ホワイトカラー労働者が健康的に体重を減らす5つの方法

基本的な呼吸法

オフィスで長時間働いていて、運動する時間がない人に特に適した、シンプルで簡単かつ実用的なヨガテクニックのセットをお勧めします。この一連の練習は約 30 分で完了できますが、時間はあなた次第です。仕事の休憩時間や休憩中に行うこともできます。

1. 基本的な呼吸法

ヨガでは、人間は宇宙からエネルギーを吸収して生きていくと信じられており、生命の要素として知られる空気、太陽光、土、水、食物の中でも、空気を呼吸することが最も重要であり、呼吸には不思議な力が宿っていると考えられています。

方法：足を揃えて椅子に座ります。片方の手を太ももに、もう片方の手を腹部に置き、顎を引き、背筋をまっすぐにします。まず、腹部をリラックスさせ、鼻から息を吸い、喉と胸を​​力強く膨らませます。空気が胸と腹部に満ち、腹部が膨らむようにします。次に、顎をリラックスさせ、息を吐き、同時に胸をリラックスさせると、腹部が徐々に下がります。息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけて、ゆっくりと鼻から吐き出してください。吐き終わったら、1～2秒間息を止めてください。

意識：腹部での呼吸に集中します。

注意: ヨガの呼吸には、深呼吸、浅呼吸、静かな呼吸が含まれます。動きの大きさや難易度に応じて、異なる呼吸法を使用してください。何を練習する場合でも、練習の前後にこのように呼吸を調整し、1回につき5秒間行います。

効果：安定感と幸福感が得られ、とても心地よい気分になります。

2. 座った姿勢で後ろに回る

方法：椅子に座り、右手で左膝を支え、左手を背中の後ろまたは右腰に置きます。息を吸いながら体を回転させ、15〜30秒間静止し、自然に呼吸してから、元の位置に戻って息を吐きます。これを両側で4回繰り返します。

意識：腹部に集中します。

注意: 回転するときは、腰、胸、首、頭、足を固定し、背筋を伸ばし、頭をできるだけ後ろに回し、遠く、できれば緑色の物体を見て、目をリラックスさせます。

効果：背骨の湾曲を解消します。腰痛、背中の痛み、足のリウマチを和らげます。腹部をひねることで、背骨や内臓が刺激され、ホルモン分泌が促進され、皮膚が若返ります。また、体がとても快適になり、心がクリアになり、肩や首の詰まりが解消されます。

3. 騎士の姿勢

方法: 椅子に座り、足を広げて椅子の端に置きます。首をまっすぐにし、頭から尾骨までをまっすぐにします。両手を胸まで上げて重ね、背中と胸をまっすぐにし、顎を引きます。次に、腰を椅子から 10 cm 浮かせて、馬の姿勢でしゃがみます。膝を曲げて腰を下げます。首と背中をできるだけまっすぐにして、息を吐きます。そして、ゆっくりと足を伸ばして腰を上げて立ち上がります。

意識：腰と腹部に集中。

注意: 呼吸と運動をうまく調整し、足をしっかりと保ちます。

効能：腰痛・背中の痛みの予防・治療、背骨や腰の活力を高め、胃腸機能を高め、性機能を高めます。腰と骨盤の鬱血を解消し、頭、脚、足への血流を増加させます。

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4. 虎の戦士のポーズ

方法：

1. 目を閉じ、肩の力を抜き、10秒間落ち着き、椅子に座り、人差し指を上げて合わせ、指先を10秒間見つめ、自然に呼吸します。

2. 右手を右に動かし、右手の指先が見えなくなるまで目で追っていきます。その後、ゆっくりと目を前に戻します。左手の場合はその逆になります。

3. 上げた指を左右に動かし、10秒間静かに指を見つめます。

4. 手を下ろし、体を動かさずに、10 秒間できるだけ上を見つめ、その後 10 秒間下を見つめます。次に、上下を交互に10回繰り返します。

5. 目を右、下、左、上に 3 回動かし、次に左、下、右、上に 3 回動かします。

6. 目を閉じて、心身をリラックスさせます。

意識: 指先に集中し、目からエネルギーが出ていることを想像します。

注意: 目を動かすときは頭を動かさないでください。見つめるときは瞬きをせず、止める前に息を吸ってください。

効能：集中力を養い、呼吸を整え、目の疲れを解消し、充血を防ぎ、ドライアイにも効果があります。練習を続けてください。目を美しく、生き生きと、魅力的にします。

5. 腹部を収縮させて内臓を持ち上げる

方法：椅子の後ろに立ち、両手で椅子の背もたれを持ち、足を開いて曲げます。目を閉じて、息をすべて吐き出し、息を止めて、内臓全体を上に持ち上げるように腹部を収縮させ、この姿勢を 1 ～ 3 秒間維持します。腹部をリラックスさせて息を吸います。 5〜10回練習してください。

意識：下腹部と呼吸に集中します。

注意：鼻から呼吸するようにし、肛門を持ち上げるときは同時に持ち上げてください。

効能：この運動は腰の臓器の血液の滞りを解消し、血液循環を促進し、便秘、消化不良、肝臓病の予防に効果的です。また、自律神経を調整し、感情をコントロールする能力を向上させることもできます。

上記の 5 つのヨガテクニックは 20 ～ 30 分で完了できます。行うときは、ゆっくりとした穏やかな動きに注意し、呼吸と調和させる必要があります。体の弛緩と緊張のリズムに注意し、意識を集中し、過度に緊張したり無理をしたりしないでください。空腹時に練習し、吸入と呼気の両方を均等に、ゆっくりと、連続的に行うようにしてください。毎日定期的に行うのが最適です。