油を控える地中海食ダイエット法

地中海ダイエットはダイエットに非常に効果的であることが科学的にも証明されており、肥満率の高いアメリカでは肥満や生活習慣病の予防策として地中海ダイエットが挙げられ、話題になっています。

減量中は食べるのを我慢しなければならないためストレスを感じることが多く、長期間ダイエットを続けるのは困難です。せっかく減った体重もすぐに元に戻ったり、さらに重くなったりする、いわゆる「体重の逆戻り」に陥ります。しかし、地中海ダイエットは体重がリバウンドする可能性が低いため、負担なく長期間にわたって減量することができます。

油でダイエットする新常識1：油！

減量に失敗する理由の一つは、脂肪や油（脂質）の摂取量が極端に減少することです。

脂質の摂取量を減らすことは確かに体重を減らすのに役立ちますが、極端に減らすと食べ物の味が薄くなります。健康の観点から、最も重要な 3 つの栄養素のバランスをとるには、炭水化物が食事全体の 60 ～ 65%、タンパク質が 13 ～ 15%、脂肪が 20 ～ 25% を占める必要があります。

このことから、どのように体重を減らしたいとしても、体内のカロリー源と細胞を作る材料を維持するために、最低限の脂質を摂取する必要があることがわかります。油分を除去するダイエッ​​ト法は、体を疲れさせるだけでなく、肌を荒れさせます。

油でダイエットする新常識2：満腹感を与える油

油は「満腹感を与えてくれるもの」です。通常、米などの炭水化物は口に入るとすぐに唾液によって分解されます。タンパク質は胃に入った後に分解されますが、脂質の消化は非常に遅く、食べ物が十二指腸に入るまで分解されません。脂質はゆっくり吸収されるので、食べた後に空腹を感じにくくなります。

特に、オリーブオイルは、健康に有益な数少ない食用油の一つとみなされており、心臓血管疾患や生活習慣病の予防に非常に役立ちます。それだけでなく、地中海ダイエットは野菜や魚料理が中心で、全体的なカロリーは高くなく、満腹感も得られます。

「続けることで健康的に、そして効果的に痩せられる」というわけですから、これまでさまざまなダイエット法を試したけれど、思うような効果が得られなかったという方は、ぜひこの地中海ダイエット法を試してみてください。

油でダイエットの新常識3：油と食物繊維のおいしい関係

食物繊維は人体では消化・吸収されない成分ですが、脂質やビタミン、タンパク質は消化・吸収されて初めて力を発揮できる物質であり、性質が大きく異なります。

地中海ダイエットの成功の鍵はオリーブオイルです。最近の研究報告では、油を「おいしい！」と感じさせる人間の脳の仕組みがあることが指摘されています。これは、油には舌の奥にある味覚に関わる神経を刺激する成分が含まれており、その神経を通じて脳が興奮するからです。

実際、動物実験では、動物の脳は舌を通じて油の存在を感知し、幸福物質であるβエンドルフィンとドーパミンを分泌することが確認されています。この実験結果から、油のおいしさは快感に等しいこと、そしてこのおいしさはいわゆる一般的な味覚におけるおいしさとは異なり、「人がやめられないおいしさ」であることがわかります。

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地中海ダイエット：

穀物はたっぷり、オリーブオイルは少なめ。

伝統的な地中海の食事には、全粒粉パスタ、玄米またはワイルドライス、全粒穀物、全粒粉パンが多く含まれます。毎日できるだけ多くの果物と野菜を食べましょう。肉に関しては、地中海式の食事をする人は主に魚を食べます。ごく稀に、この食事に赤身の肉が含まれることがあります。ナッツには良質な脂肪とタンパク質が含まれているため、少量のナッツはダイエット計画に組み入れることができます。少量のオリーブオイルやキャノーラオイルも、地中海ダイエットの減量要素の一部です。

地中海ダイエットプランの主な構成要素:

1. 赤身の肉をほとんど食べないか、完全に食べないようにします。

2. 週に少なくとも2〜3回は魚を食べましょう。

3. 毎日少量のナッツを食べましょう。

4. 毎日の主な食事は果物と野菜です。

5. オリーブオイルなどの健康的な脂肪だけを摂取しましょう。

6. 塩の使用は避けてください。スパイスやハーブを使って食べ物の風味を高めます。

7. 毎日少なくとも30分間運動します。

適度な飲酒

少量のアルコールを摂取すると心臓病のリスクを軽減できることが研究で示されているため、地中海ダイエットでは適度な飲酒も許可されています。通常、1 日に 8 オンスを超えるアルコールを摂取しないでください。しかし、アルコールは一般的に非常に高カロリーなので、ダイエット中の女性は適度に摂取するように注意しましょう。

一般的に、地中海ダイエットとは、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ、赤身の肉を控え、魚をたくさん食べ、健康的な脂肪を少量摂取し、ワインを適度に飲むことを選択することです。これは体重を減らすのに役立つだけでなく、心臓病や癌のリスクも軽減します。したがって、地中海ダイエットは間違いなく健康的かつダイエットにも効果的なダイエットの一つです。