毎日の減量食を欠かさないでください。減量のための食事の組み合わせ

朝食を食べる人は、朝食を抜いた人よりも1日あたり100カロリー少なく摂取し、体重も少なくなります。記録によれば、1年かそれ以上で27ポンド減量した人のうち、約80%が毎日朝食を食べています。さらに、栄養価の高い朝食は脳に十分なブドウ糖を供給し、正午まで頭をすっきりとさせ、脳を活発に保つことができます。

減量のための毎日の食事

朝食は最も重要です

たった 255 カロリーのオートミール ヨーグルト ゼリーをぜひお試しください。長期摂取に適した朝食レシピです。1日あたり約220カロリー、1年で約20キロの減量に繋がります。

調理時間: 5分

材料: 低脂肪オートミール 50 グラム、ラズベリーまたはその他のベリー 30 個、低脂肪バニラヨーグルト 75 グラム。

作り方：上記の3つの材料をグラスの中に層状に並べます。

1食分あたりの概算: カロリー255、タンパク質10g、炭水化物47g、総脂肪3g (飽和脂肪2g)、食物繊維5g、コレステロール12mg、ナトリウム160mg

ダイエットに効果的な栄養たっぷりの食事の作り方5選

天然の減量薬

乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムは天然の減量薬として作用する可能性があります。科学者は、カルシウムを多く含む食品が、脂肪細胞を増やして脂肪の蓄積を促すホルモンであるカルシトリオールの働きを阻害すると考えているからです。テネシー大学の研究者らは、乳製品を摂取したダイエット参加者は、高カルシウム食品を摂取しなかった参加者に比べて、6か月間で2倍の体重が減ったことを発見した。乳製品は減量を助けるだけでなく、骨の老化を遅らせ、骨粗しょう症を予防することもできます。また、脳卒中や糖尿病のリスクを軽減できることも研究でわかっています。体が効果的に脂肪を燃焼するためには、毎日少なくとも1000mlの乳製品を摂取する必要があります。

準備時間: 準備時間: 5分

材料：ザクロ1個、イチゴ50グラム。

調味料：低脂肪ヨーグルト150ml。

練習する：

1. ザクロの種をむき、イチゴの茎を取り除いて洗い、ジューサーに入れてジュースを絞ります。カップに注ぎます。

2. ヨーグルトを注ぎ入れてよく混ぜます。

1食分あたりの含有量は、およそ、カロリー250kcal、タンパク質6g、炭水化物52g、全脂肪2g（うち飽和脂肪1g）、食物繊維5g、コレステロール8mg、ナトリウム110mgです。

ダイエットに効果的な栄養たっぷりの食事の作り方5選

野菜と果物は減量に最適な食品です

野菜と果物は減量に最適な食品です。ペンシルバニア大学の研究者らは、6か月にわたる研究の結果、果物や野菜をよく食べる人は、めったに果物や野菜を食べない人よりも1日あたり平均511カロリー少ないカロリーを摂取していることを明らかにした。減量を早めるには、毎日食べる果物と野菜の量を 2 倍にする必要があります。3 倍にするとさらに効果的です。

準備時間: 15分

調理時間: 40分

材料: ビーツ100g、ニンジン20g、トマト20g、玉ねぎ30g、

調味料: オリーブオイル小さじ1、ニンニク1片、赤ワインビネガー小さじ2、塩少々、月桂樹の葉、ディル。

練習する：

1. ビーツとニンジンの皮をむき、縦に切ります。トマトと玉ねぎを洗って刻みます。ニンニクを潰します。

2. 中華鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを加えて柔らかくなるまで炒め、みじん切りにしたニンニクを散らしてさらに30秒ほど炒め、トマトを加えて5分ほど炒めます。

3. ビーツ、ニンジン、ローリエの葉、赤ワインビネガー、塩を混ぜて鍋に加え、強火で沸騰させ、蓋をして約30分間煮ます。

4. ベイリーフを取り除いて盛り付けます。最後にディルを散らして飾ります。

ヒント: ビーツには真っ赤な汁が出て、手についたら拭き取りにくいので、この料理を作るときはゴム手袋を着用し、調理が終わったらすぐに手袋を洗うのがベストです。

1食分あたりの概算: カロリー160、タンパク質5g、炭水化物27g、総脂質5g(うち飽和脂肪1g)、食物繊維6g、コレステロール5mg、ナトリウム920mg

一つの食品に頼って、減量したい食品を際限なく食べるという間違いに陥らないようにしてください。野菜だけを食べるダイエッ​​トでは、予想以上に早く体重が増えてしまいます。したがって、黄色やオレンジ色のピーマン、紫色のキャベツ、エンダイブ、ナス、緑のホウレンソウ、ルッコラ、アスパラガス、芽キャベツ、ケールなど、色の鮮やかな野菜をもっと食べることをお勧めします。

減量のためのいくつかの食事の組み合わせ

1. 煮魚を食べるときは、冷菜や野菜炒めも添えましょう。

2. 食事の合間に少量の果物（1回につき約200グラム）を加えます。果物の代わりに、きゅうり、トマト、大根など生で食べられる野菜を食べるのが良いでしょう。

3. 毎日食べる野菜の量は750グラム以上、食用油の量は20グラム程度に抑えてください。

4. 食事は柔軟に調整できますが、食べ物の総量を勝手に増やしてはいけません。一般的には、体重が太りすぎた部分の1/3～1/2に減ったら、主食（穀物）を増やし始めます。最初は50グラムから始めて、体重の変化に合わせて徐々に250グラム程度まで増やします（残りの食事は変えません）。体重が基本的に変わらない場合、食べる量は理想の体重を維持するのに最適な量です。