間違った夕食を食べたせいで太ってしまった

現代人は仕事で大きなプレッシャーを感じていたり、急いでいたりすることが多く、朝食を急いで食べ、昼食を適当に食べ、夕食を遠慮なく食べています。このような食生活は肥満につながる可能性が非常に高いです。

昨今、多くの人が「朝食は無頓着、昼食はおざなり、夕食は豪勢」という習慣に慣れており、夕食は遅く食べることが多い。実は、この習慣は健康に非常に悪い。さらに、夕食を抜いてダイエットするという習慣も専門家によって否定されている。では、健康に最も良い夕食はどのように食べればよいのだろうか？どれくらい満腹になるべきか、何を食べるべきか、どのように食べるべきか？

オフィスワーカーにとって、夕食は頭痛の種です。急いで朝食をとり、外で間に合わせの昼食をとり、夕食までに疲れ果てました。身体がひどく満たされず、がっつり食事をしたかったのです。しかし、豪華な夕食を考えると、体重増加を恐れる女性は、ウエストラインが太ってしまうのではないかと深く心配しています。同時に、主婦も心配しています。すでに血中脂質が高く、脂肪肝になっている夫がこのような夕食を食べるのは適切でしょうか？

十分に食べると夜遅くなり、運動もしないでいるので健康に影響が出るのではないかと心配です。食べずに空腹になると栄養失調や体調不良が怖く、夜も空腹で眠れなくなります。夕食のジレンマをどう解決するか？ここでは、いくつかのアドバイスを提供し、あなたの体に最適な食事方法を作成するお手伝いをします。

まず最初に、夕食を食べるのに適した時間はいつなのかについて話しましょう。理想的には、就寝の少なくとも 3 時間前に行う必要があります。この時点では胃の中に食べ物はあまり残っていないため、夜の睡眠の質には影響しません。食事と就寝の間に少し時間を取って運動をすると、体重増加のリスクも軽減されます。つまり、午後 10 時に就寝する場合は、夕食は午後 6 時から 7 時までに摂るべきです。

2 番目に議論すべきことは、夕食時にどれくらい満腹になるべきかということです。満腹になるまで食べることが 100% 満腹であるとすると、通常の夕食では約 70% が満腹になるはずです。いわゆる70%満腹とは、胃に膨満感や負担を感じておらず、食欲が弱まり、習慣的にもう少し食べたいという状態です。しかし、その時点で食べ物を控えれば、後悔することはなく、夜寝る前に空腹を感じることもありません。

体重を減らしたいなら、50%満腹になるまで食べてください。つまり、空腹感は基本的に消えていますが、食欲ともっと食べたいという欲求はまだはっきりと残っています。寝る前に少しお腹が空くかもしれません。減量が必要な人にとっては、この量で十分です。これ以上食べると、我慢できなくなり、満腹になるまで食べ続けてしまう可能性があります。

考慮しなければならない 3 番目の要素は、夜間に何らかの活動があるかどうかです。ラジオ体操やウォーキングなどの軽い運動であれば、食後20分以内に行うこともできます。ランニングやヨガなどのアクティビティを行う場合は、食後 1 時間半、理想的には食後 2 時間後に行うのが最適です。この時、胃が重くなくなるため、消化に影響がなくなり、運動もしやすくなります。

夕方に運動をすれば、夕食を空腹にする必要はありません。体重増加を防ぐために軽食をとるだけで十分です。そこで私たちが考えなければならないのは、人々が50%から70%満腹になったときに簡単に食べるのを止め、それでも満足感を得られるようするにはどうすればよいかということです。そうすると、材料や調理法に力を入れなければなりません。

ほとんどの場合、夕食の材料は脂っこいものであってはなりません。実は夕食に脂っこいステーキや豚の角煮を食べ過ぎるのはよくありません。本当に好きなら、たまに食べるか、風味を加えるために少しだけ食べるだけでもいいでしょう。煮込んだ鶏肉、蒸し魚、煮牛肉、湯通ししたエビなどに変えれば、脂肪分は大幅に減りますが、タンパク質含有量が非常に高いため、夕食で食べ過ぎるのはお勧めできません。肉、魚、海産物などは1タエルを超えないようにするのがベストです。

対照的に、朝食や昼食には簡単に入手できない食材は、夕食のメニューに追加する価値があります。昼に外食したり、急いで準備したりするため、朝に野菜を食べることはほとんどなく、十分な量の野菜を摂取することが難しい場合が多いです。夕食を完全に抜くと、その日に食べる野菜の量は悲惨なほど少なくなり、1日500グラムの野菜という健康目標を達成することは不可能になります。

たとえば、全粒穀物、豆、ジャガイモなどを屋外で食べるのは難しいです。夜に調理する時間があれば、多くの病気の予防に良いこれらの食品を摂取することができます。

非常に有益な栄養補助食品です。白米や白まんじゅうの代わりにこれらを使用すると、食べる量を減らして満腹感を高めることができるだけでなく、味を変えて新しい食の楽しみをもたらすことができます。

夜に本当にダイエット食をとりたい場合、完全に空腹である必要はありません。次のような組み合わせを検討してください：果物 + ヨーグルト、全粒豆粥 + 野菜、豆 + ナッツ + 野菜、ジャガイモ + 豆製品 + 野菜。

夕食ダイエットレシピのおすすめ

1. ザクロとギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは特別な配合により、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含みますが、炭水化物含有量は通常のヨーグルトの半分です。同時に、栄養が豊富で、減量中の女性に非常に効果的です。さらに、ザクロの酸味は世界で最も強力な抗酸化物質です。ご興味がありましたら、ぜひ一度体験してみてください。

作り方：まず、グラスにギリシャヨーグルトの3分の2を入れ、次にザクロの4分の1を加え、スプーンで混ぜます。その後、1日1回、1杯ずつそのまま食べます。

2. オートミール

オート麦にはリノール酸が非常に豊富に含まれているため、オートミール粥は脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘などに補助的な治療効果があります。オートミール粥はコレステロールを効果的に下げるだけでなく、胃に栄養を与え、体力を高める効果もあります。

作り方：まずオート麦と米を洗って鍋に入れ、適量の水を加えて強火で沸騰させ、火が通るまで煮ます。

3. フルーツと野菜のサラダ

果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた後に満腹感を与え、食欲を効果的に抑えます。また、ビタミンも豊富で、体に必要なエネルギーを効果的に補給できます。太る心配なくお腹もいっぱいになり、腸の蠕動運動も促進されるので、まさに一石二鳥。ぜひお試しください。

必要な材料: レタス、トウモロコシ、エンドウ豆、トマト、季節の果物、ニンジン、オリーブオイル。

練習する：

1. まず、材料をすべて洗って置いておき、レタスをきれいな水に 5 分間浸します。

2. レタスをスライスし、コーンとその他の材料を中くらいの大きさに切ります。

3. すべてをボウルに入れ、適量のオリーブオイルを加えてかき混ぜます。

4. ハトムギ粥

ハトムギは炭水化物が豊富で、デンプンと糖が主成分です。脂肪、タンパク質、ヨクイニン、ロイシン、満腹感、ビタミンB1などの栄養素も含まれており、効果的に新陳代謝を促進し、胃腸の負担を軽減します。

日本米は体の免疫機能を高め、血液循環を促進し、高血圧の可能性を減らします。米ぬか層に含まれる粗繊維分子は胃腸の運動を助け、便秘の治療に非常に効果的であり、それによって減量の目的を達成します。

原材料: ハトムギ、もち米、白砂糖。

作り方：まずハトムギともち米を洗って鍋に入れ、適量の水を加えて強火で沸騰させ、お粥になるまで煮込み、適量の白砂糖を加えて火を止めます。必要に応じて1日1回服用してください。

5. 小豆のスープ

小豆には食物繊維が多く含まれており、腸に潤いを与えて排便を促進したり、血中脂質を下げたり、ボディビルディングや減量を促進したりする効果があります。毎晩、夕食を小豆スープに置き換えると、エネルギーを補給できるだけでなく、空腹感も軽減されます。小豆には美容効果もあります。毎日小豆スープを一杯飲むと、1週間で1キロ痩せることができます。

原材料: 小豆、みかんの皮。

作り方：小豆をきれいな水に30分ほど浸し、洗って鍋に入れ、適量のきれいな水を加えて30分ほど煮て、みかんの皮を加えて沸騰したら火を止めます。