもあります。 「健康に気を遣う時間が減れば減るほど、体重を減らす行動を起こすのが難しくなります」とロレインは言う。

十分な睡眠をとってください。研究によると、1日8時間未満しか眠らない人は、1日8時間眠る人よりも体重が増える可能性が高いそうです。 1日12時間未満しか眠らない赤ちゃんの場合、3歳までに肥満になる可能性が2倍になります。ギスケン氏は、これらの研究は睡眠不足が肥満につながることを証明することはできないが、睡眠不足と体重増加の間に密接な関係があることを示すには十分だと指摘した。したがって、体重増加を防ぐためには、時間通りに就寝し、少なくとも 7 時間の睡眠を確保する必要があります。寝る前に運動したり、お酒を飲んだりするのは避けたほうがよいでしょう。また、カフェイン入りの飲み物は避け、シャワーを浴びて早めに寝るのがベストです。

より合理的な目標を設定してください。マイケルはピラミッドを使って、時間が限られている人々が効果的な目標を設定できるように支援します。まず、紙にピラミッドを描きます。このピラミッドの頂点に、達成する必要のある最終目標をできるだけ詳しく書きます。自分の身長に応じて最も理想的な体型を実現するために、何ポンド減量する必要があるかを書き留めることができます。さらに、マラソンに参加する自信をつけるためにどれくらい体重を減らすか、あるいは自分のイメージを変えてより良い仕事を見つけるためにどれくらい体重を減らすか、といったことも含める必要があります。次のレベルでは、この大きな目標を月ごとの目標に細分化する必要があります。 1 レベル下には、週ごとの目標と毎日の目標に細分化できます。

ちょっとしたコツを活用してストレスを軽減しましょう。 「ちょっとした瞑想は、心を落ち着かせ、正しい食事を選び、適度な運動をするのに役立ちます」とロレインは言います。座っているときは、良い姿勢を保ち、背筋をまっすぐに伸ばしてください。意識的に20回呼吸します。心が完全にリラックスし、単純な呼吸に戻ると、ストレスはある程度軽減されます。

甲状腺を検査してもらいましょう。 「太ったと感じるのは錯覚か、それとも疲労か？」という本の著者リチャード医師はこう述べています。「原因不明の疲労感と体重増加があり、どんなにダイエットをしても、あるいは生活習慣を変えても体重がまったく変わらない、あるいは増え続ける場合は、甲状腺ホルモンに問題がある可能性があります。甲状腺に問題があると疑われる場合は、すぐに医師の診断を受け、問題が見つかったらすぐに治療を開始するのが最善です。」

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問題7: ターゲットが高すぎる

食生活に気を付けて定期的に運動しているのに、体重計の数値は変わりません。マイケルは、最初の目標として 5 ポンドを使用することを提案しています。この体重を減らせば健康に影響はなく、間違いなくもっと元気に見えるでしょう。この 5 ポンドが、妊娠や出産中の体重増加によるものなのか (研究によると、女性は出産前に比べて出産後に平均 5 ポンド体重が増えることがわかっています)、それとも単に長時間じっと座っていることによるものなのかにかかわらず、完全に体重を減らす方法がいくつかあります。

元の演習に基づいていくつかの調整と変更を加えます。マイケル氏は、体重を減らすには、毎日のカロリー摂取量を比較的一定にする必要があると述べています。これに基づいて、運動の強度を高めてカロリー不足を作り出す必要があります。マイケル氏はこう語った。「運動の回数を増やしたり、各運動の強度を上げたりすることで、身体の不快感を軽減し、脂肪を燃焼させることができます。毎日歩いたり走ったりすることにこだわるなら、毎日の運動プログラムに坂道ランニングや階段登りを追加して、トレーニングを強化してください。ジムで主に筋力トレーニング器具を使ってトレーニングするなら、代わりの運動をしたり、エアロビクスのクラスに申し込んだりしてください。」マイケル氏は、運動の種類を増やすことが鍵だと語った。

少量ずつ頻繁に食事を摂りましょう。 「代謝を活発にするには、起床後 45 分から 60 分以内に朝食を食べましょう」とリアドン氏は言います。1 日を通して 4 回から 5 回の少量の食事を取ることを目標にしてください。食事をするたびに、タンパク質、ゆっくり消化される炭水化物、健康的な脂肪を摂取するようにしてください。たとえば、朝食に全粒穀物、ナッツ、新鮮なベリー類を食べましょう。

自分に優しくしてください。体重を減らす動機が、自分のイメージを変えたいという外部からのプレッシャーからではなく、自分の健康上のニーズから来るものであることを確認してください。ロレインさんは、セルフケア瞑想を定期的に行うべきだと提案しています。静かに座り、「私は今健康ですか？私は比較的平穏な状態ですか？私は満足していますか？」などの文章を繰り返します。ロレインは、このようなエクササイズは、衝動的に体重を減らすのではなく、現在の状態を受け入れ、一歩ずつ目標に向かって努力するのに役立つと述べています。

トラブル8：体重のリバウンド

食習慣を完全に変えるよりも、厳格なダイエット計画に従う方が簡単そうに思えるかもしれませんし、減量の結果も見えやすくなります。しかし、現実には、ほとんどの人はそれを長期間続けることができず、健康上の問題を引き起こします。 「低カロリーの食事を何度も繰り返すと、代謝率が永久的に低下することになる」とリアドン氏は言う。「ダイエット中に炭水化物など特定の食品を完全に排除すると、ビタミン欠乏症につながる可能性がある」。心理学的観点から見ると、長期にわたるダイエッ​​トは気分を憂鬱にさせ、食べることに罪悪感を覚えるという心理的暗示を徐々に形成する可能性がある。

地中海式の食事を取り入れましょう。減量ダイエットプランを実行したい場合は、地中海ダイエットを実行できます。リアドンが言ったように、これはまさにこれまでで最高のダイエットです。主に全粒穀物、果物、野菜、オリーブオイル、ナッツで構成されています。地中海式ダイエットには不健康な動物性脂肪がほとんど含まれず、加工食品もほとんど含まれません。 「この食事を定期的に摂取すると、肥満、心臓病、ガン、糖尿病などの病気の予防にも役立ちます」とリアドン氏は言う。健康にとってこのような食事の重要性は、もはや単に減量のための食事ガイドだけではない。さらに、ライフスタイルの習慣も減量を成功させるための重要な要素です。もっと頻繁に自分で食事を用意し、食事の準備の過程を楽しみ、家族や友人と一緒に食事をするようにしましょう。これらの習慣は体重を減らすのに役立つだけでなく、健康にも良いのです。

食べる量を減らすのではなく、健康的な食品を増やすことに重点を置いてください。果物や野菜をもっと食べるために、リアドン氏はキヌア、アマランサス、大麦、キビなどの全粒穀物を毎日の食事に加えることを勧めています。これらには数種類の抗酸化物質と食物繊維が含まれており、血糖値を安定させ、食欲をコントロールするのに役立つと彼女は言う。

失敗から学びましょう。マイケル氏は、ライフスタイルの習慣を変える上で最大の障害となるのは「全か無か」という姿勢だと語った。ダイエット計画には時々失敗があります。自分を抑制せず、高カロリーの食べ物を食べ過ぎたことに気づいたとき、それはすでに過去の結論です。減量計画が失敗しないようにするための秘訣は、過食を失敗を認めるのではなく、習慣を変えるための教訓として捉えることです。職場の誕生日パーティーでケーキを食べ過ぎてしまいそうなら、次に同僚の誕生日パーティーがあるときには健康的なスナックを持参して、高カロリーの食べ物を減らすようにしましょう。