減量は生活の細部から始まる

減量の成果をテストする時が来ました。薄くなった服はあなたの体型を明らかにします。小さなお腹がまた出てきて、お腹の部分がまた「飛び出」てきました...万里の長城が一日にして成らずと同じく、脂肪も一日にして成らず。スリムな体型を維持するには、日常生活の細部から始めて、食生活や習慣を変える必要があります。

「本当にお腹が空いた」ときだけ食べる · 事前に食欲を「コントロール」する · 食べ物を「見えなくする」

空腹を感じたら、まず自分が「本当に」空腹なのか、「偽りの」空腹なのかを判断してください。本当に空腹なのか、それともただ何かを欲しているだけなのか。

見分ける簡単な方法があります。身体的な空腹感は徐々に高まり、通常は食後 3 時間以上経ってから発生し、たとえばお腹が鳴るなどします。このとき、空腹を和らげるために水を飲むこともできます。お腹いっぱい食べたら、空腹感はなくなり、満足感が得られます。

一方、感情的な空腹感は突然、不規則な間隔で起こります。たとえば、コップ一杯の水を飲んだり、たくさんの食べ物を食べたりした後でも、アイスクリームやチョコレートを食べたいという衝動がまだあるかもしれません。しかし、本当に食べ終わると、食べるべきではなかったものを食べたという罪悪感を感じるかもしれません。

この感情的な空腹感は、スナックがすぐに手に入らないことで中断される可能性があります。おやつを食べたくなるのは、たいていお腹が空いたからではなく、「これこれの袋を買って、テレビを見ながら食べよう」といった状況を思い浮かべたからです。

ストレスに対処する手段として「食べること」を利用する人も多くいます。落ち込んでいるときにたくさん食べてしまい、食べた後に後悔するのです。落ち込んだり不安になったりしているときは、食物繊維の多い食べ物や果物など、代わりの食べ物を用意したり、単に他のことをして気をそらしたりすることができます。「食べたい」という思いが消えれば、通常はそれ以上そのことを考えなくなります。本当に食べたいなら、ちょっと味見してみて下さい。もちろん、スポーツ、ペットの飼育、花の植え付け、話し相手を見つけるなど、他の分野でもっと興味や趣味を育んで感情を和らげるのが最善です。「食べ物」だけがあなたの友達ではありません。

食事の前にお腹が空いた場合はどうすればいいですか?本当に食べたいなら、次のものが「救う」かもしれません: 1. リンゴ、トマト、その他の果物などの繊維質食品。 2. 歯を磨くと口の中の味が変わり、食欲を抑えるのにも役立ちます。 3. ガムを噛むと口の中が和らぎます。

自分だけの「空腹スケール」を設定して、空腹度を1～10で判断し、スケールに応じて食べることもできます。 6〜7が最適な食事の目安であり、食事の量は70％〜80％程度が満腹になるはずです。

食べ物が目に入らないようにしてください。見えなくなると忘れやすくなります。食物依存症と肥満の関係を研究しているコロンビア大学の心理学者で教授のスタンレー・シャクター氏は、食べ物を食べるのが不便で困難であればあるほど、人々は食べる量が少なくなることを発見した。そのため、ほとんどの人は殻付きのエビやカニよりも、殻をむいたエビやカニをより多く食べます。食べ物を得るために長い列に並ばなければならない場合、人々の食欲は減退します。ケーキやアイスクリームのお店など、特に誘惑される食べ物を移動させる方法が本当にない場合は、ただそれを避けて、避けるようにしてください。

全体を小さく砕いて食べられるだけ取ってください。食べるときは気を散らさないでください。

食べ過ぎたり、うっかり食べ過ぎたりしないように、食べる前に何をどれくらい食べたいか計画しましょう。体重の減少や増加は徐々に進行します。朝起きたら突然体重が数キロ増えているなんてことはありません。ある日、特定の服が着られなくなったときに初めて、自分の体型が崩れていることに気づきます。この「無意識」が体重を減らす原因なのです。

スーパーマーケットや大型スーパーで大きなパッケージの食品を購入した場合、パッケージ全体を食べないでください。代わりに、いくつかの小さなパッケージに小分けするか、小さな容器に少量の食品を入れて、一度に決まった量だけ食べてください。

さらに、空腹時にスーパーマーケットや大型スーパーマーケットで買い物をするのはやめましょう。代わりに、満腹になってから買い物に行き、事前に買い物リストを作成しておけば、食べ物への渇望や、あらゆるものを見てよだれを垂らすことを避けられます。食べ過ぎたり、食べ物を買いすぎたりすることになるかもしれません。食事をするときは、極度に空腹になるまで待たないでください。そうしないと、簡単に食べ過ぎてしまいます。

ビュッフェで食事をするのは、たいていの場合、試練です。ほとんどの人は、払ったお金に見合うだけの量を食べたいので、お皿の上の食べ物を全部取っては片付けてしまいます…「目ではなく、胃で食べましょう」と栄養学の専門家は、ゆっくり食べて全部食べないように注意を促しています。簡単な原則を覚えておいてください。食べた分だけ摂取してください。食事を始める前に、食べたい量より 20% 少ない量の食べ物を皿に盛っておくのがベストです。研究によると、ほとんどの人は気づかないうちに 20% 少ない量しか食べられないそうです。

食事中にコンピューターゲームをしたり、テレビを見たり、新聞を読んだりするのはやめましょう。気が散って、実際にどれだけ食べているのか分からなくなってしまいます。食卓に座って食べ物に集中することによってのみ、食べる感覚とプロセスを完全に体験することができます。

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決まった時間に決まった量を3食。朝食の栄養の核となる最も重要なものは「コップ3杯の水」です。

3食を決まった時間に決まった量食べることが当たり前になり、疲れを感じたり情緒不安定になったりしないように体内のホルモンレベルの安定を保つことができます。食べる順番：まずスープを飲み、次に野菜、ご飯、肉を食べます。肉食を選ぶ際の優先順位は、魚、鶏肉、鴨肉、豚肉、牛、羊肉です。食べ物を調理する方法は、蒸す、煮る、煮込む、蒸し煮する、焼くなどです。揚げ物は避けてください。

朝食は一日で最も重要な食事であり、一日に必要なエネルギーと栄養素の 30% 以上を供給します。一晩ぐっすり眠った後は、体内に蓄えられたエネルギーが大量に消費され、ホルモン分泌が低下し、脳は緊急に栄養を必要とします。朝食をしっかり食べるかどうかは、一日の仕事や勉強の効率に影響します。

栄養のある朝食とはどのようなものでしょうか?低カロリーで栄養バランスが良く、特に食物繊維が豊富で、パンや蒸しパンなどの炭水化物が豊富な穀類、2.タンパク質を補給する肉、鶏肉、卵の4種類の食品が含まれています。 3. 食物繊維やビタミンを摂取できる新鮮な野菜や果物。4. 牛乳、乳製品、大豆製品。北京大学人民病院内分泌科長であり、ハーバライフ栄養諮問委員会の顧問でもある季立農教授は、最も重要な内容を「水3杯」と要約した。

1.食物繊維水。朝起きた後、人体は生理的な脱水状態にあるため、起床後は250mlの温かいお湯を飲んで水分を補給し、胃腸の活動をゆっくりと再開させるのが最適です。胃腸の流れをスムーズにするために、適量の食物繊維パウダーを水に加えるのが最適です。食物繊維は果物や野菜に含まれます。その主な機能は、腸内細菌叢のバランスを整え、消化器系と腸の健康を維持し、食物中の脂肪の吸収を抑えて、体重を減らし、解毒を促進することです。

2. 栄養たっぷりのミルクセーキ。栄養価の高いタンパク質とさまざまなミネラルが豊富な栄養豊富なミルクシェイクは、元気を保ちながら体重を減らすのに役立ちます。料理をする時間がないなら、自分で栄養たっぷりの朝食を作ることもできます。豆乳や牛乳にプロテインパウダーを加え、お好みのフルーツやナッツを加えて混ぜるだけです。数分で栄養たっぷりのミルクセーキの朝食が作れます。

3. ハーブティー。仕事中に疲れを感じやすい方は、仕事前や休憩中にハーブティーを一杯飲むのがおすすめです。紅茶と緑茶のエキスには、抗酸化作用のある茶ポリフェノールやその他の成分が豊富に含まれており、新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させ、活力を維持するのに役立ちます。

目標は具体的であるほど良いです。前向きな考え方を強化し、自分自身に厳しくなりすぎないようにしてください。

減量するときの最大の恐怖は、十分なモチベーションがないことです。モチベーションが積極的であればあるほど、目標が具体的であればあるほど良いです。例えば、「年末までに結婚式の写真を撮る」など、成功率はほぼ 100% になります。あまりに野心的な目標を設定しないでください。たとえば、6 か月で 10 kg 減量するよりも、1 か月で 1 kg 減量するほうが良いでしょう。一般的に言えば、普通の人の場合、1か月で0.5〜2kgの減量が妥当です。3kgを超える目標を設定するのは困難であり、非現実的です。

毎日体重を測る必要があるかどうかは、あなた次第です。体重は常に上下しており、絶対的に信頼できる指標ではありません。人の体重は1日で1kg変わることもあります。1～2kgの間で変動する場合は、大騒ぎする必要はありません。目標を心の中で決めて、それに従っていれば、食生活は乱れることはありません。

減量は意志の力だけに頼るのではなく、常にやる気を起こさせ、信念を強化する前向きな想像力も必要です。例えば、いつでも自分自身に「スリムな人になりたい」と言い聞かせ、体重を減らすことに成功した自分を想像し、異性に好かれる、素敵な服を着られる、より良い仕事が見つかるなど、得られるメリットを想像してください。あなたの心がどこにあるかで、あなたは報酬を得るでしょう。

人間である以上、アイスクリームやチョコレートを急に食べ過ぎてしまうなど、怠けたり、怠けたりすることはあります。これは自然なことなので、自分を責めすぎる必要はありません。今までと同じようにやり続けましょう。最悪なのは、自分自身を諦めてしまうことです。