急激に体重を減らさないでください。減量時に注意すべき5つのこと

早く体重を減らしたい人は多いですが、本当に早く体重を減らすことは可能なのでしょうか?どれくらい体重を減らせばいいのでしょうか？一緒に考えてみましょう。

急激に体重を減らさないでください

体重は早く減るほど良いです。1 週間あたり 1.5 kg 以上、または 1 か月あたり 5 kg 以上体重が減ると有害です。ドイツで学んだ専門家で、中大病院内分泌科主任の孫子林教授は最近、肥満が多くの病気を引き起こす「犯人」であると紹介した。減量は健康に良いが、減量が早ければ早いほど良い。肥満の人は減量を正しく科学的に治療すべきだ。

専門家は、肥満患者は専門医の指導のもと、具体的かつ実行可能な計画を立て、科学的かつ合理的に食事をコントロールすべきだと述べている。その前提は、人体がどのような方法で減量しようとも、安全性、科学性、有効性に基づくべきであり、恣意的に、あるいは盲目的に選択すべきではないということだ。実際、体重をコントロールするための最良の「薬」は、今から適切な食事と定期的な運動の習慣を身につけること、特に合理的な食生活構造を持つことです。さまざまなタイプの肥満の人は、すぐに結果を求めるのではなく、それぞれの状況に応じて医師の指導のもと、自分に合った減量方法を選択し、それを継続する必要があります。

減量しながら適切な栄養を維持する

本当に栄養のある食べ物は太りにくいですが、栄養の少ない食べ物は太りやすいのです。食品には約50種類の栄養素があり、6つのカテゴリーに分かれていますが、その中でも脂肪と炭水化物だけが肥満の原因となり、余分な部分だけがそのような害を引き起こします。各種ビタミンやミネラルを摂取しても体重は増えません。逆に、体重が減るとビタミンの消費量が増え、ミネラルは失われやすくなるため、補給する必要があります。そうしないと、体は脂肪を分解する力さえも持たなくなります。長期的に見て、どうすれば減量に成功できるのでしょうか？

例えば、食べたデンプンや糖分を使い切るには、吸収したブドウ糖を分解する必要がありますが、この過程でビタミン B1 の助けが必要になります。ビタミンB1がなければ、たとえたくさんの食べ物を食べたとしても、体力がなくなり、体内の脂肪を分解するどころか、吸収したブドウ糖を分解することもできなくなります。

減量中の食事方法

毎日何を食べる必要があるかは簡単にわかります。中国の食事パゴダを見るだけです。まず、普通の人が食べるべき量を決め、それから減量中に食べるべき量の制限を設定します。体重を減らすときは、一般的に穀物、肉、油、砂糖を減らし、ナッツや果物の量を制限するだけで済みます。例えば、女性

普段穀物を250グラム食べている人は、体重を減らすために150グラムに減らすか、穀物100グラムにジャガイモを半ポンド加えることができます。たとえば、毎食炒め物や煮込み料理を食べていた人は、煮込み、湯通し、冷やし混ぜに変えることで、脂肪を大幅に節約できます。たとえば、肉をたくさん食べていた人は、毎日肉1タエル（煮込み牛肉3～4切れ）または魚2タエルに変えることができます。牛乳や卵の量を減らす必要はなく、油を控えて調理する野菜の量も減らす必要はなく、むしろ増やす必要があるかもしれません。果物を半ポンド食べるのは普通です。

そして、主食や肉、卵、牛乳などの食品の中で、エネルギーの少ないものを選びましょう。例えば、肉を選ぶときは、脂肪分の多い牛肉、脂肪分の多い羊肉、豚バラ肉などは選ばないようにします。牛乳を選ぶときは、高脂肪のチーズやアイスクリームではなく、低脂肪牛乳を選びます。卵を選ぶときは、スクランブルエッグではなく、ゆで卵を食べます。上記のすべてを実行することができれば、健康に影響を与えることなく長期間継続できます。体脂肪は徐々に減少し、気分は良くなり、落ち込むこともなくなります。

X グラムがどのくらいの量がわからない場合は、毎食 70% 満腹になるまで食べてください。

70% 満腹というのは、体が実際に必要とする食物の量です。この量で食べるのをやめれば、早く空腹を感じることもなくなり、肥満にもなりにくくなります。しかし、ほとんどの人はこの点に気づけず、胃の満腹感の80%を最低基準とみなしたり、さらにもう一口食べたら膨満感を感じる90%の満腹感まで感じてしまうことがよくあります。このように、食後に十分な運動をしないと、必然的に体重が増えてしまいます。

多くの人がこう言います。「どうしてそんな微妙な違いが感じられるの？」どれくらい満腹なのかさえ分からない。これは、私たちが食事をするときに満腹感をどの程度感じるかについてあまり注意を払わないからです。最初の一口から、注意深く、ゆっくり噛んで食べ、食べ物への切迫感、食べ物への熱意、食べるスピード、一口ごとに感じる満足感、空腹感が徐々に消えていく感覚、胃の中で徐々に満腹になっていく感覚を感じながら食べれば、満腹感の異なるレベルの違いをゆっくりと体験できるようになります。そして、満腹度が70%になった時点を見つけて、それを毎日の食事摂取量にすることで食べ過ぎを防止します。

満腹感は人間の最も基本的な本能の一つであり、生まれつき備わっているものです。しかし、この満腹感の違いは、集中して食べた時にしか感じられません。食べながらおしゃべりしたり笑ったり、食べながら仕事の話をしたり、食べながらネットサーフィンやテレビを見たりしていると、満腹感の変化を感じにくくなり、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。

食べる量を減らしてもまだお腹が空いてしまう場合はどうすればいいでしょうか?

私たちは研究を行い、異なる食品を食べると満腹感も異なることを発見しました。同じ 500 kcal のエネルギーを 1 回の食事で摂取する場合、小さなケーキを 2 つか 3 つ食べると、すぐに食べてしまい、食べた後も満腹感はまったく感じません。ケーキはとても食べやすいので、まだ十分ではないと感じるでしょう。この500kcalのうち、野菜や全粒穀物、大豆製品を食べると満腹感が得られ、食べきれないと感じるほどです。当社の研究結果によると、満腹感とその持続時間は、食べるスピードと密接に関係していることがわかりました。辛抱強く噛む必要があるものは満腹感が得られやすく、噛む必要のないものは満腹感が得られにくいです。

白米や白麺に比べると、全粒穀物やヤムイモは歯ごたえがあることが多いです。脂肪を加えなければ、食べ過ぎのリスクは少なくなります。同時に、砂糖や油を加えずに蒸したり煮たりして全粒穀物を調理すると、一般的に満腹感が増します。つまり、同じ満腹感を得るために使用する乾燥物質の量を減らすことができ、もちろん減量にも役立ちます。